Warum es so schwierig ist, das Wunschgewicht zu halten und wie Du es dennoch schaffen kannst.
Kehren nach einer Diät die mühsam verlorenen Kilos wieder zurück, ist das frustrierend – aber keineswegs eine Seltenheit. Viele Menschen nehmen nach einer Gewichtsreduktion wieder zu. Schließlich ist die Aufgabe, das neue Gewicht zu halten, häufig herausfordernder als die Diät an sich. In diesem Artikel erfährst Du nicht nur, was die Gründe hierfür sein können, sondern auch, wie es Dir gelingen kann, Dein Wunschgewicht langfristig zu halten.
Eine langfristige, erfolgreiche Gewichtsstabilisierung zeigt sich darin, dass nach 6 bis 12 Monaten das Zielgewicht erreicht ist und dieses anschließend auch gehalten wird. Expertinnen und Experten sind daher der Meinung, dass sich erst nach 2, 5 oder sogar 10 Jahren abschließend beurteilen lässt, ob eine Diät beziehungsweise eine Behandlung von Adipositas (BMI > 30) nachhaltigen Erfolg hatte.
Es sind vor allem hormonelle und neuronale Faktoren sowie Stoffwechselanpassungen, die es schwer machen, nach einer Gewichtsreduktion das erreichte Körpergewicht zu halten.
Auf Gewichtsverlust reagiert der Körper mit hormonellen Änderungen, die langfristig die Rückkehr zum Ausgangsgewicht begünstigen können. Das liegt zum einen an den Botenstoffen des Sättigungsgefühls, die umgangssprachlich Sättigungshormone genannt werden. Da diese Hormone, zu denen unter anderem Leptin zählt, im Blutspiegel sinken, nimmt das Sättigungsgefühl ab.
Parallel dazu steigen die Botenstoffe des Hungergefühls an, zu denen unter anderem das sogenannte Hungerhormon Ghrelin gehört. Die Folge: das Hungergefühl nimmt zu und der Körper speichert verstärkt Energie – der Energieverbrauch nimmt ab.
Beim Essen kann das Belohnungssystem im Gehirn aktiviert werden, vor allem wenn es sich um fett- und kohlenhydratreiche Nahrung handelt. Nach einer Gewichtsreduktion können sich diese Belohnungseffekte verringern, was das Verlangen nach Fett und Zucker ankurbeln kann. Ob und in welcher Intensität diese Belohnungseffekte auftreten, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich.
Gewichtsverlust führt bei manchen zu einer Verlangsamung des Grundumsatzes, wodurch der Energieverbrauch verringert wird. Diese verzögerte Stoffwechselrate bleibt auch lange nach der Gewichtsabnahme bestehen.
Wer sich über einen längeren Zeitraum mehr Kalorien zuführt, als der Körper verbraucht, nimmt zu. Umgekehrt bedeutet das: Wenn Du weniger Kalorien aufnimmst, als Du benötigst, verlierst Du Gewicht. Möchtest Du also nach einer Gewichtsreduktion Dein Gewicht halten, ist Deine tägliche Kalorienzufuhr der maßgebliche Faktor: Sie sollte in etwa Deinem Gesamtumsatz entsprechen. Damit ist die Kalorienzahl gemeint, die Du täglich verbrauchst. Dein Gesamtumsatz setzt sich aus Deinem Grundumsatz und Deinem Leistungsumsatz zusammen.
Mit Grundumsatz ist die Energiemenge gemeint, die Dein Körper im Ruhezustand benötigt, um seine lebenswichtigen Funktionen (beispielsweise Atmung und Herzschlag) aufrechtzuerhalten. Folgende Faktoren haben Einfluss auf den Grundumsatz:
Mit Leistungsumsatz ist die Energiemenge gemeint, die durch körperliche Aktivität verbraucht wird – also zusätzlich zum Grundumsatz. Zwar wirkt sich auch geistige Betätigung wie Lernen oder Kopfarbeit im Beruf auf Deinen Leistungsumsatz aus, aber dieser Effekt ist deutlich geringer.
Bei leichten Tätigkeiten beträgt der Leistungsumsatz maximal 30 Prozent des Gesamtumsatzes. Da körperliche Arbeit und Freizeitaktivitäten häufig überschätzt werden, ist dieser Wert für rund zwei Drittel der Bevölkerung zutreffend.
Trotz verschiedener hemmender Faktoren kann eine nachhaltige Gewichtsreduktion gelingen. Diese 5 Schritte helfen Dir dabei, Dein Gewicht zu reduzieren – und zu halten.
Ein erster wichtiger Schritt ist die Selbstreflexion: Werde Dir klar darüber, warum Du zunimmst. Hast Du beispielsweise in der Zeit, in der Du zugenommen hast, ungesunde Gewohnheiten entwickelt? Warst Du weniger körperlich aktiv, hast Du mehr auswärts gegessen beziehungsweise hast Du mehr Kohlenhydrate und Fette konsumiert? Hattest Du Stress und hast versucht, Dich mit sogenanntem Frustessen über diese stressige Situation hinwegzutrösten?
