Gelenkschonender Sport: Beschwerden lindern und Kalorien verbrennen

Gelenke sind die Verbindungsstellen zwischen unseren Knochen. Damit sie gut funktionieren und wir uns schmerzfrei bewegen können, brauchen sie Bewegung. Dementsprechend kann gelenkschonender Sport dabei helfen, 

• die Gelenke gesund zu halten, 
• Beschwerden vorzubeugen sowie 
• bereits bestehende Schmerzen zu reduzieren. 

Besonders entscheidend ist der Aufbau von Muskulatur durch Krafttraining: Starke Muskeln wirken wie ein Schutzmantel, nehmen Druck von den Gelenken und verhindern Fehlbelastungen.

Auswirkungen von Bewegungsmangel auf die Gelenke

Wenn wir uns wenig bewegen, leiden unsere Gelenke. Denn ohne regelmäßige Bewegung wird weniger Gelenkflüssigkeit gebildet. Diese ist wichtig, um die Gelenke zu „schmieren“ und sie mit Nährstoffen zu versorgen. 

Bleibt das aus, können Knorpel und andere Strukturen im Gelenk Schaden nehmen und dazu führen, dass sich der Knorpel schneller abnutzt und Muskeln rund um die Gelenke abgebaut werden. Damit verlieren sie an Stabilität und werden anfälliger für Fehlbelastungen, was Schmerzen, Entzündungen und ein erhöhtes Verletzungsrisiko zur Folge haben kann. Mit der Zeit kann das die Beweglichkeit stark einschränken und sogar alltägliche Aktivitäten erschweren.^{1, 2, 3}

Regelmäßige Bewegung kann Schmerzen und Entzündungen lindern

Wer unter Gelenkschmerzen leidet, denkt oft, dass Bewegung schadet. Doch das Gegenteil ist meistens der Fall. Vorausgesetzt, es handelt sich um gelenkschonende Sportarten. So können regelmäßige, sanfte Bewegungen dabei helfen, 

• den Knorpel mit Nährstoffen zu versorgen,⁴
• die Muskulatur zu stärken, was die Gelenke entlastet,
• die Beweglichkeit zu erhalten oder zu verbessern und
• entzündliche Prozesse zu verringern.^{5, 6}

Arthrose ist eine häufige Gelenkerkrankung, bei der der Knorpel nach und nach abnimmt. Oftmals wird angenommen, dass Bewegung die Gelenke weiter schädigt, dabei kann das Gegenteil der Fall sein, vor allem durch gezieltes Krafttraining. Gut trainierte Muskeln rund um Knie, Hüfte oder andere betroffene Gelenke entlasten diese spürbar. Sie nehmen Druck von den Gelenken, stabilisieren sie und tragen dazu bei, Schmerzen zu lindern und die Beweglichkeit zu verbessern.

Studien zeigen, dass Krafttraining bei Arthrose die Funktion der Gelenke deutlich verbessert. Dadurch werden Schmerzen gelindert und man ist beweglicher im Alltag, was die Lebensqualität erhöht.^{7, 8, 9} 

Wenn Du unter Arthrose leidest, ist es ratsam, das Krafttraining unter fachkundiger Anleitung durchzuführen, zum Beispiel in einem Fitnessstudio, Reha-Zentrum oder unter Betreuung einer Physiotherapeutin oder eines Physiotherapeuten. Dort kann die Belastung genau angepasst werden, sodass die Muskeln gestärkt werden, ohne die Gelenke zu überlasten. Spezielle Geräte und Übungen ermöglichen zudem ein isokinetisches Training, bei dem die Muskeln gleichmäßig arbeiten, was besonders gut bei Arthrose wirkt.^{10, 11, 12}

Gelenkschonende Sportarten sind eine gute Wahl, wenn Du unter Gelenkbeschwerden leidest oder einfach vorbeugende Maßnahmen ergreifen möchtest. Auch für Menschen mit Übergewicht oder nach Verletzungen sind diese Bewegungsformen besonders geeignet. Beliebte Sportarten sind zum Beispiel: 

Gelenkschonender Sport ist auch zu Hause gut möglich. Besonders wichtig sind gezielte Mobilitätsübungen und das Kräftigen der gelenkstabilisierenden Muskeln. Beides kann dabei helfen, Schmerzen zu lindern, Verletzungen vorzubeugen und sich im Alltag sicherer zu bewegen.

