Manche Menschen speichern genetisch bedingt leichter Fett am Gesäß als andere. Das betrifft besonders Frauen, aber auch Männer können Fettpölsterchen am Po als störend empfinden. Gezielt am Po abzunehmen ist nicht möglich. Um den Fettanteil in diesem Bereich zu reduzieren, braucht es eine Kombination aus kalorienbewusster Ernährung, regelmäßiger Bewegung und gezieltem Krafttraining.
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Der weitverbreitete Glaube, dass gezieltes Training Fett an einer bestimmten Körperstelle – etwa am Po – schmelzen lässt, ist wissenschaftlich nicht haltbar. Studien zeigen: Fettabbau findet immer ganzheitlich statt.1
Wer überschüssige Pfunde am Gesäß reduzieren möchte, muss den gesamten Körperfettanteil senken. Der wichtigste Faktor dabei ist ein Kaloriendefizit – also weniger Kalorien aufnehmen, als der Körper verbraucht. Nur so wird Dein Stoffwechsel dazu gebracht, die in Form von Fettreserven gespeicherte Energie zu nutzen.2
Ausdauersport ist eine effektive Möglichkeit, um Kalorien zu verbrauchen und so das Kaloriendefizit zu erreichen. Wähle eine Bewegungsform, die sich gut in Deinen Alltag integrieren lässt. Wenn Du längere Zeit keinen Sport betrieben hast, solltest Du allerdings langsam beginnen, um Verletzungen vorzubeugen – denn diese können Dich beim Gewichtsverlust ausbremsen.
Mögliche Optionen:3
Ebenso zählt jeder andere Art von Bewegung – egal, ob ein gemütlicher Spaziergang mit Freunden oder eine kleine Radtour durchs Grüne. Körperliche Aktivität unterstützt Dich nicht nur bei Deinem Vorhaben, am Po abzunehmen, sondern ist für die allgemeine Gesundheit wichtig. Die WHO empfiehlt mindestens 150 Minuten moderates Training pro Woche.4
Viele Menschen, die am Po abnehmen möchten, wünschen sich nicht nur weniger Fett, sondern gleichzeitig eine kräftigere Muskulatur. Auch wenn Fettabbau nicht lokal steuerbar ist, kannst Du gezielt die Gesäßmuskulatur kräftigen. Das sorgt für eine festere Form und verbessert das Erscheinungsbild – besonders in Kombination mit Fettabbau.
Um die Muskulatur im Gesäßbereich zu trainieren, kannst Du folgende Übungen ausprobieren:
Eine ausgewogene, kalorienbewusste Ernährung unterstützt Deinen Körper beim Fettabbau. Besonders hilfreich sind Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte – also große Portionen mit wenig Energie, z. B. Obst und Gemüse.
Wichtige Komponenten:
Übergewicht zu verlieren, kann zahlreiche positive Gesundheitseffekte bewirken – von der Entlastung der Gelenke bis hin zu geringeren Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes-Typ-2.6
Wichtig ist jedoch, auf eine nachhaltige Ernährungsumstellung zu setzen, die langfristig durchhaltbar ist. Extrem-Diäten bringen oft nur kurzfristige Erfolge – und bergen gesundheitliche Risiken:7
Empfohlen wird ein Kaloriendefizit von ca. 500 kcal pro Tag – das reicht in der Regel aus, um etwa 0,5 kg pro Woche abzunehmen.
Regelmäßige Mahlzeiten können Heißhunger vorbeugen. Achte darauf, nicht zu spät am Abend zu essen – spätes Essen kann laut Studien den Fettstoffwechsel beeinträchtigen und zu Glukoseintoleranz, einem Vorboten von Diabetes, führen.8
An gelegentlichen Ausnahmen und der ein oder anderen Nascherei wird Deine Diät natürlich nicht scheitern – entscheidend ist die Gesamtbilanz.
Jeder Gewichtsverlust bringt individuelle Herausforderungen mit sich. Deshalb gibt es keine einfache Universalmethode für einen straffen Hintern. Wie schnell Du am Po abnehmen kannst, hängt auch von Alter, Genetik, Geschlecht, Schlafqualität und Stresslevel ab.
Professionelle Ernährungs- und Sportexpert:innen können Dir helfen, Trainings- und Ernährungsempfehlungen besser auf Dich abzustimmen. So gelingt es Dir leichter, langfristig dranzubleiben – ohne strenge Verbote oder unrealistische Erwartungen.
