Abnehmen an den Waden: Was wirklich hilft

Nicht jede Wade, die etwas kräftiger wirkt, ist automatisch ein Problem. Ob tatsächlich mehr Fettgewebe vorhanden ist, kannst Du selbst prüfen: Spanne dazu die Wadenmuskeln an und probiere, ob Du über der Muskulatur viel weiches Fettgewebe greifen kannst. 

Häufige Ursachen für Fett im unteren Beinbereich sind: 

• Genetik: Die Genetik spielt bei der Fettspeicherung eine wichtige Rolle. Es ist möglich, dass Du die Veranlagung hast, überschüssige Kalorien in Form von Fettreserven eher an den Beinen zu speichern.¹ ‍
• ‍Körpertyp und Geschlecht: Bei der Fettverteilung unterscheidet man zwischen zwei wesentlichen Körpertypen, den sogenannten Birnen- und Apfeltypen. Diese sind evolutionär bedingt. Während Apfeltypen im Falle einer Gewichtszunahme vor allem am Bauch Fett ansetzen, sind beim Birnentyp Gesäß und Beine betroffen. Übergewicht führt bei diesem Körpertyp, der bei Frauen verbreitet ist, vermehrt zu Fettpolstern an den Oberschenkeln.²

• Alter: Mit zunehmendem Alter speichert unser Körper leichter Fett ein. Der Grund dafür sind unter anderem Veränderungen im Fettstoffwechsel. Das kann sich auch an den Waden bemerkbar machen.³

• Lipödem: Es handelt sich dabei um eine Fettverteilungsstörung, bei der sich das Fettgewebe kontinuierlich vermehrt. Besonders betroffen sind die Beine. Dabei erhöht sich nicht nur das Körperfett, sondern es entstehen auch Wassereinlagerungen. Statistisch gesehen ist in Deutschland rund jede 12. Frau von einem Lipödem betroffen. Lipödeme treten auch häufig in Zusammenhang mit Adipositas auf, doch die Gründe für die Krankheit sind nicht gänzlich geklärt.⁴

Eine sehr ausgeprägte Muskulatur kann die Waden breiter erscheinen lassen. Das ist kein Nachteil – im Gegenteil: Eine starke Beinmuskulatur verbessert Haltung, Gleichgewicht und Belastbarkeit.

Eine Studie zeigte, dass ein größerer Wadenumfang bei normalgewichtigen Erwachsenen auf ausgeprägte Wadenmuskeln zurückzuführen ist.⁶ Befindet sich Dein BMI im Normalbereich, hast Du also sehr wahrscheinlich nicht zu viel Fett im unteren Beinbereich.

Wünschst Du Dir trotzdem schlankere Waden, kannst Du folgendes versuchen: 

• Dehnübungen: Regelmäßiges Dehnen kann Muskeln optisch „verlängern“ und die Silhouette glätten. Zudem schützen Dehnübungen vor Verletzungen und Gelenkproblemen.⁷‍
• Schuhe mit Absätzen: Frauen aufgepasst! Absätze können die Wadenmuskulatur leicht strecken und das Bein optisch verlängern. Es gibt sogar Studien, die darauf hinweisen, dass wir Beine als länger empfinden, wenn Schuhe mit Absätzen getragen werden. Entscheidend ist aber natürlich, dass Du Dich in den Schuhen wohlfühlst. ⁸

Gezielt an den Waden abzunehmen ist nicht möglich. Du kannst jedoch durch eine gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung und gezieltes Training den Körperfettanteil insgesamt reduzieren und so auch an den Waden Veränderungen erzielen.

Entscheidend ist, dass Du also eine negative Energiebilanz erreichst. Das gelingt Dir, indem Du täglich weniger Kalorien aufnimmst, als Dein Körper verbraucht. Ein Kaloriendefizit von etwa 500 kcal gilt als Faustregel, um 0,5 kg pro Woche an Gewicht zu verlieren. Bei starkem Übergewicht kann eine Diät mit größerem Kaloriendefizit sinnvoll sein – dies sollte jedoch nur unter ärztlicher Aufsicht erfolgen.⁹

Damit Du eine kalorienreduzierte Ernährung langfristig durchhalten kannst, kommt es auch darauf an, was Du isst:

• ‍Proteinreiche Lebensmittel: Unterstützen die Sättigung und helfen beim Erhalt der Muskulatur.‍
• Vollkornprodukte: Vermeiden einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und machen länger satt.‍
• Frisches Obst und Gemüse: Nährstoffreich und kalorienarm – empfohlen sind mindestens 400 g pro Tag.¹⁰‍
• Gesunde Fette: Ungesättigte Fettsäuren, z. B. aus Nüssen oder hochwertigen Pflanzenölen.

Für den Gewichtsverlust: Vermeide diese Lebensmittel

Wir möchten Dir nicht vorschreiben, was auf Deinen Teller kommt. Denn es ist wichtig, dass Du Dich mit Deiner Ernährung wohlfühlst. Hin und wieder zu naschen ist kein Problem – behalte nur Dein Kaloriendefizit im Auge.

Grundsätzlich solltest Du auf kalorienreiche und stark verarbeitete Lebensmittel verzichten. Sie sättigen nur kurzfristig und die Wahrscheinlichkeit, dass Du mehr isst, ist erhöht.¹¹

Außerdem solltest Du darauf achten, regelmäßig zu essen. Spätes oder auslassendes Essen kann den Stoffwechsel belasten und Übergewicht begünstigen.¹²

Wenn Du Dich regelmäßig sportlich betätigst, kannst Du das Kaloriendefizit leichter aufrechterhalten. Dein Trainingsprogramm sollte sowohl Ausdauer- als auch Kraftsport beinhalten.

Cardio, wie Joggen, Radfahren, Wandern oder Seilspringen, kurbeln den Energieverbrauch an. Du verbrennst zusätzliche Kalorien, während Krafttraining Muskulatur aufbaut. Mit mehr Muskelmasse steigt der Grundumsatz Deines Körpers, da die Muskulatur auch im Ruhezustand Energie benötigt.

Du kannst gezielte Übungen nutzen, um die Waden zu straffen und zu kräftigen:

• Wadenheben: Dies ist eine klassische Übung aus dem Krafttraining. Hierbei stehst Du aufrecht und hebst dann die Fersen so weit wie möglich vom Boden an – das aktiviert die Wadenmuskulatur. Gewichte oder einbeiniges Wadenheben intensivieren das Training. ‍
• Springseil: Dein Kreislauf kommt auf Hochtouren und die Übung beansprucht gleichzeitig die Wadenmuskulatur.‍
• Kniebeugen auf den Zehen: Bei dieser Variante der Kniebeugen berühren die Fersen nicht den Boden. Dabei müssen Deinen Waden arbeiten und Deine Balance wird herausgefordert. 

In bestimmten Fällen – etwa bei starker Adipositas – können Medikamente zum Abnehmen helfen. Sie beeinflussen das Hungergefühl und den Stoffwechsel, sollten jedoch nur eingesetzt werden, wenn andere Maßnahmen nicht ausreichen. Ein gesunder Lebensstil bleibt die Grundlage jeder Behandlung.

Bist Du von Adipositas betroffen und an Medikamenten für den Gewichtsverlust interessiert? Halte unbedingt mit einer medizinischen Fachkraft Deines Vertrauens Rücksprache, um Risiken abzuklären. Beachte, dass Medikamente nur unter ärztlicher Aufsicht und ergänzend eingesetzt werden dürfen.