Kombiniere Ausdauer- mit Krafttraining und Ernährung – inkl. Trainingsplänen für Einsteiger:innen und Fortgeschrittene.
Radfahren ist sowohl für Anfänger:innen als auch für Menschen mit Übergewicht oder Gelenkproblemen geeignet. Du kannst effektiv Gewicht verlieren, die Ausdauer fördern und das Herz-Kreislauf-System stärken. Empfehlenswert ist ein moderates Training, da der Körper dann bevorzugt Fett als Energiequelle nutzt. Trainiere mehrmals pro Woche 30 bis 60 Minuten. Zusätzliche Effekte können das Intervalltraining bringen, also wechselnde Phasen von höherer und niedrigerer Belastung. Damit das Abnehmen langfristig gelingt, ist es sinnvoll, das Radfahren mit einer ausgewogenen Ernährung und Krafttraining zu kombinieren.
Fahrradfahren ist eine der besten Sportarten, um Gewicht abzunehmen und macht auch noch Spaß. Egal, ob Du draußen in der Natur fährst oder auf dem Heimtrainer, das Radeln bringt viele Vorteile mit sich.
Beim Abnehmen geht es darum, mehr Kalorien zu verbrennen, als Du zu Dir nimmst. Wie viele Kalorien Du verbrennst, hängt davon ab, wie schnell und wie lange Du Fahrrad fährst, aber vor allem davon, wie intensiv Du Fahrrad fährst. Beispielsweise verbrennst Du weniger Kalorien, wenn Du bergab fährst, und mehr Kalorien, wenn Du bergauf radelst. Deshalb gelten die folgenden Angaben nur als grobe Orientierung:
Einer Studie zufolge verbrennen Menschen mit höherem Körpergewicht beim Radfahren sogar noch mehr Kalorien, weil sie auch mehr Energie aufwenden müssen, um sich fortzubewegen.1
Untersuchungen zufolge ist Radfahren eine der besten gelenkschonenden Ausdauersportarten für Menschen mit Arthrose oder Knieproblemen. Denn hier wird das Körpergewicht auf den Sattel verteilt. Außerdem ist die Bewegung rund und weich, sodass die Gelenke weniger belastet werden.
Hingegen lastet beispielsweise beim Laufen das gesamte Körpergewicht auf den Knien, Hüften und Fußgelenken. Das kann auf Dauer zu Schmerzen führen, besonders bei Menschen mit Übergewicht oder Problemen an den Gelenken.2,3
Neben dem Kalorienverbrauch und dem gelenkschonenden Effekt hat Fahrradfahren noch einen weiteren großen Vorteil. Es verbessert nämlich die Ausdauer und kann sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken. Das Blut wird besser mit Sauerstoff versorgt, und das Herz kann dann effizienter arbeiten. Dadurch kann das Risiko für Herzkrankheiten und Bluthochdruck sinken.4
Für den Fettabbau ist entscheidend, wie intensiv Du trainierst. Dabei spielen Tempo, Dauer und vor allem die Herzfrequenz (Puls) eine wichtige Rolle:
Wenn Du weißt, in welchem Bereich Dein Puls liegt, kannst Du gezielter trainieren. Dafür gibt es sogenannte Herzfrequenzzonen. Sie helfen Dir zu verstehen, wie Dein Körper Energie verbrennt:
Die Fettverbrennung ist in der „Fettverbrennungszone“ am höchsten, deshalb ist sie optimal für längere Fahrten zum Abnehmen.6
Empfohlen werden mindestens 150 Minuten pro Woche bei moderatem oder 75 Minuten bei intensivem Ausdauertraining. Für den Fettabbau eignen sich 3–5 Einheiten pro Woche à 30–60 Minuten – idealerweise in Kombination mit Krafttraining.7
Um nachhaltig abzunehmen, solltest Du das Radfahren in einen ganzheitlichen Plan einbauen, der zusätzlich aus gesunder Ernährung, Krafttraining und genügend Erholung besteht.
