Wie Du mit Ernährung, Bewegung und Alltagstipps straffere Beine erreichst
Viele Menschen wünschen sich schlankere Waden – besonders dann, wenn enge Hosen oder Sommerkleider zum Einsatz kommen. Doch ein größerer Wadenumfang ist nicht immer auf Fettpolster zurückzuführen: Auch Muskulatur, Wassereinlagerungen oder genetische Faktoren können eine Rolle spielen.
Nicht jede Wade, die etwas kräftiger wirkt, ist automatisch ein Problem. Ob tatsächlich mehr Fettgewebe vorhanden ist, kannst Du selbst prüfen: Spanne dazu die Wadenmuskeln an und probiere, ob Du über der Muskulatur viel weiches Fettgewebe greifen kannst.
Häufige Ursachen für Fett im unteren Beinbereich sind:
Eine sehr ausgeprägte Muskulatur kann die Waden breiter erscheinen lassen. Das ist kein Nachteil – im Gegenteil: Eine starke Beinmuskulatur verbessert Haltung, Gleichgewicht und Belastbarkeit.
Eine Studie zeigte, dass ein größerer Wadenumfang bei normalgewichtigen Erwachsenen auf ausgeprägte Wadenmuskeln zurückzuführen ist.6 Befindet sich Dein BMI im Normalbereich, hast Du also sehr wahrscheinlich nicht zu viel Fett im unteren Beinbereich.
Wünschst Du Dir trotzdem schlankere Waden, kannst Du folgendes versuchen:
Gezielt an den Waden abzunehmen ist nicht möglich. Du kannst jedoch durch eine gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung und gezieltes Training den Körperfettanteil insgesamt reduzieren und so auch an den Waden Veränderungen erzielen.
Entscheidend ist, dass Du also eine negative Energiebilanz erreichst. Das gelingt Dir, indem Du täglich weniger Kalorien aufnimmst, als Dein Körper verbraucht. Ein Kaloriendefizit von etwa 500 kcal gilt als Faustregel, um 0,5 kg pro Woche an Gewicht zu verlieren. Bei starkem Übergewicht kann eine Diät mit größerem Kaloriendefizit sinnvoll sein – dies sollte jedoch nur unter ärztlicher Aufsicht erfolgen.9
Damit Du eine kalorienreduzierte Ernährung langfristig durchhalten kannst, kommt es auch darauf an, was Du isst:
Wir möchten Dir nicht vorschreiben, was auf Deinen Teller kommt. Denn es ist wichtig, dass Du Dich mit Deiner Ernährung wohlfühlst. Hin und wieder zu naschen ist kein Problem – behalte nur Dein Kaloriendefizit im Auge.
Grundsätzlich solltest Du auf kalorienreiche und stark verarbeitete Lebensmittel verzichten. Sie sättigen nur kurzfristig und die Wahrscheinlichkeit, dass Du mehr isst, ist erhöht.11
Außerdem solltest Du darauf achten, regelmäßig zu essen. Spätes oder auslassendes Essen kann den Stoffwechsel belasten und Übergewicht begünstigen.12
Wenn Du Dich regelmäßig sportlich betätigst, kannst Du das Kaloriendefizit leichter aufrechterhalten. Dein Trainingsprogramm sollte sowohl Ausdauer- als auch Kraftsport beinhalten.
Cardio, wie Joggen, Radfahren, Wandern oder Seilspringen, kurbeln den Energieverbrauch an. Du verbrennst zusätzliche Kalorien, während Krafttraining Muskulatur aufbaut. Mit mehr Muskelmasse steigt der Grundumsatz Deines Körpers, da die Muskulatur auch im Ruhezustand Energie benötigt.
Du kannst gezielte Übungen nutzen, um die Waden zu straffen und zu kräftigen:
In bestimmten Fällen – etwa bei starker Adipositas – können Medikamente zum Abnehmen helfen. Sie beeinflussen das Hungergefühl und den Stoffwechsel, sollten jedoch nur eingesetzt werden, wenn andere Maßnahmen nicht ausreichen. Ein gesunder Lebensstil bleibt die Grundlage jeder Behandlung.
Bist Du von Adipositas betroffen und an Medikamenten für den Gewichtsverlust interessiert? Halte unbedingt mit einer medizinischen Fachkraft Deines Vertrauens Rücksprache, um Risiken abzuklären. Beachte, dass Medikamente nur unter ärztlicher Aufsicht und ergänzend eingesetzt werden dürfen.
