Abnehmen in der Schwangerschaft: wichtige Fakten

Warum Du in der Schwangerschaft nicht abnehmen solltest

Schwangere Frau macht Yoga-Übung auf Matte – Abnehmen in der Schwangerschaft mit sanfter Bewegung

Du solltest nicht versuchen, in der Schwangerschaft abzunehmen. Das gilt unabhängig vom Körpergewicht – strenge Diäten könnten sogar gefährlich sein. Innerhalb eines gewissen Rahmens ist eine Gewichtszunahme bei Schwangeren normal und erwünscht. Gleichzeitig ist wichtig zu beachten: Mit ausgewogener Ernährung und ausreichend Bewegung kannst Du es vermeiden, unnötige Fettreserven anzusetzen und Deinem Baby Gutes tun.

Letzte Änderung
15.07.2025
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Minuten

Sollte ich während der Schwangerschaft abnehmen?

Nein, eine Gewichtsabnahme während der Schwangerschaft wird im Allgemeinen nicht empfohlen, da der wachsende Fötus einen erhöhten Bedarf an Energie und essenziellen Nährstoffen hat. Eine aktive Gewichtsreduktion, insbesondere durch kalorienreduzierte Diäten, kann zu einer Unterversorgung von Mutter und Kind mit wichtigen Nährstoffen führen und das Wachstum und die Entwicklung des Fötus beeinträchtigen.

Die Entwicklung des Kindes im Mutterleib erhöht den Bedarf bestimmter Vitamine und Mineralstoffe wie etwa Vitamin A und E, B12, Eisen, Jod und Folsäure deutlich. Mit einer kalorienreduzierten Ernährung steigt die Wahrscheinlichkeit, dass der Tagesbedarf nicht gedeckt werden kann. 

Bei einigen Frauen kann es in den ersten Wochen der Schwangerschaft zu Gewichtsverlusten kommen – ohne Abnehmversuche. Das liegt in der Regel an Begleiterscheinungen wie Morgenübelkeit oder Empfindlichkeit gegenüber bestimmten Lebensmitteln. Nach einigen Wochen sollten diese Symptome aber verschwinden, womit auch die normale Gewichtszunahme während der Schwangerschaft einsetzt. Das zu erwartende Gewichtsplus im ersten Trimester liegt bei 0,5 bis 1,8 kg. Für Normalgewichtige gilt eine stetige Zunahme von rund 0,5 kg pro Woche im zweiten und dritten Trimester als gesund. 

Ungewollte Gewichtsverluste im 1. Trimester solltest Du mit Deinem Arzt / Deiner Ärztin besprechen. 

Übergewicht während der Schwangerschaft als Risikofaktor

Übergewichtigen und adipösen Frauen, die schwanger werden möchten, wird empfohlen, bereits zuvor Normalgewicht anzustreben. Der Grund:

Ab einem BMI von 25 oder höher treten bestimmte Krankheiten und Risiken statistisch gesehen häufiger auf. Je höher der BMI ist, desto wahrscheinlicher werden Komplikationen. Zu den relevanten Risiken für übergewichtige oder adipöse Schwangere zählen unter anderem:

  • Schwangerschaftsdiabetes

  • Bluthochdruck und Eiweißausscheidung über den Urin

  • Thrombose

Zudem kann starkes Übergewicht der Mutter zur Gefahr für das ungeborene Kind werden.2 Wichtig zu beachten ist jedoch, dass die meisten Frauen trotz Übergewicht eine normale Schwangerschaft haben und gesunde Kinder zur Welt bringen.

Natürliche Gewichtszunahme während der Schwangerschaft

Jede Schwangerschaft ist anders – und auch bei der Gewichtszunahme kann es von Frau zu Frau deutliche Unterschiede geben. Wie viel zusätzliches Körpergewicht in der Schwangerschaft gesund und normal ist, hängt vom BMI ab. 

