Warum Eiweiß beim Abnehmen wichtig ist, wie Du es einfach in Deinen Alltag integrierst und wann Du aufpassen solltest
Eiweiß (Protein) ist ein unverzichtbarer Nährstoff, der beim Abnehmen eine wichtige Rolle spielt. Es hält länger satt, schützt die Muskeln und kann den Energieverbrauch leicht steigern. Je nach Ziel empfehlen Expertinnen und Experten 1,2 bis 1,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Der Bedarf lässt sich durch tierische und pflanzliche Eiweißquellen decken. Proteinpulver können ergänzend helfen, ersetzen aber keine ausgewogene Ernährung. Bei Vorerkrankungen wie Nierenschwäche sollte die Eiweißzufuhr mit einer ärztlichen Fachkraft abgeklärt werden.
Eiweiß (Protein) gehört zusammen mit Kohlenhydraten und Fetten zu den 3 Makronährstoffen, die der Körper in größeren Mengen benötigt. Es besteht aus Aminosäuren – kleinen Bausteinen, von denen einige essenziell sind, also über die Nahrung zugeführt werden müssen.
Proteine erfüllen viele Aufgaben, sie sind
Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist zudem wichtig, um Muskelmasse zu erhalten bzw. aufzubauen – ein wichtiger Faktor für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Mobilität in jedem Lebensalter.
Der Bedarf steigt besonders in Phasen mit erhöhtem Trainingsumfang, während einer Gewichtsreduktion oder im Alter, wenn der Muskelabbau natürlicherweise schneller fortschreitet.
Welche Menge für Dich optimal ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab, zum Beispiel von Deinem Körpergewicht, Deiner Muskelmasse, Deinem Alter, Deiner Gesundheit und Deinem Aktivitätslevel.
Grundsätzlich ist für eine Gewichtsabnahme ein Kaloriendefizit notwendig. Das bedeutet, dass Du weniger Kalorien aufnehmen musst, als Du verbrauchst. Ein höherer Eiweißanteil in der Ernährung kann auf mehreren Wegen dabei helfen, gesund Gewicht zu verlieren und das Ergebnis langfristig zu halten.
Studien legen nahe, dass eiweißreiche Mahlzeiten stärker sättigen als durchschnittliche Mahlzeiten mit ähnlichem Energiegehalt.. Denn Eiweiß kann die Ausschüttung von Sättigungshormonen wie GLP‑1 (Glucagon-like Peptide-1), PYY (Peptid YY) und CCK (Cholecystokinin) stimulieren. Diese signalisieren dem Gehirn „Ich bin satt“. Gleichzeitig sinkt der Spiegel des Hungerhormons Ghrelin, sodass seltener ein Hungergefühl entsteht.1, 2
Während der Gewichtsabnahme reduziert sich nicht nur der Fettanteil, sondern oftmals auch die Muskelmasse – vor allem, wenn nicht auf die Eiweißzufuhr geachtet wird. Der Körper holt sich dann nicht nur Energie aus den Fettreserven, sondern auch aus den Muskeln. Infolgedessen kommt es zu einem Muskelabbau.
Muskeln tragen zwar zum Energieverbrauch bei – selbst im Ruhezustand erhöhen sie den Grundumsatz. Allerdings verbraucht ein Kilogramm Muskelmasse nur rund 13–15 kcal pro Tag, sodass der Effekt meist eher gering ausfällt.
Der sogenannte Grundumsatz ist die Energie, die der Körper täglich ganz automatisch benötigt, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Je mehr Muskeln man hat, desto höher ist der Grundumsatz.
