Ernährungsmythen im Faktencheck – was wirklich dahintersteckt

Sprüche wie „Fett macht fett“ oder „Abends essen macht dick“ wirken auf den ersten Blick plausibel – und genau deshalb halten sie sich so lange. Doch warum glauben wir an solche Regeln, obwohl wissenschaftlich oft wenig dran ist?

Ein Grund ist, dass unser Essverhalten stark von äußeren Einflüssen geprägt wird:¹

• Soziale Normen: Wenn im Umfeld alle dieselbe Diät machen oder bestimmte Lebensmittel meiden, übernehmen wir solche Regeln schneller – selbst ohne Beweise.²
• Eigene Überzeugungen: Viele glauben, „ungesundes Essen schmeckt besser“.³ Das macht es leichter, Mythen wie „Wenn’s gesund ist, schmeckt’s nicht“ zu verinnerlichen.
• Portionsgrößen: Große Teller oder Packungen verleiten dazu, mehr zu essen.⁴ Ein Mythos wie „Iss den Teller leer“ verstärkt diesen Effekt noch.
• Etiketten & Werbung: Begriffe wie „fettarm“ oder „Superfood“ lassen uns glauben, ein Produkt sei automatisch besser.⁵ So entstehen neue Mythen durch cleveres Marketing.

Wichtig für Dich: Mythen und Ernährungstrends darfst Du neugierig betrachten, aber nimm sie nicht als feste Regeln. Besser ist es, Informationen kritisch zu prüfen und für Dich selbst zu entscheiden, was realistisch und alltagstauglich ist. So behältst Du die Kontrolle – und musst Dich nicht von vermeintlichen Verboten oder Wundermitteln verunsichern lassen.

Fakt: Fett allein macht nicht automatisch dick – es liegt vor allem an einem Kalorienüberschuss, durch den man zunimmt. 

Fett ist aber auch nicht gleich Fett, manche Fettsäuren sind gesünder als andere:

• Gesättigte Fettsäuren sind vor allem in tierischen Produkten wie Butter, Käse oder Fleisch enthalten. Es fehlen eindeutige Belege dafür, dass ein hoher Verzehr das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Es wird jedoch angenommen, dass gesättigte Fette aus Fleisch eher mit einem Gesundheitsrisiko verbunden sind als solche aus Milchprodukten.^6-8
• Ungesättigte Fettsäuren sind vor allem in pflanzlichen Ölen, Nüssen, Avocados und Fisch enthalten. Sie gelten allgemein als gesund, da sie das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken und Herz sowie Gefäße schützen können.^9-11
• Transfette (z. B. in frittierten Produkten, Fertiggebäck) können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern, da sie das „schlechte“ LDL-Cholesterin erhöhen und gleichzeitig das „gute“ HDL-Cholesterin senken können.^12-14

Praxis-Tipp: Fette sind kalorienreich, gehören aber zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Studien legen nahe, dass ungesättigte Fette beim Abnehmen unterstützen können, da sie lange satt machen.^15-17

Fakt: Nicht die Uhrzeit, sondern die Gesamtbilanz zählt. Entscheidend ist, wie viel Du über den ganzen Tag aufnimmst.

Spätes Essen kann jedoch indirekte Effekte haben:

• Man isst tendenziell mehr Mahlzeiten über den Tag verteilt.
• Abends greift man eher zu kalorienreichen Snacks.

Studienlage:

• Studien legen nahe, dass insbesondere bei übergewichtigen Personen nächtliches Essen stärker mit einer Gewichtszunahme verknüpft sein kann.^{18, 19} 
• Hinweise deuten darauf hin, dass frühes Abendessen Vorteile auf das Gewicht haben könnte, da unser Körper womöglich Nahrung je nach Tageszeit unterschiedlich verarbeitet. Gesichert ist das aber nicht.^{20, 21}

Praxis-Tipp: Wenn Du abends Hunger hast, musst Du nicht auf Essen verzichten. Achte auf eine ausgewogene Mahlzeit und angemessene Portionen. Ideal sind leichte Gerichte mit viel Gemüse, etwas Eiweiß und gesunden Fetten. Wenn Dich zwischendurch der Appetit packt, greif lieber zu kleinen Snacks wie Obst, Gemüsesticks oder einer Handvoll Nüsse, statt zu Chips oder Süßigkeiten. So kannst Du abends satt ins Bett gehen, ohne Deine Kalorienbilanz zu überschreiten.