Die einfache Formel lautet: Je höher Dein BMI ist, desto weniger Kilos solltest Du im Verlauf der 9 Monate zunehmen. Das Fachkomitee des „American College of Obstetricians and Gynecologists“ empfiehlt folgende Richtwerte:

Gewichtszunahme pro Woche in kgEmpfohlene Gewichtszunahme während der gesamten Schwangerschaft in kgBMI vor der Schwangerschaft
0,5-0,612,5-18Unter 18,5
0,4-0,511,5-1618,5-24,9
0,2-0,37-11,525-29,9
0,2-0,35-9Ab 30

Kontrolliere durch wöchentliches Wiegen, ob Du Dich im Zielbereich für Deinen BMI befindest. Weicht Deine Gewichtszunahme deutlich ab, lass Dich von Deinem Arzt / Deiner Ärztin über mögliche Maßnahmen beraten. Sowohl eine Gewichtsabnahme während der Schwangerschaft als auch eine starke Gewichtszunahme können mit Komplikationen für Mutter und Kind verbunden sein. Mit professioneller Unterstützung kannst Du gegebenenfalls rechtzeitig gegensteuern und Risiken vermeiden.

Ernährung: Gesund durch die Schwangerschaft

Dein Nährstoffbedarf ist während der Schwangerschaft erhöht. Der Kalorienbedarf ist aber nur im 2. und 3. Trimester leicht erhöht. Für Schwangere gelten daher folgende Richtwerte für die zusätzliche Kalorienzufuhr:

  • 250 kcal pro Tag zusätzlich im 2. Trimester
  • 500 kcal pro Tag zusätzlich im 3. Trimester

Du solltest auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung achten. Folgende Faktoren sind in der Schwangerschaft besonders wichtig: 

  • Hochwertige Fette: Achte auf eine regelmäßige Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren. Diese sind zum Beispiel in kaltgepresstem Olivenöl oder fettem Seefisch enthalten. Der Anteil gesättigter Fettsäuren, wie sie in tierischen Fetten vorkommen, sollte begrenzt werden.

  • Proteine: 75 bis 100 g Protein pro Tag sind ein guter Richtwert während der Schwangerschaft. Eiweiß ist ein wichtiger Nährstoff für die Gehirnentwicklung des Fötus und trägt auch zum gesunden Wachstum des Gebärmuttergewebes während der Schwangerschaft bei.

  • Vollkornprodukte: Sogenannte komplexe Kohlenhydrate versorgen Dich lange und konstant mit Energie. Vollkornprodukte sind zudem reich an Ballaststoffen, die eine gesunde Verdauung fördern.

  • Obst und Gemüse: Frisches Obst und Gemüse ist reich an Nährstoffen und Vitaminen und hat gleichzeitig eine geringe Kaloriendichte. Das ist optimal, um das gesunde Wachstum des Fötus zu fördern und die Gewichtszunahme in einem gesunden Rahmen zu halten. 
  • Flüssigkeitszufuhr: Stelle sicher, dass Du mindestens 1,5 Liter pro Tag trinkst. Gute Optionen sind Wasser und ungesüßte Getränke. Wenn Du beim Training oder bei hohen Temperaturen stark schwitzt, solltest Du die Flüssigkeitszufuhr entsprechend erhöhen.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 fand Hinweise darauf, dass eine ausgewogene Ernährung das Risiko für Schwangerschaftskomplikationen wie Bluthochdruck und Präeklampsie (Bluthochdruck und Eiweißausscheidung im Urin) senken kann. Bei den Teilnehmerinnen handelte es sich überwiegend um gesunde Frauen, deren Ernährung hauptsächlich aus Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Fisch, Pflanzenölen, Nüssen und Hülsenfrüchten bestand. Rotes oder industriell verarbeitetes Fleisch und raffinierte Kohlenhydrate wurden nur in geringen Mengen verzehrt.1

