So kannst Du Abnehmen vor der Schwangerschaft

Ein gesundes Körpergewicht vor der Schwangerschaft kann einen entscheidenden Einfluss auf die Gesundheit von Mutter und Kind haben. Studien und medizinische Leitlinien zeigen, dass Übergewicht vor der Empfängnis mit erhöhten Risiken verbunden sein kann.^{1, 2}

Ein Body-Mass-Index (BMI) über 25 (Übergewicht) kann während der Schwangerschaft verschiedene gesundheitliche Probleme bei der Mutter und dem ungeborenen Kind verursachen, wie zum Beispiel:

• Schwangerschaftsdiabetes
• Bluthochdruck
• Frühgeburten
• Geburtskomplikationen
• hohes Geburtsgewicht des Kindes
• angeborene Fehlbildungen
• langfristiges Übergewichtsrisiko für das Kind
• reduzierte Lebenserwartung des Kindes

Da sich die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft nur begrenzt steuern lässt und eine Gewichtsabnahme in dieser Zeit nicht empfohlen wird, ist es besonders wichtig, bereits vor der Empfängnis auf ein gesundes Ausgangsgewicht zu achten.

Bereits die Abnahme von 5 bis 10 % des Körpergewichts kann die Fruchtbarkeit und den allgemeinen Gesundheitszustand verbessern. Dabei ist eine ärztliche Begleitung, besonders bei starkem Übergewicht oder Vorerkrankungen, dringend empfehlenswert.

Wenn Du übergewichtig oder adipös bist und schwanger werden möchtest, lohnt es sich, bereits vor der Empfängnis auf Deine Ernährung zu achten.

Der Schlüssel ist dabei eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung. Ein moderates Kaloriendefizit kann Dir dabei helfen, Gewicht zu verlieren, ohne Deinen Körper zu überfordern. Gleichzeitig ist es wichtig, dass Du gut mit Vitaminen, Mineralstoffen und Eiweiß versorgt bist. So bleibt Dein Körper leistungsfähig und das Risiko für Nährstoffmängel vor und während der Schwangerschaft sinkt.

Gut für Deinen Ernährungsplan sind:

• Eiweißreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, Fisch, Quark oder Eier, die beim Muskelerhalt während der Gewichtsabnahme helfen.
• Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse und Obst fördern die Sättigung und unterstützen die Verdauung.

Crash-Diäten, extreme Kalorienreduktion oder radikale Einschränkungen solltest Du unbedingt vermeiden. Dein Ziel sollte nicht allein die Zahl auf der Waage sein, sondern ein gut versorgter, stabiler Körper, der bereit für eine gesunde Schwangerschaft ist.

Einige Studien zeigen Zusammenhänge zwischen bestimmten Ernährungsmustern und der Fruchtbarkeit – gesichert ist ein positiver Einfluss einzelner Lebensmittel jedoch nicht.

• Mediterrane Ernährung: Diese Ernährungsform ist reich an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Fisch und gesunden Fetten wie Olivenöl. In Studien wird diese Ernährungsweise möglicherweise mit einer verbesserten Fruchtbarkeit in Verbindung gebracht, wobei dies abschließend nicht belegt ist.³ 
• Folsäure: Bei der Zellteilung spielt Folsäure (Vitamin B9) eine entscheidende Rolle und ist deshalb vor und in der frühen Schwangerschaft wichtig. In Studien wird eine ausreichende Zufuhr von Folsäure zur Verbesserung der Fruchtbarkeit empfohlen. Natürliche Folsäure-Lieferanten sind beispielsweise grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl oder auch Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.⁴ Sprich hierzu mit Deiner Frauenärztin oder Deinem Frauenarzt. Ggf. ist bereits vor der Schwangerschaft die Einnahme von Folsäure sinnvoll.
• Omega-3-Fettsäuren: Insbesondere die Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sollen einer Studie zufolge womöglich die Eizellqualität verbessern können. Wissenschaftliche Belege gibt es hierfür jedoch nicht. Gute Lebensmittelquellen wären unter anderem fettiger Fisch wie Lachs oder Sardinen sowie Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse.⁵‍
• Pflanzliches Eiweiß: Eine höhere Aufnahme von pflanzlichem Eiweiß im Vergleich zu tierischem Eiweiß steht einer Studie zufolge mit einer verbesserten Fruchtbarkeit im Zusammenhang. Empfohlen wird der Verzehr von Hülsenfrüchten, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte.⁶

Wenn Du vor einer geplanten Schwangerschaft Gewicht reduzieren möchtest, kommt es nicht auf komplizierte Pläne oder spezielle Lebensmittel an. Entscheidend ist, dass Du langsam und nachhaltig vorgehst – mit einer Ernährung, die zu Dir passt, und einem Bewegungsprogramm, das Du dauerhaft umsetzen kannst.