Mobilitäts- und Beweglichkeitsübungen

Mobilität bedeutet, wie gut sich ein Gelenk in alle Richtungen bewegen kann. Mit gezielten Übungen bleiben die Gelenke „geschmeidig“ und beweglich. Einfache Übungen für zu Hause sind zum Beispiel:

• Armkreisen schult die Schultermobilität
• Beinpendel im Stand hält die Hüften beweglich
• Katzenbuckel & Pferderücken mobilisieren die Wirbelsäule
• Kreisen der Fuß- und Handgelenke

Kräftigung der gelenkstabilisierenden Muskulatur

Die Muskeln rund um die Gelenke wirken wie ein „Schutzmantel“, und wenn sie stark genug sind, nehmen sie einen großen Teil der Belastung auf, sodass die Gelenke entlastet werden. Das gilt vor allem für Knie, Hüfte, Rücken und Schultern.

Krafttraining bildet daher eine der wirksamsten Maßnahmen gegen Arthrose-Beschwerden und sollte regelmäßig durchgeführt werden.

Ziel ist es, die sogenannten stabilisierenden Muskeln gezielt zu trainieren. Das geht sehr gut mit dem eigenen Körpergewicht. Beispiele für gelenkschonende Kräftigungsübungen:

Knie & Beine:

• Brücke: Auf dem Rücken liegen, Beine anstellen, Becken langsam anheben. Kräftigt Po und hintere Oberschenkel.
• Mini-Kniebeuge: Nur leicht in die Hocke gehen, Rücken gerade, Fersen fest auf dem Boden.

Hüfte & Rücken:

• Seitliches Beinheben im Liegen: Stärkt die seitliche Hüftmuskulatur.
• Vierfüßlerstand (Diagonalstrecken): Rechtes Bein und linker Arm strecken. Stärkt Rücken und Bauch.

Schulter & Arme:

• Wand-Liegestütze: Hände an die Wand, langsam vor- und zurückdrücken. Stärkt Brust, Arme und Schultern, ohne Druck auf dem Schultergelenk.

Übungen mit Widerstandsbändern

Widerstandsbänder (Resistance Bands) sind gut für ein gelenkschonendes Training. Sie helfen dabei, die Muskeln zu stärken, ohne dass Du viel Gewicht bewegst. Außerdem kann der Widerstand je nach Bandstärke angepasst werden, sodass Du bei der Intensität variieren kannst. Ideale Übungen sind zum Beispiel:

• Beinpresse im Sitzen: Auf einem Stuhl sitzen, Band um die Füße legen. Beine langsam nach vorne strecken, zurückführen.
• Seitliche Schrittbewegung (Side Steps): Band um Oberschenkel oder Knöchel legen. In leichter Kniebeuge seitlich Schritte gehen.
• Schulter-Öffner (Pull Apart): Band vor der Brust halten. Band langsam auseinanderziehen, Schulterblätter zusammenführen.
• Bizeps-Curls im Sitzen: Band unter Füßen fixieren. Unterarme Richtung Schultern beugen, langsam zurückführen.
• Fußheber mit Band: Sitzend, Band um Vorfuß legen. Fuß gegen Band nach vorne drücken, langsam zurückführen.

Gelenkfreundliches Training sollte abwechslungsreich sein: Ein ausgewogenes Programm kombiniert Mobilisation, gelenkschonendes Ausdauertraining und gezieltes Krafttraining. Am besten absolvierst Du 3- bis 4-mal pro Woche ein moderates Training. Ruhetage sind natürlich auch wichtig, damit sich Dein Körper erholen kann. 

