Wie sich verschiedene Fette auf die Gesundheit auswirken und wie viel Du täglich beim Abnehmen essen solltest
Fett liefert zwar viele Kalorien, ist aber ein essenzieller Nährstoff. Für Dein Gewicht ist vor allem die gesamte Kalorienbilanz entscheidend. Gleichzeitig beeinflusst die Art der verzehrten Fette das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Entzündungen und die Stoffwechselgesundheit. Es lohnt sich daher, zwischen den verschiedenen Arten von Fetten – überwiegend ungesättigten, gesättigten und Transfetten – zu unterscheiden.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass etwa 30 % Deiner täglichen Energiezufuhr aus Fett stammen.2 Die genaue Menge hängt von Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität ab.
Wenn Du Deinen Tagesbedarf an Kalorien kennst, kannst Du selbst berechnen, wie viel Gramm Fett Du pro Tag in etwa verzehren solltest. Nutze dazu diese Formel:
(Tagesbedarf in kcal x 0,3) / 9 = empfohlene Fettmenge (g)
Wichtig: Die Art der Kalorien ist für die Gewichtsabnahme weniger entscheidend als die gesamte Energiebilanz. Du nimmst ab, wenn Du langfristig weniger Energie aufnimmst, als Du verbrauchst.
Fette sind wichtig für die Aufnahme der Vitamine A, D, E und K sowie für Haut, Nerven und Hormone. Ein echter Mangel ist sehr selten und entsteht meist nur, wenn der Körper Fett nicht richtig aufnehmen kann. In solchen Fällen können Hautprobleme, Infektanfälligkeit oder Leberstörungen auftreten.1
Wie Kohlenhydrate und Proteine gehören Fette zur Gruppe der Makronährstoffe. Der Fette sind nicht nur Energielieferanten (9 kcal/g), sondern erfüllen viele wichtige Funktionen:
Fette lassen sich in essenzielle und nicht-essenzielle Fettsäuren unterteilen. Nicht-essenzielle Fettsäuren kann der Körper selbst bilden, essenzielle wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Sie unterstützen Herz und Kreislauf und wirken entzündungshemmend.
Hinweis: Lebensmittel enthalten meist Mischungen verschiedener Fettsäuren. Es geht nicht um „gut“ oder „schlecht“ im absoluten Sinn, sondern um richtige Gewichtung in Deiner Ernährung.
Nicht nur die Menge an Fett ist entscheidend, sondern auch die Qualität.
Nachweislich erhöhen Transfette das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.⁴ Darüber hinaus stehen sie mit einem höheren Risiko für folgende Erkrankungen in Verbindung:⁵
In der EU gilt seit April 2021 ein strenger Grenzwert. Lebensmittel dürfen nur noch verkauft werden, wenn sie weniger als 2 g industriell hergestellte Transfette pro 100 g Fett enthalten.
Gesättigte Fettsäuren sind vor allem in tierischen Produkten sowie in einigen pflanzlichen Fetten, wie beispielsweise Kokos- oder Palmöl, enthalten. Eine hohe Aufnahme dieser Fettsäuren erhöht das LDL-Cholesterin, das als Risikofaktor für Herzkrankheiten bekannt ist.6 Fachgesellschaften empfehlen daher, dass gesättigte Fettsäuren höchstens 7–10 % der täglichen Energiezufuhr ausmachen.7
Ungesättigte Fettsäuren, insbesondere die mehrfach ungesättigten, wirken sich positiv auf die Gesundheit aus. Studien zeigen unter anderem ein verringertes Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten und Diabetes Typ 2.8
Den Großteil Deiner Fettzufuhr solltest Du über einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren decken. Sie kommen vor allem in folgenden Lebensmitteln vor:
Tipp: Fette liefern viel Energie. Achte beim Abnehmen auf Menge, Kalorienbilanz und allgemein auf Nährstoffvielfalt (Proteine, Ballaststoffe, Vitamine).
Das lässt sich nicht pauschal beantworten. Entscheidend für Gewichtsverlust ist das Kaloriendefizit. Die prozentuale Verteilung der Makronährstoffe spielt eine untergeordnete Rolle. Die DGE empfiehlt, etwa 30 % der täglichen Kalorien über Fette zu decken.
