Abnehmen durch Spazieren – warum kleine Schritte große Wirkung haben

Spazierengehen (oder Walking, also flottes Gehen) ist die natürlichste Bewegungsform des Menschen. Und genau deshalb eignet es sich perfekt für alle, die lange keinen Sport gemacht haben. 

Auch für Menschen mit starkem Übergewicht ist Spazierengehen oft der beste und realistischste Einstieg in mehr Bewegung, um zusammen mit einem Kaloriendefizit erste Kilos zu verlieren und langfristig fitter zu werden. Es braucht nicht immer ein schweißtreibendes Training.^{1, 2}

Beim Abnehmen gibt es ein einfaches Grundprinzip: Wenn Du mehr Kalorien verbrennst, als Du zu Dir nimmst, kannst Du langfristig Gewicht verlieren. Um dieses Kaloriendefizit zu erreichen, kann regelmäßige Bewegung unterstützen.

Für Menschen mit Übergewicht können sportliche Aktivitäten jedoch herausfordernd sein, sowohl aus körperlichen, psychischen als auch aus motivierenden Gründen. Spazierengehen bietet eine sanfte Alternative und ist ein guter Einstieg. 

Vorteile bei Übergewicht und Adipositas

Spazierengehen erfüllt einige Kriterien, die es braucht, um sicher, effektiv und vor allem machbar in ein aktiveres Leben zu starten.

• Keine Einstiegshürden: Man braucht keine Geräte, kein Studio, keine Vorkenntnisse. Bequeme Schuhe reichen – und man kann direkt vor der Haustür starten.
• Gelenkschonend: Im Gegensatz zum Joggen bleibt immer ein Fuß am Boden. Dadurch werden Knie, Hüften und Rücken weniger belastet.
• Herz-Kreislauf-Gesundheit: Regelmäßiges Gehen kann den Blutdruck verbessern, sodass Herz, Lunge und Muskeln besser zusammenarbeiten.³
• Mehr Kalorienverbrauch als gedacht: Menschen mit mehr Gewicht verbrennen beim Gehen auch mehr Kalorien pro Minute, weil der Körper eine größere Masse bewegt.
• Gut für den Kopf: Raus an die frische Luft, Gedanken sortieren, Stress abbauen – Spaziergänge tun nicht nur dem Körper, sondern auch der Psyche gut.^{4, 5}
• Individuell anpassbar: Dauer, Tempo und Strecke kann man selbst bestimmen. Von 10 Minuten im gemütlichen Tempo bis hin zu längeren, schnelleren Runden ist alles möglich.

Wie viele Kalorien Du beim Gehen verbrennst, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab: 

• Körpergewicht: Je höher das Gewicht, desto größer der Kalorienverbrauch. Der Körper muss schlicht mehr Masse bewegen.
• Steigungen oder schnelleres Tempo: Erhöhen zusätzlich den Kalorienverbrauch und trainieren die Kondition.
• Moderates Tempo (ca. 5 km/h): Für Übergewichtige laut Studien oft der optimale Bereich, um die Fettverbrennung anzuregen.⁶
• Regelmäßigkeit ist entscheidend: Eine Runde bringt wenig – die Summe über Wochen und Monate macht den Unterschied.¹
• Zusätzliche Schritte im Alltag: Treppen steigen, Wege zu Fuß gehen, kleine Spaziergänge in Pausen summieren sich. ⁷ 

Wenn Du täglich gehst (2x 25 Minuten an 6 Tagen pro Woche), kannst Du im Schnitt mit folgendem zusätzlichen Kalorienverbrauch rechnen:^{1, 7, 8}

• 100 kg: ca. 2.000 kcal/Woche
• 120 kg: ca. 2.400 kcal/Woche
• 140 kg: ca. 2.800 kcal/Woche
• 160 kg: ca. 3.200 kcal/Woche

Kaloriendefizit durch Spazierengehen und Ernährung

Faustregel: Ein Kaloriendefizit von 500 kcal pro Tag führt zu einem Gewichtsverlust von etwa 0,5 kg pro Woche. Das entspricht einem Defizit von 3.500 kcal pro Woche. 

Eine 120 kg schwere Person, die 2.400 kcal pro Woche durch Gehen verbraucht, erreicht somit bereits einen Großteil des erforderlichen Kaloriendefizits. Den Rest kann man durch eine kalorienreduzierte und gesunde Ernährung erreichen.

Dabei geht es nicht um Hungern oder Verzicht auf alles, was Freude macht, sondern um kleine, machbare Veränderungen im Alltag. 