Fakt: Das Frühstück ist kein Muss, wenn Du Gewicht abnehmen möchtest. Wichtig ist auch hier die gesamte Kalorienbilanz über den Tag. Ob Du morgens isst, hängt von Deinem persönlichen Hungergefühl ab.

Praxis-Tipp: Wenn Du morgens keinen Hunger hast, lass das Frühstück weg. Du musst Dich nicht zum Essen zwingen. Frühstücken kann aber auch Vorteile haben. Eine ballaststoff- und proteinreiche Mahlzeit am Morgen kann das Sättigungsgefühl erhöhen und Heißhunger vorbeugen.²²

Fakt: Kohlenhydrate machen nicht automatisch dick – entscheidend ist die Kalorienbilanz.

Praxis-Tipp: Kohlenhydrate am besten aus ballaststoffreichen Quellen (Vollkorn, Gemüse, Hülsenfrüchte) wählen – die machen satt und liefern viele Nährstoffe.²³

Fakt: Der Körper entgiftet sich selbst – Leber und Nieren arbeiten effektiv rund um die Uhr.²⁴

Studienlage: Es gibt kaum belastbare klinische Belege dafür, dass Detox-Kuren den Körper entgiften und langfristig gesundheitliche Vorteile bringen. Kurzfristige Gewichtsverluste lassen sich bei Detox-Kuren meist durch die sehr niedrige Kalorienaufnahme erklären und nicht durch die Entfernung von „Toxinen“ (Giftstoffen). Mehrere Übersichtsarbeiten kommen zu dem Schluss, dass es für die meisten Detox-Programme kaum oder gar keine Belege gibt.²⁵

Praxis-Tipp: Wenn Du die Funktionen von Leber und Nieren auf natürliche Weise unterstützen möchtest, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr mit ungesüßten Getränken besonders wichtig, damit Abbauprodukte gut ausgespült werden.

Fakt: Zuckerersatzstoffe sind nicht automatisch gesund und keine Wundermittel zum Abnehmen. 

Normaler Haushaltszucker liefert viele Kalorien, sättigt schlecht und lässt den Blutzucker schnell ansteigen. Zuckerersatzstoffe können aber dabei helfen, Kalorien einzusparen und die Ernährung leichter umzustellen.²⁶

Praxis-Tipp: Süßstoffe können ein Übergang sein, um schrittweise weniger Zucker zu essen. Noch besser ist es, den Geschmackssinn langsam an weniger Süße zu gewöhnen.

Fakt: Nicht jedes Gemüse ist roh am besten. Manche Nährstoffe werden beim Kochen besser verfügbar.²⁷

• Rohkost ist ideal für hitzeempfindliche Vitamine (z. B. Vitamin C oder Folsäure) und Ballaststoffe. 
  
  • Beispiele: Paprika, Kiwi, Erdbeeren oder Orangen

• Gegartes ist vorteilhaft für fettlösliche Pflanzenstoffe (z. B. Beta-Carotin, Lycopin) und Mineralstoffe (z.B. Eisen, Magnesium). 
  
  • Beispiele: Karotten, Kürbis, Spinat, Tomaten oder Hülsenfrüchte

Praxis-Tipp: Insbesondere beim Kochen von Gemüse in viel Wasser können zahlreiche Nährstoffe verloren gehen. Deshalb wird empfohlen, Gemüse nicht direkt im Wasser zu kochen, sondern es nur mit dem heißen Dampf zu garen.²⁸

Fakt: Superfood ist ein Marketingbegriff. Regionale Alternativen sind oft genauso nährstoffreich, meist günstiger und nachhaltiger.

Praxis-Tipp: Statt exotischer Pulver lieber auf heimische Vielfalt setzen – spart Geld und passt manchmal besser in den Alltag.