Yoga-Übungen und Tipps für einen realistischen Einstieg bei Übergewicht und Adipositas
Yoga wird oft als sanfte Sportart dargestellt, die Körper, Geist und Atem verbindet. Doch wenn Du Übergewicht oder Adipositas hast, stellt sich schnell die Frage: Kann Yoga wirklich die erste Wahl sein, um Gewicht zu verlieren? Die ehrliche Antwort: Yoga allein ist meist kein „Kalorienkiller“. Der Energieverbrauch ist im Vergleich zu Ausdauersportarten wie Gehen, Schwimmen oder Radfahren eher moderat. Realistische Ziele sind daher mehr Beweglichkeit, weniger Stress und eine bessere Körperwahrnehmung. Wichtig bleibt immer ein Kaloriendefizit. Dieses erreichst Du meist nur durch eine Kombination aus gesunder Ernährung, Ausdauerbewegung und Yoga.
Yoga stammt ursprünglich aus Indien und wird dort seit mehreren tausend Jahren praktiziert. Das Wort „Yoga“ bedeutet so viel wie „Einheit“ oder „Verbindung“ – gemeint ist die Verbindung von Körper, Geist und Atem. Heute ist Yoga weltweit bekannt und vereint Bewegung, Achtsamkeit und Entspannung.
Die wichtigsten Bausteine:
Yoga wirkt nicht nur über Bewegung, sondern auch über Stoffwechsel und Hormone. Studien geben Hinweise darauf, dass Yoga den Appetit regulieren und entzündungshemmend wirken könnte. Beobachtet wurde:1
Zusätzlich kann Yoga das Nervensystem beruhigen und stressreduzierend wirken. Dadurch sinken Stresshormone wie Cortisol oder Adrenalin, die sonst häufig mit Gewichtszunahme und Entzündungen in Verbindung stehen.2
Auch die Verdauung kann von Yoga profitieren. Übungen und Atemtechniken können Beschwerden wie Blähungen lindern. Außerdem kann die sogenannte Darm-Hirn-Achse beeinflusst werden. Hierbei handelt es sich um die enge Verbindung zwischen Verdauungssystem und Psyche. Ein ausgeglichener Darm kann wiederum zu einem besseren Energie- und Nährstoff-Stoffwechsel beitragen.3
Nicht jeder Stil eignet sich, wenn Beweglichkeit eingeschränkt ist oder das Körpervolumen bestimmte Positionen erschwert. Folgende Optionen können ein guter Einstieg sein:
Wenn Du übergewichtig oder adipös bist, stellst Du Dir wahrscheinlich die Frage, ob Yoga die richtige Sportart ist, um Gewicht zu verlieren. Die ehrliche Antwort: Yoga kann unterstützen – es ist aber in der Regel nicht die erste Wahl, wenn es allein um Abnehmen geht.
Vor allem bei höherem Gewicht gibt es einige Herausforderungen, die einem in der Yoga-Praxis begegnen. Du kannst aber einzelne Übungen an Deine körperlichen Voraussetzungen anpassen, um einen machbaren Einstieg zu ermöglichen.
Der Kalorienverbrauch beim Yoga hängt stark vom Stil und der Intensität ab: Sanftes Hatha Yoga verbrennt etwa 150–250 kcal pro Stunde4, dynamische Stile wie Vinyasa oder schneller Sonnengruß können bis zu 400 kcal erreichen.5, 6
Yoga ist also kein „Crash-Programm“, mit dem Du durch ein hohes Kaloriendefizit schnelle Ergebnisse erzielen könntest. Am besten kombinierst Du es mit anderen Bewegungsformen wie Radfahren oder Schwimmen, um Deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen.
Yoga eignet sich also hervorragend als Einstieg in regelmäßige Bewegung, gerade weil es gelenkschonend, anpassbar und stressreduzierend ist. Für einen Gewichtsverlust braucht es jedoch zusätzlich ein Kaloriendefizit durch Ernährung und Bewegung. Denn nur wenn Du mehr Energie verbrauchst, als Du zu Dir nimmst, nimmst Du ab.
