Eine Orientierungshilfe für Veganer:innen – mit Grenzen, wenn es ums Abnehmen geht.
Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine pflanzliche Ernährung – aus ethischen, gesundheitlichen oder ökologischen Gründen. Doch kann man damit auch erfolgreich abnehmen? Die Antwort lautet: Ja – vorausgesetzt, Du achtest auf eine ausgewogene Lebensmittelauswahl und die richtige Energiebilanz. In diesem Artikel erfährst Du, wie Dich die Ernährungspyramide für Veganer:innen beim Abnehmen unterstützen kann, welche Lebensmittel helfen, satt zu bleiben – und warum ein Kaloriendefizit dabei entscheidend ist.
Die vegane Ernährungspyramide bietet eine Orientierung für eine ausgewogene, pflanzenbasierte Ernährung – und kann beim Abnehmen unterstützen. Sie fördert den Konsum von Lebensmitteln mit hoher Nährstoffdichte und geringer Energiedichte, wie Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Diese sättigen langanhaltend, liefern wichtige Mikronährstoffe und enthalten dabei vergleichsweise wenige Kalorien – ideale Voraussetzungen für eine kalorienbewusste Ernährung.
Vorteile beim Abnehmen: Die vegane Ernährungspyramide hilft dabei, den Fokus auf nährstoffreiche, sättigende Lebensmittel zu legen und gleichzeitig den Konsum stark verarbeiteter Produkte zu reduzieren. Dadurch fällt es vielen Menschen leichter, weniger Kalorien aufzunehmen und ihre Ernährung insgesamt ausgewogener zu gestalten. Zudem fördert der hohe Ballaststoffanteil pflanzlicher Lebensmittel das Sättigungsgefühl und unterstützt die Verdauung.
Nachteile & Grenzen: Die Pyramide ist kein Diätplan. Sie gibt keine Kalorienmengen oder Defizite vor – und auch stark kalorienhaltige vegane Lebensmittel wie Nüsse, pflanzliche Öle oder Avocados sind Teil der empfohlenen Gruppen. Wer Gewicht verlieren möchte, muss deshalb Portionsgrößen, Kalorienzufuhr und persönliche Ziele beachten.
Hilfsmittel zur Unterstützung:
Um die vegane Ernährungspyramide gezielt zum Abnehmen zu nutzen, sind ergänzende Maßnahmen sinnvoll – z. B.:
Wer diese Punkte beachtet, kann die vegane Ernährungspyramide als Orientierung nutzen – und mit einem individuell angepassten Kaloriendefizit nachhaltig abnehmen. Auch regelmäßige Bewegung spielt dabei eine wichtige Rolle: Sie unterstützt den Kalorienverbrauch, fördert die Muskelmasse und hilft, das Wohlbefinden langfristig zu steigern.
Wichtig zu wissen: Die vegane Ernährungspyramide richtet sich an gesunde Erwachsene, die sich ausgewogen pflanzenbasiert ernähren möchten. Sie basiert auf den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und wurde durch aktuelle Positionspapiere ergänzt. Diese liefern wichtige Hinweise für eine vollwertige Nährstoffversorgung, auch ohne tierische Produkte¹. Wer mit der Pyramide abnehmen möchte, sollte daher sowohl die individuelle Ausgangslage – gesundheitlich als auch in Bezug auf seine Ernährung – berücksichtigen.
Damit Du mit der veganen Ernährungspyramide abnehmen kannst, brauchst Du ein Kaloriendefizit – Du musst also weniger Energie aufnehmen, als Dein Körper verbraucht. Dafür ist es hilfreich, den eigenen Kalorienbedarf zu kennen. Dieser setzt sich aus dem Grundumsatz (also der Energie, die Dein Körper im Ruhezustand verbraucht) und dem Leistungsumsatz zusammen, der durch Dein tägliches Aktivitätslevel beeinflusst wird. Um Deinen Kalorienbedarf zu berechnen, multiplizierst Du Deinen Grundumsatz mit dem passenden PAL-Wert (Physical Activity Level), der Dein Bewegungsniveau widerspiegelt.