Ein größerer Wadenumfang kann viele Ursachen haben: Fett, Wassereinlagerungen oder Muskulatur. Gezielt an den Waden abzunehmen ist nicht möglich – aber mit einem gesunden Lebensstil kannst Du Körperfett abbauen und die Waden definieren. Gesundheitsexperten können Dich beim Gewichtsverlust unterstützen – zum Beispiel mit personalisierten Ernährungs- und Trainingsplänen. Gezielte Übungen können Waden straffen. In bestimmten Fällen können auch medizinische Behandlungen unterstützen – wichtig ist dabei immer eine fachliche Begleitung.
Das hängt vom Kaloriendefizit und dem individuellen Stoffwechsel ab – sichtbare Veränderungen brauchen meist mehrere Wochen.
Ja. Übungen, die die Wadenmuskulatur stark beanspruchen, können den Wadenumfang auf Dauer erhöhen. Allerdings wirken trainierte Waden meist straffer und harmonischer als untrainierte, trotz möglicher Volumenzunahme.
Um an den Waden abzunehmen, musst Du weniger Kalorien aufnehmen, als Du verbrennst. Für einen langfristigen Erfolg ist eine Ernährungsumstellung unverzichtbar. Indem Du auf hohe Mengen Salz und Alkohol verzichtest, kannst Du auch Wassereinlagerungen verhindern.
Wo der Körper zuerst Fett abbaut, ist von Person zu Person unterschiedlich. Es kann daher dauern, bis Du den Gewichtsverlust an den Waden bemerkst. Zudem ist es möglich, dass Du genetisch bedingt eine stärker ausgeprägte Wadenmuskulatur hast. Dann könnte ein größerer Wadenumfang darauf zurückzuführen sein.
Nein. Du musst keine Angst haben, dass Sport zu überproportional dicken Waden führt. Besonders dann nicht, wenn Du Gewicht verlieren und einen gesunden Lebensstil etablieren möchtest.
1. Schleinitz, D., Böttcher, Y., Blüher, M., & Kovacs, P. (2014). The genetics of fat distribution. Diabetologia, 57(7), 1276–1286. https://doi.org/10.1007/s00125-014-3214-z
2. Veilleux, A., & Tchernof, A. (2012). Sex differences in body fat distribution. In Adipose Tissue Biology (S. 123–166). Springer New York.
3. Kuk, J. L., Saunders, T. J., Davidson, L. E., & Ross, R. (2009). Age-related changes in total and regional fat distribution. Ageing Research Reviews, 8(4), 339–348. https://doi.org/10.1016/j.arr.2009.06.001
4. Lipödem ». (o. J.). Frauenaerzte-im-netz.de. Abgerufen 14. März 2025, von https://www.frauenaerzte-im-netz.de/erkrankungen/lipoedem/
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6. Kinoshita, H., Kobayashi, M., Kajii, Y., Satonaka, A., & Suzuki, N. (2022). Calf circumference positively correlates with calf muscle thickness and negatively correlates with calf subcutaneous fat thickness and percent body fat in non-obese healthy young adults. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 62(3), 343–349. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.21.12152-8
7. LeWine, H. E. (2024, April 17). The importance of stretching. Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching
8. Prokop, P. (2020). High heels enhance perceived sexual attractiveness, leg length and women’s mate-guarding. Current Psychology (New Brunswick, N.J.). https://doi.org/10.1007/s12144-020-00832-y
9. Kim, J. Y. (2021). Optimal diet strategies for weight loss and weight loss maintenance. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 30(1), 20–31. https://doi.org/10.7570/jomes20065
10. Healthy diet. (o. J.). Who.int. Abgerufen 12. März 2025, von https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
11. NIH study finds heavily processed foods cause overeating and weight gain. (2019, Mai 16). National Institutes of Health (NIH). https://www.nih.gov/news-events/news-releases/nih-study-finds-heavily-processed-foods-cause-overeating-weight-gain
12. Gu, C., Brereton, N., Schweitzer, A., Cotter, M., Duan, D., Børsheim, E., Wolfe, R. R., Pham, L. V., Polotsky, V. Y., & Jun, J. C. (2020). Metabolic effects of late dinner in healthy volunteers-A randomized crossover clinical trial. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 105(8), 2789–2802. https://doi.org/10.1210/clinem/dgaa354