Lege ein gesundes Zielgewicht fest. Als Erstes ermittelst Du hierfür Deinen Body-Mass-Index: Indem der BMI Dein Körpergewicht ins Verhältnis zu Deiner Körpergröße setzt, lässt sich Dein Gewicht klassifizieren. 4
Liegt Dein BMI zwischen 25 und 35, solltest Du innerhalb von sechs bis zwölf Monaten einen Gewichtsverlust von mindestens 5 Prozent anstreben, und bei einem BMI > 35 sollte der Gewichtsverlust im selben Zeitraum mehr als 10 Prozent des Ausgangsgewichts betragen.
Der BMI sollte jedoch nicht die einzige Bemessungsgrundlage sein, da er weder zwischen Muskelmasse und Fett unterscheidet, noch die Fettverteilung im Körper berücksichtigt. Stattdessen solltest Du den sogenannten Taille-Hüft-Quotienten heranziehen. Dieser Quotient kann eine ungünstige Zunahme von Bauchfett aufzeigen und wird folgendermaßen berechnet: Du teilst den Umfang Deiner Taille (gemessen in der Mitte zwischen der untersten Rippe und dem Beckenkamm) durch Deinen Hüftumfang (gemessen an der stärksten Stelle Deines Beckenknochens). Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) betrachtet einen Quotienten größer als 0,85 bei Frauen und einen Quotienten größer als 0,90 bei Männern als erhöhtes Gesundheitsrisiko.
Es geht nicht darum, dass Du Deinen Alltag in puncto Ernährung und Bewegung von jetzt auf gleich komplett umkrempelst. Solche Änderungen werden selten durchgehalten. Stattdessen solltest Du kleine, aber langfristige Verbesserungen umsetzen, die gut in Deinen Alltag passen. Beispielsweise könntest Du in Deiner Mittagspause regelmäßig einen Spaziergang einlegen oder es Dir angewöhnen, nach Feierabend laufen zu gehen.
Wenn Du Gewicht verlieren möchtest, muss Deine tägliche Kalorienzufuhr geringer sein als Dein Gesamtumsatz. Wenn Du Dein Gewicht halten möchtest, muss Deine tägliche Kalorienzufuhr in etwa Deinem Gesamtumsatz entsprechen. In beiden Fällen solltest Du auf eine ausgewogene Ernährung achten. Also viele Ballaststoffe, Vitamine und vor allem (magere) Eiweißquellen. Diese Nährstoffvielfalt erreichst Du zum Beispiel mit Lebensmitteln wie Gemüse, Vollkornprodukten und Fisch.
Emotionaler Rückhalt vergrößert die Motivation und das Durchhaltevermögen. Vieles gelingt gemeinsam beziehungsweise in einer Gruppe leichter als alleine. Das gilt auch für das Gewichtsmanagement. Bitte Deine Lebenspartnerin oder Deinen Lebenspartner, Freunde oder Deine Familie, Dich zu unterstützen und Dir den Rücken zu stärken. Vielleicht verfolgen sie ja sogar zusammen mit Dir eine nachhaltige Gewichtsreduktion.
Du kannst auch Deine Ärztin oder Deinen Arzt fragen, ob sie oder er Dir eine lokale Selbsthilfegruppe empfehlen kann.
Zu berücksichtigen gilt jedoch auch, dass es spezielle Situationen beziehungsweise Zeiten im Leben gibt, die das Gewichtsmanagement in besonderer Weise erschweren.
Eine Studie1 aus Dänemark zeigt, dass Raucherinnen und Raucher weniger wiegen als vergleichbare Personen, die nicht rauchen: Nach einem Rauchstopp im Rahmen der Studie haben die früheren Raucherinnen und Rauchern zugenommen und erreichten letztlich das gleiche Gewicht wie die Nichtraucherinnen und Nichtraucher.
Eine systematische Übersichtsarbeit2 – eine wissenschaftliche Veröffentlichung, die verschiedene Forschungsergebnisse zusammenfasst – hat außerdem ergeben, dass ein Rauchstopp mit einer durchschnittlichen Gewichtszunahme von 2,6 kg einhergeht. Wobei 10 Prozent der früheren Raucherinnen und Raucher bis zu 10 kg zunehmen. Diese Gewichtszunahme kann sogar klinisch relevant werden und zu Adipositas oder Typ-2-Diabetes führen.
Den Ursachen für dieses Mehr an Gewicht ist eine Tierstudie3 mit Mäusen auf den Grund gegangen. Bei dieser molekularen Untersuchung, die den Einfluss von Nikotin auf das Hungergefühl beleuchtet hat, zeigte sich, dass Nikotin im Hypothalamus, dem zentralen Nervensystem, ein vermindertes Hungergefühl auslöst. Der Grund: Nikotin aktiviert POMC-Neurone. Diese Nervenzellen sind entscheidend an der Kontrolle von Appetit, Energieverbrauch und Stoffwechsel beteiligt. Entfällt aufgrund des Rauchstopps das Nikotin, entfällt auch die appetithemmende Wirkung – dieses Studienergebnis lässt sich jedoch nicht 1:1 auf den menschlichen Organismus übertragen.