Ernährung: Das kannst Du beachten

• Regelmäßig essen: Vermeide lange Fastenphasen und achte auf eine gute Verteilung Deiner Mahlzeiten über den Tag.
• Ausgewogen statt einseitig: Versuche, bei den meisten Mahlzeiten eine Kombination aus Eiweiß, ballaststoffreichen Kohlenhydraten und gesunden Fetten zu integrieren, angepasst an Deine Verträglichkeiten und Vorlieben.
• Einfach starten: Kleine Änderungen machen oft den größten Unterschied – z. B. öfter selbst kochen, zuckerhaltige Getränke ersetzen oder häufiger Gemüse einbauen.
• Keine Extremdiäten: Vermeide strikte Verbote oder sehr starke Kalorienreduktion – Dein Körper braucht eine gute Nährstoffversorgung, besonders vor einer Schwangerschaft.

Bewegung: Alltag statt Leistungssport

• Mehr Bewegung im Alltag: Geh zu Fuß, nimm die Treppe oder steig eine Haltestelle früher aus – jeder Schritt zählt.
• Wähle, was Dir Spaß macht: Ob Spazierengehen, Tanzen, Radfahren oder ein Online-Workout – entscheidend ist die Regelmäßigkeit, nicht die Intensität.
• Kraft und Ausdauer kombinieren: Wenn möglich, ergänze 2–3 mal pro Woche leichtes Krafttraining (z. B. mit dem eigenen Körpergewicht) und moderate Ausdauereinheiten.
• Bleib realistisch: Es muss nicht perfekt sein – auch 10 Minuten Bewegung sind besser als keine.

‍Wichtig: Dein Ziel ist nicht nur das Abnehmen, sondern ein gesunder, gut versorgter Körper, der bereit für eine Schwangerschaft ist.

Eine Behandlung mit Abnehmspritzen kann insbesondere dann sinnvoll sein, wenn ein starkes Übergewicht vorliegt, d. h. ein Body-Mass-Index (BMI) von über 30 oder ab einem BMI von 27 in Kombination mit gewichtsbedingten gesundheitlichen Problemen wie erhöhtem Blutdruck oder einer Fettstoffwechselstörung

Dabei ist jedoch zu betonen, dass diese medikamentöse Unterstützung keine alleinige Lösung darstellt. Eine nachhaltige Gewichtsreduktion gelingt nur in Kombination mit einer langfristigen Veränderung des Lebensstils, primär durch eine bewusste Ernährung und mehr körperliche Aktivität.

Die Behandlung darf ausschließlich unter ärztlicher Kontrolle erfolgen, denn sie ist nicht für jeden geeignet. Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Risiken, wie zum Beispiel Schwangere, Stillende, Personen mit bekannten Unverträglichkeiten gegenüber dem Wirkstoff oder mit bestimmten Vorerkrankungen wie einem medullären Schilddrüsenkarzinom oder einem multiplen endokrinen Neoplasie-Syndrom Typ 2, sollten diese Form der Therapie nicht in Anspruch nehmen. Ob eine solche Maßnahme für Dich persönlich infrage kommt, lässt sich am besten in einem ausführlichen Gespräch mit dem Hausarzt oder der Hausärztin klären.

Sobald Du schwanger bist, ist Dein Ziel nicht mehr das Abnehmen in der Schwangerschaft, sondern eine gute Versorgung für Dich und Dein Baby. Dein Körper braucht in dieser Zeit Energie und Nährstoffe!

Vielmehr geht es darum, gesund zuzunehmen, und zwar so viel, wie es für Dich und Dein Baby richtig ist. Am besten besprichst Du dies auch mit Deiner Frauenärztin oder Deinem Frauenarzt. So schaffst Du die besten Voraussetzungen für eine gesunde Schwangerschaft und ein gesundes Baby.