Bevor Du mit dem Training beginnst, solltest Du Dich 5 bis 10 Minuten aufwärmen, um die Gelenke zu mobilisieren, die Muskeln zu aktivieren sowie den Kreislauf in Schwung zu bringen:

• Armkreisen vorwärts und rückwärts
• ein Bein locker vor- und zurückschwingen
• Rücken langsam abwechselnd runden und durchhängen lassen
• einen Fuß nach dem anderen kreisen
• leichtes Gehen auf der Stelle

Nach dem Training empfiehlt sich noch eine Cool-down-Phase (ca. 5–7 Minuten) zur Muskelentspannung, um die Herzfrequenz zu senken und die Flexibilität zu fördern:

• Langsam tief ein- und ausatmen
• stehend, Fuß zum Po ziehen für die Oberschenkeldehnung
• gegen eine Wand lehnen, ein Bein nach hinten strecken, Ferse auf dem Boden
• Arm quer vor dem Körper halten und mit der anderen Hand leicht ziehen
• auf den Rücken legen, Arme und Beine entspannt ausstrecken

Trainingsplan für Anfänger ohne Widerstandsbänder

Der folgende Trainingsplan ist lediglich ein Beispiel. Du kannst die Übungen nach Bedarf variieren und auch die Ausdauersportarten beliebig verändern. 

Trainingsplan für Anfänger mit Widerstandsbändern

Auch bei diesem Trainingsplan kannst Du die Übungen variieren und beliebig austauschen.

Fehler beim Training vermeiden: Was schadet den Gelenken?

Um Deinen Gelenken nicht zu schaden, solltest Du beim Training ruckartige Bewegungen vermeiden. Wenn Du beim Training zu schnell oder unsauber arbeitest, können die Gelenke verletzt werden. Führe deshalb langsame und kontrollierte Bewegungen aus.

Es kann durchaus sinnvoll sein, vor dem Training mit Fachleuten zu sprechen. Ärztinnen und Ärzte oder Physiotherapeutinnen und Physiotherapeuten können Dir sagen, welche Übungen für Dich geeignet sind und welche Bewegungen Du besser vermeiden solltest. So startest Du sicher und ohne unnötiges Risiko.

Das Kaloriendefizit ist beim Abnehmen das Wichtigste, weil Dein Körper nur dann Fettreserven verbrennt, wenn er mehr Energie verbraucht, als Du ihm über Nahrung zuführst. Das bedeutet:

• Dein Körper braucht täglich eine bestimmte Menge Kalorien (Grundumsatz + Aktivität).
• Nimmst Du mehr Kalorien zu Dir, speichert er den Überschuss als Fett.
• Wenn Du weniger isst, muss er die fehlende Energie aus körpereigenen Speichern holen – und genau dann nimmst Du ab. 

Damit beim Abnehmen Fett und nicht wertvolle Muskulatur verloren geht, ist Krafttraining unverzichtbar. Es schützt die Muskeln, erhält die Gelenkstabilität und sorgt dafür, dass der Grundumsatz hoch bleibt. Zudem ist es besonders wichtig, dass Du ausreichend Eiweiß zu Dir nimmst.

Wenn Du Dich regelmäßig bewegst, kannst Du Deinen Kalorienverbrauch zusätzlich steigern. Wie viele Kalorien genau benötigt werden, hängt von der Sportart, der Dauer und der Intensität ab. Sanfte, gleichmäßige Bewegungen verbrennen weniger als intensives Ausdauertraining, tragen aber trotzdem zur Kalorienbilanz bei. Selbst moderate Einheiten von 20 bis 30 Minuten können, regelmäßig ausgeführt, schon dabei helfen, Energie zu verbrauchen und die Fitness zu verbessern.

Gerade am Anfang solltest Du nicht zu viel auf einmal erwarten. Starte mit kleinen Trainingseinheiten und steigere Dich langsam. So gibst Du Deinem Körper und Deinen Gelenken Zeit, sich anzupassen. Ein realistisches Ziel könnte beispielsweise ein sanftes Training von 3-mal pro Woche, jeweils 20 Minuten, sein.

Denke daran, dass jeder Fortschritt zählt! Ob Du eine Übung länger durchhältst, weniger Schmerzen hast oder Dich beweglicher fühlst – das sind alles Erfolge. Schreib Deine Fortschritte auf oder markiere sie im Kalender. So bleibst Du motiviert und siehst, dass sich Dein Training lohnt.