Muskelerhalt und Sättigung: Warum eine eiweißreiche Ernährung wichtig, aber kein Wundermittel ist
Eine ausreichende Proteinzufuhr ist beim Abnehmen wichtig, um den Verlust von Muskelmasse zu begrenzen – insbesondere in Kombination mit Krafttraining. Proteinreiche Lebensmittel fördern zudem nachweislich die Sättigung und können dabei helfen, ein Kaloriendefizit besser einzuhalten.
Proteinshakes können eine praktische Ergänzung sein, um die tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen, etwa bei Zeitmangel oder als gezielter Mahlzeitenersatz. Sie ersetzen jedoch keine ausgewogene Ernährung. Entscheidend für eine nachhaltige Gewichtsreduktion bei Übergewicht und Adipositas bleibt eine insgesamt nährstoffreiche, alltagstaugliche Ernährung. Proteinpulver können diese unterstützen, sind aber kein eigenständiger Lösungsansatz.
Beim Abnehmen ist ein Kaloriendefizit die entscheidende Voraussetzung für Gewichtsverlust. Proteinpulver oder andere Lebensmittel allein wirken nicht als „Wundermittel“, können aber unterstützen, insbesondere wenn die Proteinzufuhr sonst zu niedrig wäre.
Gleichzeitig beeinflusst die Zusammensetzung der Ernährung, welche Art von Gewicht verloren geht – Fett oder Muskelmasse. Krafttraining in Kombination mit einer ausreichenden Proteinzufuhr hilft, Muskelmasse zu erhalten und damit die Körperzusammensetzung während der Gewichtsreduktion zu verbessern.
Eine erhöhte Proteinzufuhr lässt nicht auf magische Weise Pfunde schmelzen, sie ist aber für Menschen, die abnehmen möchten, aus zwei Gründen sinnvoll: Sättigung und Muskelerhalt.
Proteinpulver sind eine einfache Möglichkeit, die Proteinzufuhr zu erhöhen. Wer seinen Proteinbedarf nicht aus der Nahrung decken kann, für den können Proteinpulver eine hilfreiche Ergänzung sein.
Wenn Du Proteinpulver beim Abnehmen in Deinen Speiseplan einbauen möchtest, solltest Du auf Folgendes achten:
Proteinpulver kann aus tierischen Quellen (z. B. Whey, Casein) oder pflanzlichen Quellen (z. B. Soja, Erbse, Getreide) gewonnen werden.
Tierisches Protein liefert alle essenziellen Aminosäuren in einem ausgewogenen Verhältnis. Pflanzliche Proteine enthalten ebenfalls alle essenziellen Aminosäuren, allerdings in einem anderen Verhältnis. Eine abwechslungsreiche, vollwertige pflanzliche Ernährung deckt den Proteinbedarf jedoch in der Regel ab.
Pflanzliche Proteine werden zum Teil etwas schlechter aufgenommen (geringere Bioverfügbarkeit), was z. B. an Ballaststoffen oder antinutritiven Substanzen liegt. Bei erhöhtem Proteinbedarf kann es sinnvoll sein, ballaststoffärmere pflanzliche Proteinquellen (z. B. Sojamilch oder -joghurt) gezielt einzusetzen.
Beide Proteinarten können den Proteinbedarf decken und den Muskelerhalt sowie Sättigung unterstützen, wenn die tägliche Proteinmenge ausreichend ist.
Wähle ein Proteinpulver nach Deinen Ernährungsbedürfnissen (z. B. vegan oder laktosefrei) und achte auf die Nährwertangaben.
Eiweißreiche Ernährung kann das Sättigungsgefühl steigern. Studien1 zeigen, dass Protein die Ausschüttung appetithemmender Darmhormone (GLP-1, PYY) fördern und das Hungerhormon Ghrelin senken kann. Die Mechanismen werden weiter erforscht, die Wirkung auf Gewichtsverlust ist jedoch individuell und moderat.
Sowohl tierische (Whey, Casein) als auch pflanzliche Proteine (Soja, Erbse, Getreide) können den Proteinbedarf zuverlässig decken. Pflanzliche Proteinpulver sollten idealerweise aus mehreren Quellen bestehen, um ein vollständiges Aminosäureprofil zu gewährleisten. Wähle das Proteinpulver idealerweise nach Deinen Ernährungsbedürfnissen (z. B. vegan, laktosefrei).
Die Häufigkeit hängt vom individuellen Proteinbedarf und den Essgewohnheiten ab. Ein Shake pro Tag kann sinnvoll sein, z. B. als Snack oder Mahlzeitenersatz. Shakes sollten in die tägliche Kalorienbilanz eingerechnet werden, und die Ernährung insgesamt sollte ausgewogen sein (Ballaststoffe, Vitamine, Spurenelemente).
Ja, ein Proteinshake kann eine Mahlzeit ersetzen und so helfen, die Kalorienzufuhr zu reduzieren. Allerdings ist der Sättigungseffekt oft geringer als bei festen Mahlzeiten, sodass Shakes nicht für jeden und als dauerhafter Mahlzeitenersatz geeignet sind.
Proteinshakes besteht meist zu 90–97 % aus der jeweiligen Proteinquelle und 3–10 % aus Zusatzstoffen für Geschmack, Optik, Mundgefühl und Haltbarkeit.
Ein gutes Pulver liefert pro Portion (ca. 30 g) 20–30 g Eiweiß. Pflanzliche Pulver kombinieren idealerweise mehrere Proteinquellen, um das Aminosäureprofil abzudecken. Zusatzstoffe sind in der Regel unbedenklich und machen das Pulver nicht „ungesund“.
Proteinshakes allein führen nicht zu Muskelaufbau. Für den Erhalt und Aufbau von Muskeln ist zusätzlich Krafttraining erforderlich. Muskelerhalt ist beim Abnehmen wichtig für Körperzusammensetzung, Stoffwechsel, Gelenkschutz und Knochengesundheit.
Nein, Mounjaro® kaufen ohne Rezept ist nicht möglich. Das Medikament ist verschreibungspflichtig und darf nur mit einer ärztlichen Verordnung in Apotheken abgegeben werden.
Ja, ein Wegovy® Rezept ist zwingend erforderlich, da das Medikament verschreibungspflichtig ist. Nur mit einer ärztlichen Verordnung darf es in Apotheken abgegeben werden – online oder vor Ort.