Deshalb ist es so wichtig, beim Abnehmen genügend Eiweiß zu essen und sich regelmäßig zu bewegen. Empfohlen wird eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining, damit das Eiweiß dem Körper dabei helfen kann, Muskeln zu erhalten und neue Muskulatur aufzubauen.3
Der sogenannte thermische Effekt der Nahrung (TEF) ist bei Eiweiß besonders hoch. Der Körper verbraucht beim Verdauungsprozess etwa 20 bis 30 % der Energie des Eiweißes, während das bei Kohlenhydraten nur 6 bis 8 % und bei Fett nur 2 bis 5 % sind. 3, 4
Das bedeutet: Von 100 Kalorien aus Eiweiß bleiben dem Körper nur 70 bis 80 Kalorien übrig, der Rest wird durch den Verdauungsprozess „verbrannt“. Bei Kohlenhydraten oder Fett bleibt dagegen ein viel größerer Teil direkt verfügbar.
Wenn Du also mehr Eiweiß isst, verbrennt Dein Körper automatisch mehr Energie, selbst ohne Bewegung. Das kann den Abnehmprozess unterstützen, da
Für ein gesundes Abnehmen werden täglich 1,2 bis 1,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Das liegt deutlich über der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) von rund 0,8 g/kg, die nur zum Erhalt grundlegender Körperfunktionen gedacht ist.5, 6
Grundsätzlich hängt die optimale Eiweißmenge stark von Alter, Gesundheitszustand, Muskelmasse, Aktivitätsniveau und persönlichen Zielen ab. Um einen Orientierungswert für den Eiweißbedarf zu berechnen, kannst Du die folgende Formel nutzen:
Körpergewicht (kg) × Eiweißmenge (g/kg) = täglicher Bedarf an Eiweiß (g)
Beispiele für verschiedene Ziele:
Beachte, dass bei Übergewicht (BMI > 25 kg/m²) das Normalgewicht für die Berechnung zugrunde gelegt werden sollte.
Wichtig ist, dass Du Eiweiß regelmäßig über die Ernährung aufnimmst und dabei möglichst auf hochwertige Quellen achtest. Unterschieden wird hier zwischen tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen.
Hochwertige tierische Eiweißquellen sind zum Beispiel:
Diese liefern vollständige Proteine, also alle essenziellen Aminosäuren, die der Körper braucht. Sie sind besonders gut verwertbar. Allerdings enthalten sie oft auch gesättigte Fette. Deshalb sollte fettreiches Fleisch nur in Maßen gegessen werden.
Zu den hochwertigen pflanzlichen Eiweißquellen gehören unter anderem:
Pflanzliche Proteine enthalten ebenfalls alle 9 essenziellen Aminosäuren,allerdings in einem anderen Verhältnis als tierische Proteine. Das ist durch eine vollwertige, abwechslungsreiche pflanzenbasierte Ernährung aber meist kein Problem, da über verschiedene pflanzliche Lebensmittel, die über den Tag verteilt gegessen werden, insgesamt ausreichende Mengen der essenziellen Aminosäuren zugeführt werden können.
Mit ein paar einfachen Tricks lässt sich mehr Eiweiß in den Alltag integrieren – ganz ohne stundenlanges Kochen.
Frühstück
Snacks
Hauptmahlzeiten
Wenn es Dir schwerfällt, Deinen Eiweißbedarf allein über Deine Mahlzeiten zu decken, kann Proteinpulver eine praktische Ergänzung sein.
Proteinshakes und proteinhaltige Fertigprodukte können praktisch sein – zum Beispiel, wenn es schnell gehen muss oder Du Deinen Eiweißbedarf unkompliziert decken möchtest. Auch zuckerfreie Varianten mit Süßstoffen können für Menschen, die abnehmen wollen, eine gute Alternative sein. Achte jedoch genau auf die Zutaten: Manche Produkte werben zwar mit ‚viel Protein‘, enthalten aber kaum mehr Eiweiß als herkömmliche Varianten und können zusätzlich reich an Kalorien aus Fett oder anderen Zusätzen sein. Auch die Qualität der Eiweißquellen ist wichtig – nicht alle Proteine werden vom Körper gleich gut verwertet. Ein Blick auf die Nährwertangaben und die Zutatenliste hilft Dir, den tatsächlichen Mehrwert einzuschätzen.
