Das sagt die Wissenschaft dazu
Der Begriff „Stoffwechsel anregen“ ist in vielen Ratgebern zum Abnehmen präsent. Doch oft vermittelt er eine vereinfachte Vorstellung, die der Komplexität des menschlichen Stoffwechsels nicht gerecht wird. Viele empfohlene Maßnahmen sind wissenschaftlich nur begrenzt belegt und haben einen geringen Einfluss auf den Energieverbrauch. Abnehmen funktioniert nur mit einem Kaloriendefizit. In diesem Artikel erfährst Du, wie der Stoffwechsel arbeitet, welche Faktoren ihn beeinflussen und welche Rolle Bewegung, Ernährung, Tees und Tests dabei spielen.
Der Stoffwechsel – auch Metabolismus genannt – ist die Grundlage aller lebenswichtigen Prozesse in Deinem Körper. Er sorgt dafür, dass Nährstoffe aus der Nahrung in Energie umgewandelt werden, die Du für Atmung, Herzschlag, Verdauung und Bewegung brauchst. Ohne diese Prozesse könnte Dein Körper nicht überleben – sie laufen also immer ab, ganz egal, ob Du etwas dafür tust oder nicht.
Die Begriffe „aktiver“ oder „langsamer“ Stoffwechsel sind weit verbreitet, aber wissenschaftlich nicht korrekt. Der Stoffwechsel beschreibt die Gesamtheit aller biochemischen Prozesse im Körper und läuft ununterbrochen ab – er „schaltet“ sich weder ein noch aus.
Was häufig als „langsamer Stoffwechsel“ bezeichnet wird, ist in Wahrheit ein geringerer Energieverbrauch (Grundumsatz + Aktivität), der durch weniger Bewegung, abnehmende Muskelmasse oder hormonelle Veränderungen bedingt sein kann. Die Unterschiede zwischen Menschen sind jedoch kleiner, als oft angenommen.6
Wichtig: Auch mit einem vermeintlich „langsamen Stoffwechsel“ ist Abnehmen möglich. Entscheidend ist ein Kaloriendefizit – nicht die „Stoffwechselgeschwindigkeit“.
Es gibt keine wissenschaftliche Grundlage dafür, dass man den Stoffwechsel gezielt anregen kann, um mehr Kalorien zu verbrennen.1 Bestimmte Maßnahmen können einzelne Prozesse minimal beeinflussen, doch der Effekt auf den gesamten Energieverbrauch ist so gering, dass er für das Abnehmen keine Rolle spielt.
Der menschliche Metabolismus lässt sich nicht „hochfahren“ – der entscheidende Hebel bleibt die Energiebilanz.
Drei häufig genannte Beispiele und ihre tatsächliche Wirkung:
Die Zusammensetzung der Nahrung beeinflusst den Energieverbrauch kurzfristig, aber nicht in einem Maße, das allein zum Abnehmen reicht.
Fazit: Ernährung kann den Stoffwechsel kurzfristig leicht anregen – vor allem durch proteinreiche Kost –, doch entscheidend bleibt die Energiebilanz.
Bewegung ist ein zentraler Baustein für Gesundheit und Gewichtsmanagement – nicht, weil sie den Stoffwechsel dauerhaft „ankurbelt“, sondern weil sie hilft, ein Kaloriendefizit zu erreichen und Muskeln sowie das Herz-Kreislauf-System zu stärken.
Wichtig: Die oft versprochene „stoffwechselanregende“ Wirkung ist in der Realität zu gering, um allein damit nennenswert abzunehmen. Der zusätzliche Kalorienverbrauch durch Nachbrenneffekte oder mehr Muskelmasse ist messbar, aber moderat. Trotzdem hat Bewegung viele Vorteile, die Dich beim Abnehmen unterstützen:
Fazit: Bewegung unterstützt das Abnehmen, weil sie Kalorien verbrennt und den Körper gesund hält – nicht, weil sie den Stoffwechsel „magisch hochfährt“.
Der Energieverbrauch ist nicht bei allen Menschen gleich hoch – verschiedene Faktoren beeinflussen, wie viel Energie der Körper täglich benötigt. Die Unterschiede sind jedoch meist gering und machen nur einen kleinen Teil der täglichen Kalorienbilanz aus.