So aufschlussreich die Ergebnisse dieser Studien auch sind, gilt ganz klar, dass Rauchen viele gesundheitliche Risiken birgt und keineswegs eine geeignete Methode zur Gewichtsabnahme ist.
Dass man in der Schwangerschaft zunimmt, ist eine ganz normale körperliche Reaktion. In der Regel kommt es nach der ersten Schwangerschaft zu einer moderaten Zunahme des Körpergewichts und des Bauchumfangs. Diese Veränderungen können langfristig bestehen bleiben und hängen möglicherweise von der ethnischen Herkunft sowie genetischen Faktoren ab.4
Da viele Frauen die Kilos, die sie während einer Schwangerschaft zunehmen, nach der Geburt nicht vollständig verlieren, kann es über mehrere Schwangerschaften hinweg zu einer kontinuierlichen Gewichtszunahme kommen. Die Folge kann auch Adipositas sein.
Viele Frauen bemerken während der Wechseljahre eine Zunahme ihres Körpergewichts. Dafür sind vor allem 3 Gründe verantwortlich:
Hormonelle Veränderungen
Östrogen zählt zu den entscheidenden Sexualhormonen im weiblichen Körper. Wenn der Östrogenspiegel während der Wechseljahre sinkt, kann das die Fettverteilung im Körper beeinflussen und zu einer Zunahme des Bauchfetts führen. Dieses Phänomen wird umgangssprachlich auch Hormon-Bauch oder Meno-Bauch genannt.
Abnehmende Muskelmasse
Mit steigendem Alter nimmt die Muskelmasse ab. Wenn die Muskelmasse reduziert ist, verringert sich auch der Grundumsatz und damit der Kalorienverbrauch.
Lebensstilfaktoren
So zahlreich die Gründe sind, warum sich viele Menschen immer weniger bewegen, je älter sie werden, das Ergebnis ist stets das gleiche: Wird die körperliche Aktivität reduziert und an den Essgewohnheiten festgehalten, kann das zu einem Kalorienüberschuss führen.
Es gibt verschiedene Gründe, warum für viele Menschen die Zeit nach einer Diät herausfordernder ist als die Diät an sich. Unter anderem spielen hormonelle und neuronale Faktoren eine wichtige Rolle. Dennoch ist eine nachhaltige Gewichtsreduktion durchaus möglich. Ernährung und körperliche Aktivität zählen zu den wichtigsten Bausteinen. Kleinere Veränderungen, durch die der Alltag gesünder und aktiver wird, können langfristig einen großen Unterschied machen. Nicht zu unterschätzen ist auch die emotionale Unterstützung durch Familie und Freunde. Sie kann vor allem dann hilfreich sein, wenn es zu Rückschritten kommt und es darum geht, sich nicht entmutigen zu lassen.
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung, regelmäßige körperliche Betätigung und ein Umfeld, das Dir den Rücken stärkt, zählen zu den wichtigsten Faktoren. Außerdem solltest Du Rückschritte als Teil des Prozesses ansehen und Dich nicht von ihnen entmutigen lassen.
Beim Halten des Gewichts spielt die Ernährung eine zentrale Rolle. Achte daher auf regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten mit ausreichend Proteinen und Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten. So eine Ernährung wirkt auch Heißhungerattacken entgegen.
Hierzu gibt es keine Faustregel. Tägliches Wiegen kann für manche Menschen hilfreich sein, für andere jedoch Stress bedeuten. Tägliche Schwankungen sind nicht unüblich, konzentriere Dich deshalb auf den langfristigen Trend statt auf tägliche Veränderungen.
Die besten Ergebnisse werden mit einer Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining erreicht. Empfohlen wird eine wöchentliche moderate Ausdauerbelastung zwischen 150 und 300 Minuten oder eine intensive körperliche Belastung zwischen 75 und 150 Minuten. Für zusätzliche Gesundheitseffekte solltest Du an mindestens 2 Tagen alle größeren Muskelgruppen durch kräftigende Übungen trainieren.
Als Grundumsatz wird die Energiemenge bezeichnet, die Dein Körper im Ruhezustand benötigt. Der Leistungsumsatz ist hingegen die Energiemenge, die durch körperliche Aktivität verbraucht wird. Gemeinsam ergeben Dein Grund- und Leistungsumsatz Deinen Gesamtumsatz.
Entscheidend ist Dein Gesamtumsatz. Er setzt sich aus Deinem Grundumsatz und Deinem Leistungsumsatz zusammen. Um Dein Gewicht zu halten, sollte Deine tägliche Kalorienzufuhr in etwa Deinem Gesamtumsatz entsprechen. Deinen ungefähren Grund- und Leistungsumsatz kannst Du mit Formeln berechnen.
Achte darauf, regelmäßig zu essen, vor allem Mahlzeiten mit ausreichend Eiweiß und Ballaststoffen halten länger satt. Außerdem ist es wichtig, dass Du ausreichend Getränke ohne Zuckerzusatz zu Dir nimmst – Durst und Hunger werden häufig verwechselt. Genügend Schlaf und gesunde Wege zur Stressbewältigung wirken Heißhungerattacken ebenfalls entgegen.