Die vegane Ernährungspyramide zeigt, wie eine ausgewogene, pflanzliche Ernährung gestaltet werden kann. Sie ähnelt der klassischen Ernährungspyramide, verzichtet jedoch auf tierische Produkte und legt einen stärkeren Fokus auf pflanzliche Proteine, gesunde Fette und wichtige Mikronährstoffe.
Gesunde Fette sind auch Teil der klassischen Ernährungspyramide. In der veganen Variante spielen sie jedoch eine besonders zentrale Rolle, da sie alle tierischen Fettquellen – wie Butter, Käse oder fetten Fisch – vollständig ersetzen müssen. Pflanzliche Öle, Nüsse und Samen übernehmen daher eine wichtige Funktion in der täglichen Ernährung und rücken stärker in den Fokus.
Im Unterschied zur klassischen Ernährungspyramide, die in den oberen Ebenen Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier aufführt, ersetzt die vegane Version diese durch pflanzliche Alternativen – beispielsweise Hülsenfrüchte, Tofu, Sojaprodukte, Nüsse und pflanzliche Fette.
Die farbliche Einteilung der veganen Ernährungspyramide hilft Dir dabei, pflanzliche Lebensmittelgruppen nach ihrer empfohlenen Verzehrhäufigkeit einzuordnen. Dieses System stammt ursprünglich aus der klassischen Ernährungspyramide8 und wurde auf die vegane Variante übertragen. Es bietet eine klare visuelle Orientierung, die besonders hilfreich ist, wenn Du Gewicht verlieren möchtest und Deine Lebensmittelauswahl gezielt strukturieren willst.
Einige Darstellungen der veganen Ernährungspyramide – darunter die Gießener Version – enthalten Mengenangaben. So werden beispielsweise mindestens 1,5 Liter energiearme Getränke, rund 400 g Gemüse, 250 g Obst sowie 100-150 g Hülsenfrüchte pro Tag empfohlen.²
Ergänzende Empfehlungen – etwa von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) oder dem Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) – bieten allgemeine Orientierung bei der Einschätzung von Portionsgrößen.3 Diese gelten unabhängig von der Ernährungsweise und lassen sich auch auf eine pflanzliche Ernährung übertragen. Häufig wird dabei das Handmaß verwendet: Eine Portion Gemüse oder Obst entspricht etwa einer Faust, Getreideprodukte einer hohlen Hand, Nüsse einer Handvoll und Öle einem Esslöffel.
Die vegane Ernährungspyramide ist eine Orientierung für eine pflanzliche, ausgewogene Ernährung und kann – bei richtiger Umsetzung – das nachhaltige Abnehmen unterstützen. Entscheidend ist dabei nicht nur die Lebensmittelauswahl, sondern auch ein individuell angepasstes Kaloriendefizit und regelmäßige Bewegung.
Vor allem in der 4. und 5. Ebene: Statt Fleisch und Milchprodukten stehen Hülsenfrüchte, Nüsse und pflanzliche Fette im Fokus.
Grüne Lebensmittel wie Wasser, Gemüse, Obst und Getreide – sie bilden das Fundament der täglichen Ernährung.
3 Portionen täglich: z. B. Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, pflanzliche Drinks und Joghurts.
Durch grünes Gemüse, Nüsse, Samen und mit Kalzium angereicherte pflanzliche Produkte wie z. B. Sojadrinks, Haferdrinks oder pflanzliche Joghurts.
Haferflocken, Kürbiskerne, Quinoa, Hirse, Amaranth, Leinsamen und Nüsse.
Bei veganer Ernährung solltest Du Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel in Tabletten- oder Tropfenform aufnehmen.
Ja, die vegane Ernährungspyramide ist bei verschiedenen Anbietern als PDF oder Poster erhältlich – z. B. bei EDEKA oder als Gießener vegane Ernährungspyramide. Viele Plattformen stellen die Materialien kostenfrei zur Verfügung, um eine alltagstaugliche Umsetzung zu erleichtern.
