Körperfettanteil: Richtwerte, Fakten und Wissenswertes

Der Körperfettanteil (KFA) gibt an, wie groß der prozentuale Anteil von Fett am Körpergewicht ist. Er unterscheidet nicht zwischen den verschiedenen Arten von Fettgewebe und sagt allein nichts darüber aus, ob das Gesamtgewicht zu hoch oder zu niedrig ist. Beispiel: Ein KFA von 20 % bedeutet, dass ein Fünftel der Körpermasse aus Fett besteht.

Da Körperfett in wichtige Immun- und Stoffwechselprozesse involviert ist und ein zu hoher Anteil Krankheiten begünstigen kann, ist ein normaler KFA wichtig für die Gesundheit. Allerdings gibt es keine weltweit einheitlichen Referenzwerte, was als normal bzw. gesund gilt.

Normwerte variieren je nach Alter und Geschlecht

Frauen haben von Natur aus einen höheren Körperfettanteil als Männer. Grund hierfür sind Unterschiede im Hormonhaushalt. Zudem dient es als Energiereserve für Schwangerschaft und Stillzeit.

Mit zunehmendem Alter baut der Körper Muskeln ab und lagert vermehrt Fett ein. Daher liegen Werte, die bei jungen Menschen als zu hoch einzustufen sind, bei älteren Personen teilweise noch im Normalbereich:¹

Im menschlichen Körper gibt es verschiedene Arten von Fettgewebe, die sich sowohl in ihrer Funktion als auch in ihrer Lage unterscheiden. Die zentrale Einteilung erfolgt in:

• Unterhautfett (Subkutanes Fett): Liegt direkt unter der Haut und zeigt sich als weiche Fettpolster, etwa an Bauch, Beinen, Po oder Armen. Es speichert Energie und schützt vor Kälte.
  
• Viszerales Fett: Befindet sich im Bauchraum rund um die Organe. Es polstert zwar ab, birgt bei Überschuss aber Risiken, da es entzündungsfördernde Stoffe produzieren kann – ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes.

Der Körperfettanteil unterscheidet nicht zwischen subkutanem und viszeralem Fett.

Neben der Einteilung nach der Lage gibt es noch zwei weitere Kategorien von Fettgewebe: 

• Essenzielles Fett: Mindestmenge an Fett, die für Hormonproduktion, Zellaufbau und Organfunktionen unverzichtbar ist. Es befindet sich in Organen, Knochenmark und im Nervensystem.
• ‍Braunes Fettgewebe: Anders als das weiße Fettgewebe (das meiste subkutane und viszerale Fett) ist braunes nicht primär für die Energiespeicherung zuständig, sondern für die Wärmeerzeugung. Es ist bei Säuglingen weit verbreitet und bei Erwachsenen in geringerer Menge vorhanden, hauptsächlich im Bereich des Nackens und der oberen Brust.

Körperfett erfüllt viele Aufgaben:

• Speicherung fettlöslicher Vitamine, Wasser und verschiedener Fettmoleküle
• Wärmeregulation des Körpers
• Strukturerhalt von Gewebe
• Produktion von Hormonen und Signalstoffen
  

Aufgrund der hormonellen Aktivität wird Fettgewebe in der Medizin seit einiger Zeit als endokrines Organ betrachtet. Sowohl ein zu hoher als auch ein zu niedriger KFA kann deshalb die Gesundheit beeinträchtigen.

Folgen eines zu hohen Körperfettanteils

Bei starkem Übergewicht oder Adipositas ist der Körperfettanteil deutlich zu hoch. Dies kann das Risiko für eine Reihe von Krankheiten und Beschwerden erhöhen:³

• Bluthochdruck
• Typ-2-Diabetes
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Bestimmte Krebsarten
• Fettleber
• Gicht
• Nieren- und Leberschäden
• Arthrose und Gelenkbeschwerden
• Hormonstörungen und Fruchtbarkeitsprobleme
• Schwangerschaftskomplikationen
• Erhöhtes Risiko für psychische Erkrankungen

Folgen eines zu niedrigen Körperfettanteils

Hier ist es wichtig, zwischen untergewichtigen Personen und Personen mit Normalgewicht, aber zu niedrigem Körperfettanteil zu unterscheiden. 

Gründe für ein zu niedriges Körpergewicht sind dauerhafte Unterernährung oder Essstörungen. Zu den möglichen Folgen zählen:⁴

• Osteoporose, geringe Knochendichte
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Geschwächtes Immunsystem, höheres Risiko für Infektionen
• Organschäden
• Fruchtbarkeitsprobleme
• Schlechte Wundheilung   
• Depressive Verstimmungen
• Wachstumsstörungen bei Kindern

Auch bei Normalgewicht kann der Körperfettanteil zu niedrig sein. Beispielsweise durch extreme Diät- bzw. Trainingsphasen. Mögliche Folgen:

• Störungen des Hormonhaushalts
• Verminderte Leistungsfähigkeit
• Schlechter Immunfunktion
• Geringere Knochendichte, höheres Verletzungsrisiko
• Bei Frauen: sinkende Östrogenspiegel, Verringerung der Fruchtbarkeit

Der Körperfettanteil lässt sich mithilfe diverser Messmethoden bestimmen, die sich hinsichtlich Genauigkeit, Praktikabilität und Kostenaufwand unterscheiden. Zu den wichtigsten Verfahren gehören:

Weitere Messmethoden sind: 

• Umfangsmessungen
• Hydrostatisches Wiegen
• Luftverdrängung (Bod Pod)
• BIS (Bioimpedanz-Spektroskopie)
• EIM (Elektrische Impedanz-Myographie)
• 3D-Körperscanner

Bevor Du versuchst, mit extremen Diäten Dein Körperfett zu reduzieren oder auf kalorienreiches Essen zurückgreifst, um diesen zu erhöhen, besprich potenzielle Maßnahmen zuerst mit einer Ernährungsfachkraft oder einer Ärztin / einem Arzt. Denn es ist wichtig, auf gesunde Weise ab- oder zuzunehmen, um mögliche Risiken wie eine Mangelernährung zu vermeiden. Nur eine Ärztin / ein Arzt kann außerdem mögliche körperliche Ursachen diagnostizieren. 

Körperfettanteil reduzieren

Um den Körperfettanteil zu reduzieren, muss der Organismus das überschüssige Fett „verbrennen“. Das gelingt, indem Du täglich weniger Kalorien über die Nahrung aufnimmst, als Dein Körper verbraucht.⁶ Ein Defizit von 500 kcal täglich ist in vielen Fällen empfehlenswert, um etwa 0,5 kg pro Woche abzunehmen.

Zudem sind wichtig:⁵ 

• Ausgewogene, gesunde Ernährung
• Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining
• Stress reduzieren, ausreichend schlafen

Grundsätzlich ist eine Steigerung des Körperfettanteils nur sinnvoll, wenn dieser unterhalb des für Dich empfohlenen Normwerts liegt, oder wenn bestimmte medizinische Gründe eine Gewichtszunahme erfordern.

Auch während einer Gewichtszunahme solltest Du weiterhin auf eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung und ausreichend Bewegung achten. 

Wenn es Dir schwerfällt, zuzunehmen, könnten diese Tipps helfen: 

• Klein anfangen und Kalorienüberschuss schrittweise steigern
  
• Mehrere kleinere Mahlzeiten, über den Tag verteilt essen
  
• Flüssige Kalorien, wie etwa Shakes
  
• Kalorienreiche Snacks (z. B. Nüsse, Avocado)
  
• Krafttraining zum Muskelaufbau