Vitamine und Mineralstoffe im Fokus

Laut der „American Pregnancy Association“ spielen folgende Vitamine und Mineralstoffe während der Schwangerschaft eine bedeutende Rolle:

  • Vitamin A und Beta-Karotin

  • Vitamin B1, B2 und B3

  • Vitamin B6 und B12

  • Vitamin E, C und D

  • Folsäure

  • Kalzium, Eisen und Zink

Je nach Alter und Gesundheitszustand kann der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen variieren. Um einem Mangel dieser essenziellen Nährstoffe vorzubeugen, kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein. Besprich mit Deinem Arzt / Deiner Ärztin, ob Du während der Schwangerschaft Supplemente einnehmen solltest.

Sport und Bewegung: Trotz Schwangerschaft aktiv

Sport und Bewegung in der Schwangerschaft können helfen, das Risiko für Komplikationen zu senken. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2017 mit mehr als 5.000 Schwangeren ergab, dass regelmäßiges Ausdauertraining (30 bis 60 Minuten, 2 bis 7 Mal pro Woche) das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes, Bluthochdruck und einen medizinisch notwendigen Kaiserschnitt senken kann.2

Nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung solltest Du Dich während der Schwangerschaft mindestens 5 Mal pro Woche 30 Minuten moderat bewegen. Moderat bedeutet, dass Du während der Bewegung noch problemlos sprechen kannst.

Geeignete Aktivitäten sind zum Beispiel:

  • Spazierengehen
  • Schwimmen
  • Schwangerschaftsyoga
  • Nordic Walking
  • Wandern

Kontakt-, Team- und Extremsportarten sind aufgrund von Verletzungsrisiken für Schwangere nicht sicher. Bei Schwangerschaftskomplikationen und Vorerkrankungen solltest Du in der Regel gänzlich auf Sport verzichten.3 Wenn während des Trainings Beschwerden auftreten, solltest Du die Aktivität sofort unterbrechen und Rücksprache mit einer medizinischen Fachperson halten. 

Muss man in der Schwangerschaft mehr essen?

Ein verbreiteter Mythos behauptet, dass schwangere Frauen „für zwei“ essen sollten. Dieser Irrglaube führt nicht selten zu ungesundem Essverhalten.

Zwar steigt der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen bei Schwangeren deutlich, der Kalorienbedarf ist aber nur leicht erhöht. Im letzten Trimester liegt der zusätzliche Bedarf – je nach BMI und Richtlinie – zwischen 300 und 500 kcal täglich. Ein gesteigertes Hungergefühl sorgt oft dafür, dass Schwangere dieses Plus an Kalorien automatisch zu sich nehmen.

Bei Übergewicht und Adipositas: die Gewichtszunahme begrenzen

Auch Frauen mit einem BMI von 25 und mehr wird empfohlen, während der Schwangerschaft nicht abzunehmen.

Um das Risiko von Komplikationen möglichst zu halten, sollte die Gewichtszunahme begrenzt werden. Das Institute of Medicine hält eine Gewichtszunahme von 0 bis 5 kg bei adipösen Schwangeren für optimal.3 Dies kann durch eine Änderung des Lebensstils während der Schwangerschaft erreicht werden. 

Empfohlen werden mehr und regelmäßige körperliche Aktivität sowie eine ausgewogene Ernährung, die gleichzeitig eine ausreichende Nährstoffversorgung von Mutter und Kind sicherstellt. Insbesondere für übergewichtige und adipöse Frauen lautet das Motto „Eat better, not more“.4

Zusammenfassung

Von Gewichtsverlusten und Diäten während der Schwangerschaft wird abgeraten. Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung und regelmäßiger Sport sind hingegen auch während der Schwangerschaft vorteilhaft. 

Mit einem gesunden Lebensstil können übergewichtige und adipöse Frauen die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft wirksam begrenzen und auch die gesunde Entwicklung des Kindes unterstützen.

Häufige Fragen

Nein, von einem Gewichtsverlust während der Schwangerschaft wird dringend abgeraten.