Eiweiß ist ein wichtiger Baustein für Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Gesunde Menschen können in der Regel auch höhere Mengen über die Ernährung gut verarbeiten. Bei bestehenden Nierenerkrankungen oder einem erhöhten Risiko kann eine eiweißreiche Ernährung die Nieren jedoch zusätzlich belasten. Der Grund: Beim Abbau von Eiweiß entstehen Stickstoffverbindungen, die über die Nieren ausgeschieden werden. Wenn die Nierenfunktion bereits eingeschränkt ist, kann diese Belastung problematisch sein. In solchen Fällen sollte die Eiweißzufuhr mit ärztlichem Fachpersonal abgestimmt werden.
Ein weiteres mögliches Problem bei sehr hoher Eiweißzufuhr ist, dass andere wichtige Nährstoffe zu kurz kommen könnten, insbesondere Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, wenn ballaststoffarme Optionen wie Fleisch, Käse oder Eiweißshakes die ballaststoffreiche Lebensmittel verdrängen. Das kann zudem Verdauungsprobleme wie Verstopfung begünstigen.
Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Flüssigkeit, komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Eiweiß ist deshalb die langfristig beste Strategie.
Für eine gesunde Gewichtsabnahme werden 1,2 bis 1,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Das kann in Kombination mit Krafttraining dabei helfen, Muskeln zu erhalten und neue Muskeln aufzubauen.5, 6
Entscheidend für Gewichtsverlust ist immer ein Kaloriendefizit. Eiweiß ist dabei wichtig, um Muskeln zu erhalten und den Verlust von Muskelmasse beim Abnehmen zu vermeiden. Allein durch mehr Eiweiß nimmst Du aber nicht automatisch ab – Du musst insgesamt weniger Kalorien aufnehmen, als Du verbrauchst. Pflanzliches Eiweiß kann dabei genauso hilfreich sein wie tierisches, solange Du verschiedene Quellen kombinierst, um alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge aufzunehmen. Zusätzlich liefern viele pflanzliche Eiweißquellen Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
Eiweiß lässt sich sowohl über feste Lebensmittel als auch über Proteinpulver decken. Shakes haben den Vorteil, dass sie schnell zubereitet sind, sich leicht dosieren lassen und oft weniger Kalorien pro Gramm Eiweiß enthalten als manche feste Eiweißquelle. Feste Lebensmittel liefern zusätzlich oft Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe – z. B. Hülsenfrüchte, Fisch, Eier oder Milchprodukte. Welche Form besser passt, hängt von Deinen persönlichen Zielen, Deinem Alltag und Deinen Essgewohnheiten ab. Wichtig ist, dass die Gesamtzufuhr an Eiweiß und anderen Nährstoffen stimmt.
Bei gesunden Menschen sind höhere Eiweißmengen in der Regel unproblematisch. Menschen mit Nierenerkrankungen oder erhöhtem Risiko sollten ihre Eiweißzufuhr jedoch mit einer Ärztin oder einem Arzt absprechen.
Eiweiß kann auch ohne Sport beim Abnehmen helfen, da es sättigt und der Körper bei der Verdauung mehr Energie verbraucht. Die Effekte sind jedoch gering. Um wirklich effektiv Gewicht zu verlieren, sind ein Kaloriendefizit und regelmäßige Bewegung unverzichtbar.
Gut geeignet sind beispielsweise Skyr mit Nüssen, Eier mit Vollkornbrot, Linsen mit Reis, Bohnen mit Mais, Tofu, Hähnchen oder Quarkgerichte. Wichtig ist, eiweißreiche Lebensmittel regelmäßig in eine generell abwechslungsreiche Ernährung einzubauen.
Ja, ein Saxenda® Rezept ist erforderlich. Das Medikament darf nur mit ärztlicher Verordnung in Apotheken – online oder vor Ort – abgegeben werden.
Nein, Wegovy® kaufen ohne Rezept ist nicht möglich. Das Medikament ist verschreibungspflichtig und kann nur mit einer ärztlichen Verordnung in der Apotheke erworben werden.