Gene: Die genetische Veranlagung beeinflusst, wie effizient der Körper Energie umsetzt. Unterschiede im Grundumsatz liegen meist bei 5–10 % (ca. 100–200 kcal pro Tag).1
Geschlecht: Männer haben aufgrund ihrer höheren Muskelmasse oft einen höheren Energieverbrauch. Der Unterschied kann 10–15 % (ca. 200–300 kcal pro Tag) betragen.13
Alter: Ab etwa 60 Jahren kann der Energieverbrauch sinken – vor allem durch einen weniger aktiven Lebensstil und den Verlust an Muskelmasse. Rückgang: ca. 1–2 % pro Lebensjahrzehnt (~20–50 kcal / Tag).6
Hormonelle Umstellungen: Mit Beginn der Wechseljahre verändert sich der Hormonhaushalt – der Östrogenspiegel sinkt. Diese Umstellung kann sich auf die Körperzusammensetzung auswirken: Fettmasse nimmt tendenziell zu, während Muskelmasse abnehmen kann. Dadurch und durch mögliche Veränderungen im Aktivitätsverhalten kann auch der tägliche Energieverbrauch leicht zurückgehen.14
Schlaf: Bei Schlafstörungen, wie Schlafmangel – ob zu wenig Schlaf oder Stress – kann den Ruheenergieverbrauch leicht verringern. Der Effekt ist aber minimal.15
Ohne Sport kannst Du den Stoffwechsel nur minimal beeinflussen. Ausreichend Schlaf15, weniger Stress, eiweißreiche Ernährung9, Kaffee oder grüner Tee3,4 sowie scharfe Gewürze wie Chili5 regen den Energieverbrauch leicht an.
Wichtig: Diese Effekte sind sehr gering. Zum Abnehmen brauchst Du ein Kaloriendefizit.
Zunächst wichtig: Ohne ein Kaloriendefizit nimmt niemand ab. Das bedeutet, dass der Körper weniger Energie aufnehmen muss, als er verbraucht. Lebensmittel allein können den Stoffwechsel nicht so stark ankurbeln, dass sie Gewichtsverlust auslösen – sie können höchstens minimal unterstützen.
Es gibt aber einige Lebensmittel mit einem leicht stoffwechselanregenden Effekt:
Tees mit Inhaltsstoffen wie Ingwer, Grüntee oder Mate enthalten Koffein und Scharfstoffe, die die Wärmeproduktion (Thermogenese) im Körper leicht anregen können. Der Effekt auf den Kalorienverbrauch ist jedoch sehr gering und hält nur kurzfristig an.
Wichtig: Stoffwechsel-Tees sind kein Ersatz für ein Kaloriendefizit. Sie können bestenfalls unterstützend wirken, führen aber allein nicht zu Gewichtsverlust.
Akute Effekte durch stoffwechselanregende Maßnahmen treten zwar innerhalb weniger Stunden auf, sind aber so gering, dass sie den täglichen Energieverbrauch nicht verändern.
Fakt: Stoffwechselanregende Maßnahmen haben einen vernachlässigbaren Einfluss auf das Abnehmen. Entscheidend ist allein ein Kaloriendefizit – nur wenn Du weniger Energie zuführst, als Dein Körper verbraucht, nimmst Du ab.
Diese Hausmittel können unterstützende Effekte haben, ersetzen aber keine grundlegenden Änderungen der Energiebilanz:
Nein, nicht in dem Maße, wie viele denken. Der Stoffwechsel lässt sich nur begrenzt beeinflussen. Maßnahmen wie mehr Muskelmasse (durch Krafttraining), ausreichend Schlaf und Stressreduktion können den Energieverbrauch leicht erhöhen. Auch eiweißreiche Ernährung, Koffein oder scharfe Gewürze regen den Stoffwechsel kurzfristig an – der Effekt ist aber gering.
Fazit: Zum Abnehmen ist ein Kaloriendefizit entscheidend.
Viele Anbietende werben mit Stoffwechsel-Tests, die angeblich zeigen sollen, wie gut Dein Metabolismus arbeitet. Doch die Aussagekraft ist sehr begrenzt:
Fazit: Die meisten Stoffwechsel-Tests bringen keinen Mehrwert – und ersetzen keine fundierte Ernährungs- oder Bewegungsberatung.
Nein, Wegovy® kaufen ohne Rezept ist nicht möglich. Das Medikament ist verschreibungspflichtig und kann nur mit einer ärztlichen Verordnung in der Apotheke erworben werden.
Ja, ein Mounjaro® Rezept ist zwingend erforderlich, da das Medikament verschreibungspflichtig ist. Es darf nur mit ärztlicher Verordnung in Apotheken – online oder vor Ort – abgegeben werden.