Bei Übergewicht und Adipositas solltest Du besonders auf eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung in der Schwangerschaft achten. 

Besprich die für Dich richtige Strategie mit dem behandelnden Arzt / der behandelnden Ärztin, um mögliche Risiken auszuschließen.

Als optimal gilt eine ausgewogene Ernährung mit vielen Ballaststoffen, Eiweiß, Obst und Gemüse, Vollkornprodukten sowie ausreichend Mineralien und Nährstoffen. Es ist nicht notwendig, absichtlich mehr zu essen – die Qualität der Ernährung sollte im Vordergrund stehen.

Die meisten Frauen können und sollen während der Schwangerschaft regelmäßig Sport treiben. Kontakt- und Extremsportarten sind jedoch tabu. Die Sicherheit vor Stürzen und körperlicher Überlastung muss immer gewährleistet sein. Im Zweifelsfall solltest Du einen Arzt / eine Ärztin um Rat fragen.

Ein Lebensstil mit ausgewogener Ernährung und körperlicher Aktivität ist entscheidend. Durch wöchentliches Wiegen kannst Du feststellen, ob Deine Gewichtszunahme im gesunden Bereich liegt. Bei Fragen wende Dich an Deinen Arzt / Deine Ärztin oder an eine professionelle Ernährungsberatung.

1. Raghavan, R., Dreibelbis, C., Kingshipp, B. L., Wong, Y. P., Abrams, B., Gernand, A. D., Rasmussen, K. M., Siega-Riz, A. M., Stang, J., Casavale, K. O., Spahn, J. M., & Stoody, E. E. (2019). Dietary patterns before and during pregnancy and maternal outcomes: a systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition, 109(Suppl_7), 705S-728S. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy216

2. Magro-Malosso, E. R., Saccone, G., Di Tommaso, M., Roman, A., & Berghella, V. (2017). Exercise during pregnancy and risk of gestational hypertensive disorders: a systematic review and meta-analysis. Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica, 96(8), 921–931. https://doi.org/10.1111/aogs.13151

3. Deutsche Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe (DGGG), Arbeitsgemeinschaft Geburtshilfe und Pränatalmedizin (AGG) (2019): S3-Leitlinie Adipositas und Schwangerschaft. Patientenleitlinie, 1. Auflage

4. Marshall, N. E., Abrams, B., Barbour, L. A., Catalano, P., Christian, P., Friedman, J. E., Hay, W. W., Jr, Hernandez, T. L., Krebs, N. F., Oken, E., Purnell, J. Q., Roberts, J. M., Soltani, H., Wallace, J., & Thornburg, K. L. (2022). The importance of nutrition in pregnancy and lactation: lifelong consequences. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 226(5), 607–632. https://doi.org/10.1016/j.ajog.2021.12.035

5. Pregnancy weight gain: What’s healthy? (o. J.). Mayo Clinic. Abgerufen 21. April 2025, von https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-weight-gain/art-20044360

6. Handlungsempfehlungen - Ernährung in der Schwangerschaft. (o. J.). DGE. Abgerufen 3. April 2025, von https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gezielte-ernaehrung/ernaehrung-in-schwangerschaft-und-stillzeit/handlungsempfehlungen-ernaehrung-in-der-schwangerschaft/

7. Being overweight in pregnancy and after birth. (o. J.). RCOG. Abgerufen 3. April 2025, von https://www.rcog.org.uk/for-the-public/browse-our-patient-information/being-overweight-in-pregnancy-and-after-birth/

8. Weight gain during pregnancy. (o. J.). Acog.org. Abgerufen 4. April 2025, von https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2013/01/weight-gain-during-pregnancy

9. Pregnancy nutrition. (2021, April 27). American Pregnancy Association. https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/pregnancy-nutrition/

10. Pregnancy vitamins and nutrients. (2019, April 27). American Pregnancy Association. https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/pregnancy-vitamins-nutrients/