Yoga-Übungen und Tipps für einen realistischen Einstieg bei Übergewicht und Adipositas
Yoga wird oft als sanfte Sportart dargestellt, die Körper, Geist und Atem verbindet. Doch wenn Du Übergewicht oder Adipositas hast, stellt sich schnell die Frage: Kann Yoga wirklich die erste Wahl sein, um Gewicht zu verlieren? Die ehrliche Antwort: Yoga allein ist meist kein „Kalorienkiller“. Der Energieverbrauch ist im Vergleich zu Ausdauersportarten wie Gehen, Schwimmen oder Radfahren eher moderat. Realistische Ziele sind daher mehr Beweglichkeit, weniger Stress und eine bessere Körperwahrnehmung. Wichtig bleibt immer ein Kaloriendefizit. Dieses erreichst Du meist nur durch eine Kombination aus gesunder Ernährung, Ausdauerbewegung und Yoga.
Yoga stammt ursprünglich aus Indien und wird dort seit mehreren tausend Jahren praktiziert. Das Wort „Yoga“ bedeutet so viel wie „Einheit“ oder „Verbindung“ – gemeint ist die Verbindung von Körper, Geist und Atem. Heute ist Yoga weltweit bekannt und vereint Bewegung, Achtsamkeit und Entspannung.
Die wichtigsten Bausteine:
Yoga wirkt nicht nur über Bewegung, sondern auch über Stoffwechsel und Hormone. Studien geben Hinweise darauf, dass Yoga den Appetit regulieren und entzündungshemmend wirken könnte. Beobachtet wurde:1
Zusätzlich kann Yoga das Nervensystem beruhigen und stressreduzierend wirken. Dadurch sinken Stresshormone wie Cortisol oder Adrenalin, die sonst häufig mit Gewichtszunahme und Entzündungen in Verbindung stehen.2
Auch die Verdauung kann von Yoga profitieren. Übungen und Atemtechniken können Beschwerden wie Blähungen lindern. Außerdem kann die sogenannte Darm-Hirn-Achse beeinflusst werden. Hierbei handelt es sich um die enge Verbindung zwischen Verdauungssystem und Psyche. Ein ausgeglichener Darm kann wiederum zu einem besseren Energie- und Nährstoff-Stoffwechsel beitragen.3
Nicht jeder Stil eignet sich, wenn Beweglichkeit eingeschränkt ist oder das Körpervolumen bestimmte Positionen erschwert. Folgende Optionen können ein guter Einstieg sein:
Wenn Du übergewichtig oder adipös bist, stellst Du Dir wahrscheinlich die Frage, ob Yoga die richtige Sportart ist, um Gewicht zu verlieren. Die ehrliche Antwort: Yoga kann unterstützen – es ist aber in der Regel nicht die erste Wahl, wenn es allein um Abnehmen geht.
Vor allem bei höherem Gewicht gibt es einige Herausforderungen, die einem in der Yoga-Praxis begegnen. Du kannst aber einzelne Übungen an Deine körperlichen Voraussetzungen anpassen, um einen machbaren Einstieg zu ermöglichen.
Der Kalorienverbrauch beim Yoga hängt stark vom Stil und der Intensität ab: Sanftes Hatha Yoga verbrennt etwa 150–250 kcal pro Stunde4, dynamische Stile wie Vinyasa oder schneller Sonnengruß können bis zu 400 kcal erreichen.5, 6
Yoga ist also kein „Crash-Programm“, mit dem Du durch ein hohes Kaloriendefizit schnelle Ergebnisse erzielen könntest. Am besten kombinierst Du es mit anderen Bewegungsformen wie Radfahren oder Schwimmen, um Deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen.
Yoga eignet sich also hervorragend als Einstieg in regelmäßige Bewegung, gerade weil es gelenkschonend, anpassbar und stressreduzierend ist. Für einen Gewichtsverlust braucht es jedoch zusätzlich ein Kaloriendefizit durch Ernährung und Bewegung. Denn nur wenn Du mehr Energie verbrauchst, als Du zu Dir nimmst, nimmst Du ab.
Regelmäßige Yoga-Einheiten können aber spürbare Veränderungen bringen wie
Ein realistisches Ziel ist es also, nicht nur auf die Zahl auf der Waage zu schauen, sondern auch darauf, wie Du Dich im Alltag fühlst. Vielleicht hast Du zunächst weniger Verspannungen, fühlst Dich beweglicher, hast mehr Ausdauer und Energie. All dies sind Erfolge, die Schritt für Schritt auch beim Abnehmen helfen können.