Regelmäßige Yoga-Einheiten können aber spürbare Veränderungen bringen wie
Ein realistisches Ziel ist es also, nicht nur auf die Zahl auf der Waage zu schauen, sondern auch darauf, wie Du Dich im Alltag fühlst. Vielleicht hast Du zunächst weniger Verspannungen, fühlst Dich beweglicher, hast mehr Ausdauer und Energie. All dies sind Erfolge, die Schritt für Schritt auch beim Abnehmen helfen können.
Wenn Du Yoga zu Hause praktizieren möchtest, kannst Du folgende Übungen nutzen. Sie bieten Dir einen sanften Einstieg in die Yoga-Praxis. Im Internet findest Du weitere Online-Tutorials und Anleitungen.
Vorab:
Setze Dich zunächst in Ruhe hin und lege die Hände auf Deinen Bauch. Atme durch die Nase ein (Bauch hebt sich) und durch den Mund wieder aus. Beobachte etwa drei Minuten Deinen Atem, um zu entspannen. Beginn dann mit den Übungen.
Katze-Kuh-Haltung: 2 Runden à 5-6 Atemzüge
Ziel: Mobilisation der Wirbelsäule & Stärkung von Bauch & Rücken
Stuhlhaltung (Utkatasana): 3 Wiederholungen à 3-5 Atemzüge
Ziel: Kräftigung der Beine & Gesäß
Sonnengruß: 3 Runden
Ziel: Ganzkörpertraining, Kreislaufanregung, moderater Kalorienverbrauch
Kobra (Bauchlage): 3 Wiederholungen à 3-5 Atemzüge
Ziel: Stärkung des Rückens, Öffnung des Bauches & Brustkorbs
Zur Endentspannung (Shavasana) lege Dich auf den Rücken oder setze Dich auf einen Stuhl, strecke Arme und Beine aus und atme etwa fünf Minuten ruhig und tief ein und aus.
Der Anfang ist oft leicht, aber wie schaffst Du es, Yoga langfristig in Deinen Alltag einzubauen? Motivation ist hier der Schlüssel. Mit diesen Tipps bleibst Du dran:
Ja, aber nicht allein durch Kalorienverbrennung. Yoga kann helfen, Stresshormone zu senken, die Verdauung zu verbessern und das Essverhalten zu verändern. Wer abnehmen möchte, braucht aber ein Kaloriendefizit – Yoga kann diesen Weg sinnvoll begleiten.
Dynamische Stile wie Vinyasa, Power Yoga, Ashtanga oder Bikram bringen den Kreislauf in Schwung und verbrennen mehr Kalorien. Ruhigere Formen wie Hatha oder Yin sind dagegen besser für Entspannung, Stressabbau und Einstieg geeignet.
Schon 2–3 Einheiten pro Woche können helfen, fitter zu werden und Stress abzubauen. Wer Gewicht verlieren will, kombiniert Yoga am besten mit Ausdauerbewegung (z. B. Schwimmen, Radfahren) und achtet auf Ernährung – so entsteht das nötige Kaloriendefizit.
Gezieltes Abnehmen an einer bestimmten Körperstelle ist nicht möglich. Yoga kann jedoch die Bauchmuskeln stärken, die Haltung verbessern und die Fettverbrennung fördern.
Der Verbrauch hängt vom Stil und der Intensität ab. Ruhiges Hatha Yoga liegt bei ca. 150–250 Kalorien pro Stunde, während Vinyasa oder Power Yoga bis zu ca. 420 Kalorien verbrennen können. Auch Sonnengrüße im schnellen Tempo können den Kalorienverbrauch erhöhen.
Dynamische Ganzkörperübungen wie Sonnengrüße, die Stuhlhaltung oder das Dreieck können den Kreislauf anregen und die Energieverbrennung unterstützen.
Nein, Wegovy® kaufen ohne Rezept ist nicht möglich. Das Medikament ist verschreibungspflichtig und kann nur mit einer ärztlichen Verordnung in der Apotheke erworben werden.
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