Hier einige Tipps:

• Kalorien zählen: Um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel Du isst, solltest Du in den ersten ein bis zwei Monaten die ungefähren Kalorien Deiner Mahlzeiten zählen und notieren. Damit bekommst Du ein gutes Gefühl für die richtigen Portionen.
• Bewusst essen: Eine Mahlzeit in Ruhe ohne Ablenkung genießen, hilft dabei, die Sättigung rechtzeitig zu spüren und die Mahlzeit zu beenden.
• Portionen anpassen: Oft reicht es, den Teller etwas kleiner zu wählen oder nicht gleich nachzufüllen.
• Zuckerhaltige Getränke meiden: Ungesüßte Getränke sparen schnell viele Kalorien.
• Lebensmittel gut auswählen: Baue in Deinen Ernährungsplan viel Gemüse, Eiweiß, gesunde Fette und Vollkornprodukte ein. Diese können Dir helfen, länger satt zu bleiben und damit weniger Kalorien aufzunehmen.

Viele starten hochmotiviert, wollen sofort große Veränderungen – und hören schnell wieder auf, weil sie frustriert sind. Gerade am Anfang solltest Du Dich jedoch nicht überfordern. Besser ist es, langsam anzufangen.

Schrittzähler nutzen: Es geht nicht darum, sofort die berühmten „10.000 Schritte“ zu schaffen. Viel sinnvoller ist es, die aktuelle Schrittzahl bewusst wahrzunehmen. Liegt Dein Schnitt bei 3.000, dann kannst Du Dir vornehmen, zunächst auf 3.500 oder 4.000 zu kommen. Mit der Zeit lässt sich die Schrittzahl langsam erhöhen. So wächst die Bewegung ganz natürlich in den Alltag hinein und jeder zusätzliche Schritt zählt.

Langsam steigern: Starte mit 10 Minuten Spazierengehen, nicht direkt mit einer Stunde. Wichtig ist, dass Du auf Deinen eigenen Körper hörst und wahrnimmst, was machbar ist. 

Abwechslung einbauen: Anfangs reicht ein gemütlicher Spaziergang. Später kannst Du versuchen, einen Abschnitt etwas schneller zu gehen, einen Abschnitt langsam und einen Abschnitt wieder schneller. Schon eine kleine Steigerung des Tempos sorgt dafür, dass der Körper mehr Kalorien verbrennt.

Gib Deinem Körper die bestmögliche Unterstützung, indem Du vor allem auf das richtige Schuhwerk achtest. Die Füße tragen das gesamte Körpergewicht, weshalb bequeme und stabile Schuhe unverzichtbar sind. Sie sollten

• eine gute Dämpfung haben, damit Gelenke wie Knie und Hüfte entlastet werden.
• fest am Fuß sitzen, ohne zu drücken oder zu scheuern.
• genug Platz im Zehenbereich bieten, sodass sich die Zehen frei bewegen können.
• idealerweise eine rutschfeste Sohle besitzen, um sicheren Halt zu geben.

Auch wenn Du „nur spazieren gehst“, sind Laufschuhe oder spezielle Walkingschuhe eine gute Wahl. Wenn Du unsicher bist, lass Dich am besten in einem Fachgeschäft beraten.

Auch die Körperhaltung macht einen großen Unterschied. Mit einer aufrechten, lockeren Haltung wird das Gehen angenehmer und gesünder:

• Kopf hoch: Blick nach vorne, nicht dauerhaft auf den Boden. Das schont Nacken und Wirbelsäule.
• Schultern locker: Nicht die Schultern hochziehen, sondern entspannt hängen lassen.
• Arme mitschwingen lassen: Das unterstützt den natürlichen Rhythmus und entlastet die Schultern.
• Schritte abrollen: Erst mit der Ferse aufsetzen, dann über den Fuß abrollen, damit die Belastung gleichmäßig verteilt wird.

Das größte Hindernis ist oft nicht der Körper, sondern der Kopf. Der innere Schweinehund sagt gern: „Morgen“. Spazierengehen darf aber leicht und angenehm sein, Spaß machen und so automatisch zur Gewohnheit werden. Diese Strategien können Dir dabei helfen:

• Feste Zeiten einplanen: So wie Du einen Termin nicht vergisst, kannst Du auch Spaziergänge im Kalender festhalten, zum Beispiel „jeden Tag nach dem Mittagessen 15 Minuten“. Feste Rituale machen es leichter, dranzubleiben.
• Musik oder Podcasts hören: Vielleicht hilft es Dir, Deine Lieblingsmusik auf die Ohren zu setzen und den Takt der Schritte zur Melodie anzupassen. Alternativ kannst Du Dir auch Podcasts oder Hörbücher anhören, denn so vergeht die Zeit oft wie im Flug.
• Achtsamkeit beim Gehen: Wenn Du es lieber ruhiger magst, kannst Du das Gehen mit Achtsamkeit verbinden. Spüre bewusst den Atem, nehme die Umgebung und Gerüche wahr und höre alle Geräusche. Das wirkt fast wie eine kleine Meditation und beruhigt den Kopf.
• Gemeinsam gehen: Zusammen ist es häufig leichter und macht mehr Spaß. Vielleicht kannst Du mit einer Freundin oder einem Freund häufiger Spaziergänge machen. Sieh auch mal in der Umgebung nach, ob es Gleichgesinnte gibt, die regelmäßig in einer Gruppe spazieren gehen.