Wenn Du nach dem Fahrradfahren immer wieder fett- oder zuckerreiche Lebensmittel verzehrst, machst Du den Abnehmeffekt wieder zunichte. Deshalb ist es wichtig, dass Du
Denke daran, dass Du mehr Kalorien verbrennen musst, als Du zu Dir nimmst.
Damit Du neben Fett nicht auch Muskelmasse verlierst, solltest Du in Deinen Trainingsplan auch Krafttraining einbauen. Schon zwei Einheiten pro Woche reichen aus, um Muskeln zu erhalten oder sogar aufzubauen. Du musst dafür auch kein Fitnessstudio besuchen. Nutze einfach Dein eigenes Körpergewicht. Dein Plan könnte beispielsweise so aussehen:
Aufwärmen: 5 Minuten leichtes Seilspringen, Hampelmänner oder Laufen auf der Stelle
Empfehlung: 2–3 Durchgänge mit je 10–15 Wiederholungen pro Übung.
Nimm Dir danach noch ein paar Minuten Zeit zum Dehnen und Lockern.
Warum wichtig? Muskulatur hilft dabei, den Grundumsatz zu erhalten – auch wenn der Effekt in kcal gemessen gering ist (ca. 13 kcal/Tag pro kg Muskelmasse), trägt er langfristig zur Stabilisierung des Gewichts bei.8
Erholung und Schlaf sind genauso wichtig wie das Training. Denn ein Schlafmangel kann den Hormonhaushalt stören, sodass Dein Hungergefühl größer wird und sich der Stoffwechsel verlangsamt. Außerdem kann zu wenig Regeneration zum Übertraining führen. Der Körper ist ständig müde und baut eher Muskeln ab als auf. Empfohlen werden deshalb mindestens 6 Stunden pro Nacht, besser noch 7–9 Stunden.9
Denke auch an Pausen zwischen den Radtouren. Lege ein oder zwei Ruhetage pro Woche ein, besonders bei intensiverem Training.
Ein wichtiger Punkt ist das Thema Motivation. Denn oftmals ist das größte Problem beim Abnehmen nicht das Training, sondern langfristig dranzubleiben. Umso wichtiger ist es, dass das Radfahren Spaß macht und abwechslungsreich bleibt.
Auch eine Studie hat gezeigt, dass Menschen eher langfristig aktiv bleiben, wenn sie soziale Unterstützung, ein Ziel und sichtbare Fortschritte haben.11
Fahrradfahren ist besonders effektiv, da bei moderater Intensität viele Kalorien verbrannt werden können. Im Vergleich zu belastungsintensiveren Sportarten wie Laufen, ist das Fahrradfahren zudem für viele Menschen mit Übergewicht oder Gelenkproblemen besser geeignet.
Es wird empfohlen, drei- bis fünfmal pro Woche für jeweils 30 bis 60 Minuten bei moderater Intensität zu fahren. Idealerweise absolviert man mindestens 150 Minuten pro Woche, um den Fettabbau zu fördern.
Am wirkungsvollsten ist ein moderates Training mit 60 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz, da der Körper in diesem Bereich bevorzugt Fett als Energiequelle nutzt. Für Fortgeschrittene kann das Intervalltraining zusätzlich den Kalorienverbrauch erhöhen.
Zwar lässt sich Fett nicht gezielt an nur einer Körperstelle abbauen, aber durch regelmäßiges Radfahren in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung und Krafttraining, kannst Du Körperfett insgesamt verlieren.
Die Ernährung ist ganz entscheidend für das Abnehmen. Wer nach dem Training zu viele oder falsche Lebensmittel isst, kann den Abnehmeffekt leicht zunichtemachen. Eine ausgewogene, eiweißreiche und möglichst unverarbeitete Ernährung unterstützt die Fettverbrennung und den Muskelaufbau.
Zu kurze oder zu leichte Einheiten, ungesunde Ernährung nach dem Training und fehlende Abwechslung im Trainingsplan sind häufige Fehler. Auch Erholung und Schlaf dürfen nicht vernachlässigt werden, da sie den Stoffwechsel und die Leistungsfähigkeit direkt beeinflussen.
