So kannst Du effektiv mit Tanzen abnehmen

Ob Standardtänze, lateinamerikanische Tänze, Ballett, Modern Dance, Jazz, Hip-Hop oder Improvisation – es gibt zahlreiche Tanzstile. Neben Spaß und guter Laune kann regelmäßiges Tanzen

• die kardiovaskuläre Fitness, Flexibilität und Gleichgewicht fördern,¹
• Beweglichkeit, Körperhaltung und Koordination verbessern,
• den Energieverbrauch ähnlich wie beim moderaten Joggen oder Radfahren erhöhen und so den Körperfettanteil reduzieren²,
• teilweise vergleichbare Effekte wie klassische Fitnessprogramme auf bestimmte Gesundheitswerte haben³,
• die Muskeln im ganzen Körper (Bauch, Rücken, Beine, Hüften) aktivieren,
• zu einer Verbesserung des Körpergewichts, des BMI, des Taillenumfangs, des Körperfettanteils und der Fettmasse führen.²

Kognitive und psychische Effekte beim Tanzen

Tanzen ist nicht nur gut für den Körper, sondern gleichzeitig ein Fitnessprogramm für das Gehirn und die Seele. Studien zeigen, dass regelmäßiges Tanzen das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die geistige Flexibilität verbessern kann. Auch Menschen mit leichten Gedächtnisproblemen könnten profitieren. Denn Tanzen kann das Erinnerungsvermögen stärken und die Konzentration fördern.^{4, 5}

Zusätzlich kann das Tanzen auch Effekte auf das seelische Wohlbefinden haben. Stress und Ängste können abgebaut und depressive Verstimmungen reduziert werden.^{6, 7}

Tanzen ist nicht nur Freude und Bewegung, sondern kann auch ein effektiver Weg sein, den Kalorienverbrauch zu steigern. Dabei hängt der Energieverbrauch unter anderem vom Tanzstil und der Intensität ab. Pro Stunde können etwa 300 bis 600 Kalorien verbrannt werden.

Der Kalorienverbrauch steigt, wenn Du schneller und intensiver tanzt. Auch die Dauer ist entscheidend: Je länger Du aktiv bist, desto mehr Energie verbrauchst Du insgesamt. Aber selbst kürzere, sehr intensive Einheiten können wirksam sein.

Nicht zuletzt spielt das Körpergewicht eine große Rolle. So verbrauchen schwerere Menschen während derselben Aktivität mehr Kalorien, weil sie mehr Energie benötigen, um sich zu bewegen.

Ob Du Deine Tanz-Workouts zu Hause oder in einem Studio absolvierst, solltest Du nach Deinen persönlichen Vorlieben und Bedürfnissen entscheiden. Beide Varianten haben ihre Vor- und Nachteile.

Du musst kein Profi sein, um zu Hause mit Tanzen abzunehmen. Der wichtigste Schritt ist, anzufangen und dranzubleiben. Jede Bewegung zählt und mit Musik macht es gleich doppelt so viel Freude. So kann beispielsweise ein Training zu Hause aussehen:

• Vorbereitung: Zieh bequeme Kleidung und feste Sportschuhe an. Stell Dir ein Glas Wasser bereit. Mach Platz, damit Du Dich frei bewegen kannst.
• Aufwärmen (5 Minuten): Bewege Dich langsam zur Musik. Schwinge die Arme, marschiere auf der Stelle oder tippe seitlich mit den Füßen.
• Hauptteil (20–30 Minuten): Wähle schnelle Musik, die Dir gefällt. Bewege Dich im Takt, zum Beispiel Schritte zur Seite, Drehungen, Armbewegungen. Du kannst natürlich auch Videos auf YouTube nutzen, die Tanz-Workouts zeigen.
• Pausen einlegen: Wenn es zu anstrengend wird, bewege Dich langsamer, bis Du wieder Luft hast. Wichtig: Dranbleiben, auch wenn es nicht perfekt aussieht.
• Abkühlen (5 Minuten): Verlangsamen, tief atmen, sanft die Arme und Beine dehnen.

Für gute Abnehmergebnisse solltest Du mindestens 2- bis 3-mal pro Woche tanzen, besser noch öfter. Am Anfang reichen schon kurze Einheiten von 20 bis 30 Minuten. Wenn Deine Kondition das noch nicht zulässt, verkürze die Zeit. Höre auf Deinen Körper. Du darfst schwitzen, aber solltest Dich nicht überfordern.

Um Gewicht zu verlieren, benötigt Dein Körper ein Kaloriendefizit, das heißt, Du musst weniger Energie aufnehmen, als Du verbrauchst. In diesem Fall greift der Körper auf seine gespeicherten Reserven zurück, vor allem auf die Fettdepots. Wenn Du jedoch nicht ausreichend Eiweiß zu Dir nimmst, kann auch Muskelmasse abgebaut werden. Deshalb ist es wichtig, dass Du Dich auch bei reduzierter Kalorienzufuhr gesund, ausgewogen und eiweißreich ernährst.

Dabei können Dich folgende Maßnahmen unterstützen:

• Wähle ein Essmuster, das zu Dir passt. Entscheidend ist ein Kaloriendefizit. Ob Du dieses mit 3 Mahlzeiten, mehreren kleinen Portionen oder Intervallfasten erreichst, hängt von Dir ab. Finde heraus, welche Routine Dein Hungergefühl am besten unterstützt und sich am besten in Deinen Alltag integrieren lässt.
• Nicht-stärkehaltiges Gemüse liefert Volumen, Ballaststoffe und Nährstoffe bei geringer Energiedichte – ideal zum Sattwerden.
• Wähle komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken und Vollkornprodukte. Sie liefern wertvolle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
• Baue ausreichend Eiweiß, zum Beispiel aus Eiern, Joghurt, Linsen, Fisch oder magerem Fleisch, in deine Ernährung ein, da dies beim Aufbau und Erhalt von Muskeln hilft.
• Integriere gesunde Fette in Maßen, z. B. aus Nüssen, Samen, Avocado oder Olivenöl. 
• Trinke ausreichend ungesüßte Getränke (2 bis 3 Liter pro Tag).
• Reduziere zuckerhaltige Snacks und Getränke, da sie in der Regel viele Kalorien haben, aber kaum Nährstoffe. 

Tanzen ist nicht nur Sport, sondern auch Bewegung zur Musik, die gute Laune macht. Wähle Tanzstile, die Dir Spaß machen und Dich motivieren. Denn wenn es Dir gefällt, fühlt es sich nicht wie ein „Muss“ an.

Bemerkst Du mit der Zeit Veränderungen, wie zum Beispiel, dass sich Deine Kondition verbessert hat, notiere Deine Fortschritte. Dabei zählen auch kleine Erfolge. Sieh Dir Deine Fortschritte regelmäßig an, um Dich zu motivieren.