Wenn Du Yoga zu Hause praktizieren möchtest, kannst Du folgende Übungen nutzen. Sie bieten Dir einen sanften Einstieg in die Yoga-Praxis. Im Internet findest Du weitere Online-Tutorials und Anleitungen.
Vorab:
Setze Dich zunächst in Ruhe hin und lege die Hände auf Deinen Bauch. Atme durch die Nase ein (Bauch hebt sich) und durch den Mund wieder aus. Beobachte etwa drei Minuten Deinen Atem, um zu entspannen. Beginn dann mit den Übungen.
Katze-Kuh-Haltung: 2 Runden à 5-6 Atemzüge
Ziel: Mobilisation der Wirbelsäule & Stärkung von Bauch & Rücken
Stuhlhaltung (Utkatasana): 3 Wiederholungen à 3-5 Atemzüge
Ziel: Kräftigung der Beine & Gesäß
Sonnengruß: 3 Runden
Ziel: Ganzkörpertraining, Kreislaufanregung, moderater Kalorienverbrauch
Kobra (Bauchlage): 3 Wiederholungen à 3-5 Atemzüge
Ziel: Stärkung des Rückens, Öffnung des Bauches & Brustkorbs
Zur Endentspannung (Shavasana) lege Dich auf den Rücken oder setze Dich auf einen Stuhl, strecke Arme und Beine aus und atme etwa fünf Minuten ruhig und tief ein und aus.
Der Anfang ist oft leicht, aber wie schaffst Du es, Yoga langfristig in Deinen Alltag einzubauen? Motivation ist hier der Schlüssel. Mit diesen Tipps bleibst Du dran:
Ja, Abnehmen mit Yoga funktioniert, allerdings anders als beim Ausdauersport. Für Menschen mit starkem Übergewicht kann Yoga der wichtige erste Schritt in ein aktives Leben sein, weil es gelenkschonend ist. Es hilft zwar nicht durch massiven Kalorienverbrauch, aber es kann den Stresspegel (Cortisol) senken, der auch für Heißhunger verantwortlich ist. Wer Yoga in seinen Alltag integriert, entwickelt zudem ein besseres Körpergefühl, was langfristig das Abnehmen durch gesündere Entscheidungen unterstützen kann.
Oft werden dynamische Stile wie Vinyasa oder Power Yoga empfohlen, doch bei Adipositas sind andere Yoga-Stile zum Abnehmen sinnvoller: Hatha Yoga oder spezielles Stuhl-Yoga. Diese Stile verbrennen zwar weniger Kalorien als extreme Workouts, aber sie sind realistisch durchführbar, ohne Gelenke zu überlasten.
Schon 2–3 kurze Einheiten pro Woche können helfen, fitter zu werden und Stress abzubauen. Für den Anfang ist das gut, um Bänder und Gelenke an die neue Belastung zu gewöhnen. Wenn Du Dich bereit fühlst, kannst Du die Yoga-Praxis mit gelenkschonendem Ausdauersport wie Schwimmen kombinieren, um leichter ein Kaloriendefizit zum Abnehmen zu erreichen.
Es ist nicht möglich, nur an einer Stelle Fett zu verlieren – man kann also nicht gezielt nur mit Yoga am Bauch abnehmen. Aber: Yoga stärkt die Rumpfmuskulatur und kann die Haltung verbessern. Das kann den Bauch flacher wirken lassen.
Der Kalorienverbrauch beim Abnehmen mit Yoga hängt stark von der Intensität ab. Eine Stunde sanftes Hatha Yoga verbrennt ca. 150–200 Kalorien. Das klingt nach wenig, kann für Menschen mit Adipositas aber ein erster wichtiger Schritt hin zu einem aktivieren Leben sein. Stile wie Vinyasa oder Power Yoga können bis zu 420 Kalorien verbrennen.
Geeignete Yoga-Übungen zum Abnehmen sind jene, die große Muskelgruppen (wie Beine und Rücken) aktivieren, da diese am meisten Energie verbrauchen. Dazu gehören die Stuhlhaltung oder Krieger-Varianten. Der Vorteil: Diese Übungen lassen sich auch mit höherem Körpergewicht gut anpassen (z. B. mit Wand oder Stuhl als Stütze), sodass Du sicher und effektiv Yoga üben kannst.
Nein, Wegovy® kaufen ohne Rezept ist nicht möglich. Das Medikament ist verschreibungspflichtig und kann nur mit einer ärztlichen Verordnung in der Apotheke erworben werden.
Du kannst Mounjaro® bestellen, wenn Dir ein Arzt ein gültiges Rezept ausgestellt hat. Danach ist die Bestellung über eine zertifizierte Versandapotheke möglich.
