Wie die Okinawa-Ernährung funktioniert und wo ihre Grenzen liegen
Die Okinawa-Diät basiert auf einer traditionellen, pflanzenbetonten Ernährung und einem bewussten Lebensstil. Kausale wissenschaftliche Belege für gesundheitsfördernde Effekte fehlen. Beobachtungen aus Okinawa beruhen auf einzigartigen Lebensbedingungen und sind daher nur eingeschränkt auf andere Länder übertragbar. Nach aktueller wissenschaftlicher Evidenz beruht eine nachhaltige Gewichtsreduktion auf einem Kaloriendefizit, das sich durch eine ausgewogene, kalorienbewusste Ernährung, regelmäßige Bewegung und langfristig umsetzbare Gewohnheiten erreichen lässt.
Die Okinawa-Ernährung ist keine Ernährungsform zum Abnehmen, sondern eine traditionelle Ernährungsweise der Inselbewohner:innen:
Obwohl die Okinawa-Diät nicht als ungesund gilt, zeigt sich bei näherer Betrachtung, dass ihre Umsetzung und wissenschaftliche Grundlage einige Einschränkungen und Herausforderungen mit sich bringen:
Wenn Du täglich etwa 500–600 kcal weniger aufnimmst, als Dein Körper verbraucht, kannst Du im Durchschnitt rund 0,5 Kilogramm Körperfett pro Woche verlieren, was ein realistisches und nachhaltiges Ziel ist.5
Regelmäßige Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils und wirkt auf mehreren Ebenen positiv:
Ziel sollte laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sein:8
Starte langsam und steigere Dich nach und nach:
Inkretin-basierte Medikamente – GLP-1- oder GIP-/GLP-1-Rezeptor-Agonisten – können bei einem Body-Mass-Index (BMI) ab 30 kg/m² oder ab 27 kg/m² mit gewichtsassoziierten Begleiterkrankungen (z. B. Bluthochdruck oder Typ-2-Diabetes) ärztlich verordnet werden.
Diese verschreibungspflichtigen Arzneimittel, auch als Abnehmspritzen bezeichnet, sind eine ergänzende Option im Rahmen eines multimodalen Therapiekonzepts – bestehend aus ausgewogener Ernährung, regelmäßiger Bewegung und ggf. Verhaltenstherapie.
Sie wirken auf das Hunger- und Sättigungszentrum im Gehirn, wodurch die Nahrungsaufnahme reduziert und das Einhalten eines Kaloriendefizits erleichtert wird. Studien zeigen, dass Menschen, die sie im Rahmen einer ärztlich begleiteten Therapie anwenden, deutlich an Gewicht verlieren und häufig auch Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Risikofaktoren verbessern können.9-11
Ursprung dieses Ernährungskonzepts ist die japanische Insel Okinawa, deren Bewohner:innen einst durch ihre Langlebigkeit auffielen. Es handelt sich um eine traditionelle, pflanzenbetonte Ernährungs- und Lebensweise der Inselbevölkerung.
Die Kost besteht größtenteils aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Süßkartoffeln, Gemüse, Sojaprodukten, Algen und etwas Obst. Tierische Lebensmittel wie Fisch oder mageres Fleisch spielen nur eine Nebenrolle und werden selten sowie in kleinen Mengen gegessen.
Wissenschaftlich belegt sind die Effekte der Okinawa-Ernährung nicht. Erkenntnisse zur potenziellen Wirksamkeit stammen vor allem aus Beobachtungen und kleineren, wenig aussagekräftigen Studien.2-4
Wenn ein Kaloriendefizit besteht, ist mit der Okinawa-Diät eine Gewichtsreduktion möglich. Die Ernährung ist von Natur aus kalorienarm, ballaststoffreich und sättigend, was das Einhalten eines Defizits erleichtern kann. Wird sie jedoch zu einseitig oder eiweißarm umgesetzt, kann es zu Nährstoffmängeln kommen.
Auf dem Speiseplan stehen pflanzliche Gerichte mit viel Gemüse, Tofu, Algen und kleinen Mengen Fisch. Reis und Getreide spielen zudem eine untergeordnete Rolle. Zucker, Salz und Fett sollen vermieden werden.
In westlichen Ländern kann die Umsetzung schwierig sein, da viele Zutaten hier kaum erhältlich sind. Zudem kann es schwierig sein, das Prinzip des „Hara Hachi Bu“ – nur bis 80 % Sättigung zu essen – konsequent umzusetzen.
Nein, Wegovy® kaufen ohne Rezept ist nicht möglich. Das Medikament ist verschreibungspflichtig und kann nur mit einer ärztlichen Verordnung in der Apotheke erworben werden.
Ein Saxenda® Online Rezept ist bei bestimmten Telemedizin-Anbietern möglich – vorausgesetzt, eine ärztliche Beratung erfolgt und es bestehen keine medizinischen Einwände.