Denn: Nur wenn Du es schaffst, Bewegung und Ernährung in Deinen Alltag zu integrieren, erreichst Du Dein Wunschgewicht langfristig.
Gezielter Fettabbau am Po ist nicht möglich – aber durch eine Kombination aus Kaloriendefizit, Ausdauertraining und gezieltem Krafttraining kannst Du den Fettanteil im Körper senken und Deine Muskulatur am Gesäß stärken. Eine gesunde, proteinreiche Ernährung, regelmäßige Bewegung und ein realistischer Plan sorgen für langfristige Ergebnisse. Verzichte auf Crash-Diäten – bleibe stattdessen konsequent und geduldig.
Nein, es ist nicht möglich, gezielt nur am Po abzunehmen. Fettabbau erfolgt immer im gesamten Körper und lässt sich nicht lenken – auch nicht durch gezielte Übungen. Allerdings kann Training die Muskeln im Gesäßbereich stärken, was zu einem straffen Erscheinungsbild beitragen kann.
Eine kalorienreduzierte Ernährung ist essenziell, um Körpergewicht zu verlieren. Dass Du mit Sport alleine, ohne angepasste Ernährung, Dein Wunschgewicht erreichen kannst, ist unwahrscheinlich.9
Das lässt sich nicht pauschal beantworten. Je nach Körperfettanteil, Genetik und Kaloriendefizit machen sich Veränderungen früher oder später bemerkbar. Erste positive Effekte können nach 4-8 Wochen Training und Ernährungsumstellung sichtbar sein. Deutliche Ergebnisse zeigen sich oft nach 3-6 Monaten.
Vererbte Genmerkmale könnten die Fettverteilung im Körper mit einem Faktor von rund 60 % beeinflussen.10 Manche Menschen neigen genetisch bedingt zu mehr Fetteinlagerungen im Gesäßbereich. Dennoch kann jeder von uns mit einer Kombination aus Ernährung und Sport am Po abnehmen.
Es gibt keine spezielle Diät, die gezielt Fett am Po reduziert. Es kommt allein auf das Kaloriendefizit an. Entscheidend ist also eine gesunde Ernährung, die Du langfristig einhalten kannst.
Massagen können die Durchblutung verbessern und Wassereinlagerungen reduzieren. Sie haben aber keinen direkten Einfluss auf die Fettverbrennung.
1. Ramirez-Campillo, R., Andrade, D. C., Clemente, F. M., Afonso, J., Pérez-Castilla, A., Gentil, P. (2022). A proposed model to test the hypothesis of exercise-induced localized fat reduction (spot reduction), including a systematic review with meta-analysis. Human Movement, 23(3), 1-14. https://doi.org/10.5114/hm.2022.110373
2. Strasser, B., Spreitzer, A., & Haber, P. (2007). Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Annals of Nutrition & Metabolism, 51(5), 428–432. https://doi.org/10.1159/000111162
3. Calculating your calories burned. (o. J.). Mayo Clinic. Abgerufen 17. März 2025, von https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999
4. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. (2017, Juli 14). Who.int; World Health Organization. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
5. Moon, J., & Koh, G. (2020). Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 29(3), 166–173. https://doi.org/10.7570/jomes20028
6. Ryan, D. H., & Yockey, S. R. (2017). Weight loss and improvement in comorbidity: Differences at 5%, 10%, 15%, and over. Current Obesity Reports, 6(2), 187–194. https://doi.org/10.1007/s13679-017-0262-y
7. Jaime, K., & Mank, V. (2025). Risks associated with excessive weight loss. In StatPearls. StatPearls Publishing.
8. Gu, C., Brereton, N., Schweitzer, A., Cotter, M., Duan, D., Børsheim, E., Wolfe, R. R., Pham, L. V., Polotsky, V. Y., & Jun, J. C. (2020). Metabolic effects of late dinner in healthy volunteers-A randomized crossover clinical trial. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 105(8), 2789–2802. https://doi.org/10.1210/clinem/dgaa354
9. Swift, D. L., McGee, J. E., Earnest, C. P., Carlisle, E., Nygard, M., & Johannsen, N. M. (2018). The effects of exercise and physical activity on weight loss and maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases, 61(2), 206–213. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2018.07.014
10. Schleinitz, D., Böttcher, Y., Blüher, M., & Kovacs, P. (2014). The genetics of fat distribution. Diabetologia, 57(7), 1276–1286. https://doi.org/10.1007/s00125-014-3214-z