Für die Gesundheit ist eine insgesamt ausgewogene Ernährung entscheidend – nicht nur die Fettmenge. Ein kompletter Verzicht auf Fett wäre ungesund, da Fette für die Bildung von Sexualhormonen, die Zellstruktur und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K) wichtig sind. Bevorzuge ungesättigte Fettsäuren, achte auf Dein Kaloriendefizit und strebe einen Anteil von rund 30 % der Tageskalorien aus Fett an.
Eine fettreduzierte Ernährung allein führt nicht automatisch zum Fettabbau. Ebenso bewirkt eine fettreiche Ernährung nicht zwingend eine Gewichtszunahme. Entscheidend für den Verlust von Körperfett ist das Kaloriendefizit: Du musst weniger Energie aufnehmen, als Dein Körper verbraucht.
Als Faustregel gilt: etwa 30 % der täglichen Kalorien über Fett decken. Fette liefern rund 9 kcal pro Gramm, daher können auch kleine Mengen viele Kalorien liefern. Für eine individuell optimale Fettmenge können medizinische Fachkräfte oder Ernährungsberater:innen weiterhelfen.
Da der Bedarf individuell variiert, lässt sich keine exakte Zahl für alle festlegen. Wichtig ist, ausreichend essenzielle Fettsäuren über die Nahrung aufzunehmen, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Die DGE empfiehlt für Jugendliche und Erwachsene eine tägliche Aufnahme von etwa 2,5 % Linolsäure (Omega-6) und etwa 0,5 % α-Linolensäure (Omega-3).²
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Ja, ein Saxenda® Rezept ist erforderlich. Das Medikament darf nur mit ärztlicher Verordnung in Apotheken – online oder vor Ort – abgegeben werden.
1. Espinosa-Salas, S., & Gonzalez-Arias, M. (2025). Nutrition: Macronutrient intake, imbalances, and interventions. In StatPearls. StatPearls Publishing.
2. Fett, essenzielle Fettsäuren. (n.d.). DGE. Retrieved November 5, 2025, from https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett-essenzielle-fettsaeuren/
3. Strasser, B., Spreitzer, A., & Haber, P. (2007). Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Annals of Nutrition & Metabolism, 51(5), 428–432. https://doi.org/10.1159/000111162
4. Trans fat. (n.d.). Who.int. Retrieved November 5, 2025, from https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/trans-fat
5. Dhaka, V., Gulia, N., Ahlawat, K. S., & Khatkar, B. S. (2011). Trans fats-sources, health risks and alternative approach - A review. Journal of Food Science and Technology, 48(5), 534–541. https://doi.org/10.1007/s13197-010-0225-8
6. Jung, E., Kong, S. Y., Ro, Y. S., Ryu, H. H., & Shin, S. D. (2022). Serum cholesterol levels and risk of cardiovascular death: A systematic review and a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(14), 8272. https://doi.org/10.3390/ijerph19148272
7. Wolfram, G., Boeing, H., Ellinger, S., Oecotrophologie, F., Niederrhein, H., Hauner, H., Kroke, A., Fulda, H., Linseisen, J., Lorkowksi, S., Schulze, M., & Stehle, P. (n.d.). Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten. Dge.de. Retrieved November 5, 2025, from https://www.dge.de/fileadmin/dok/wissenschaft/leitlinien/fette/Gesamt-DGE-Leitlinie-Fett-2015.pdf
8. Petersen, K. S., Maki, K. C., Calder, P. C., Belury, M. A., Messina, M., Kirkpatrick, C. F., & Harris, W. S. (2024). Perspective on the health effects of unsaturated fatty acids and commonly consumed plant oils high in unsaturated fat. The British Journal of Nutrition, 132(8), 1039–1050. https://doi.org/10.1017/S0007114524002459
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10. DocCheck, M. B. (2015, October 28). Trans-Fettsäure. DocCheck Flexikon; DocCheck Community GmbH. https://flexikon.doccheck.com/de/Trans-Fetts%C3%A4ure
11. DocCheck, M. B. (2004, February 4). Fettsäure. DocCheck Flexikon; DocCheck Community GmbH. https://flexikon.doccheck.com/de/Fetts%C3%A4ure
12. Wolfram, G., Boeing, H., Ellinger, S., Oecotrophologie, F., Niederrhein, H., Hauner, H., Kroke, A., Fulda, H., Linseisen, J., Lorkowksi, S., Schulze, M., & Stehle, P. (n.d.). Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten. Dge.de. Retrieved November 5, 2025, from https://www.dge.de/fileadmin/dok/wissenschaft/leitlinien/fette/Gesamt-DGE-Leitlinie-Fett-2015.pdf
