Viele nehmen nach dem Rauchstopp zu – mit diesen Strategien kann eine Gewichtsabnahme gelingen
Nach dem Rauchstopp ist eine Gewichtszunahme zwar keine Seltenheit, aber auch kein Muss. Nikotin beeinflusst nämlich verschiedene Körperfunktionen, darunter Stoffwechsel, Appetit und das Belohnungssystem. Fällt dieser Einfluss weg, verändert sich häufig das Essverhalten, beispielsweise durch gesteigerten Appetit oder emotionales Essen als Ersatz für das gewohnte Rauchritual. Um diesen Veränderungen wirksam zu begegnen, helfen ein moderates Kaloriendefizit, eine schrittweise Ernährungsumstellung und mehr Bewegung im Alltag.
Nikotin ist ein stark wirksames Nervengift aus der Tabakpflanze, das direkt im Gehirn wirkt und ein hohes Abhängigkeitspotenzial besitzt. Es beeinflusst zentrale Körperfunktionen wie Appetit, Stoffwechsel und das Belohnungssystem:1
Während des Rauchens kann Nikotin das Hungergefühl dämpfen – viele essen seltener oder kleinere Portionen.2 Gleichzeitig regt Nikotin den Stoffwechsel leicht an: Das Herz schlägt etwas schneller, der Energieverbrauch steigt geringfügig.3
Nach dem Rauchstopp entfallen diese Effekte. Zusätzlich können sich weitere Faktoren verändern:
Diese Kombination aus physiologischen und verhaltensbedingten Veränderungen erklärt, warum viele Menschen nach dem Rauchstopp moderat zunehmen – und warum ein bewusster Umgang mit Ernährung und Bewegung besonders hilfreich sein kann.
Im Durchschnitt nehmen Menschen nach dem Rauchstopp etwa 4 bis 6 Kilogramm zu – vor allem in den ersten 3 bis 6 Monaten. Die Gewichtszunahme verlangsamt sich danach meist deutlich.
Studien zeigen jedoch eine große Spannbreite: Manche Personen nehmen gar nicht zu oder verlieren sogar Gewicht, während andere – insbesondere stark nikotinabhängige Personen oder Frauen – etwas mehr zunehmen können. Die Ergebnisse hierzu sind nicht einheitlich.9, 10
Wichtig: Eine moderate Gewichtszunahme ist medizinisch deutlich weniger riskant als das Weiterrauchen. Mit gezielter Ernährung und Bewegung lässt sich der Gewichtsverlauf positiv beeinflussen.
Ein Kaloriendefizit ist der zentrale Faktor beim Abnehmen: Du nimmst weniger Kalorien auf, als Dein Körper verbraucht – und nutzt langfristig gespeicherte Fettreserven.
Wichtig ist ein nachhaltiges Vorgehen. Radikale Hungerkuren führen oft zu Rückfällen und dem Jo-Jo-Effekt. Ein moderates Defizit von 300–500 kcal pro Tag kann bereits spürbare Veränderungen bewirken – ohne die Versorgung mit essenziellen Nährstoffen zu gefährden.
Eine komplette Ernährungsumstellung über Nacht überfordert oft und ist selten nachhaltig. Kleine, realistische Veränderungen lassen sich besser umsetzen – und wirken langfristig am effektivsten.
Wichtig sind vor allem: ein moderates Kaloriendefizit und sättigende Lebensmittel wie magere Proteine, Ballaststoffe und Volumenkomponenten (nährstoffdichte und kalorienarme Lebensmittel wie z. B. Gemüse, Salat).
Praktische Tipps für den Alltag:
Fazit: Es geht nicht darum, bestimmte Lebensmittel zu verbieten – sondern darum, ein ausgewogenes Verhältnis zu finden, das langfristig umsetzbar ist.
Nikotin beeinflusst das zentrale Nervensystem und kann Hunger- und Sättigungssignale unterdrücken. Nach dem Rauchstopp ist es hilfreich, diese Signale wieder bewusst wahrzunehmen.
Achtsames Essen (mindful eating) kann dabei unterstützen:
Achtsames Essen stärkt das natürliche Sättigungsgefühl und kann emotionales Essen reduzieren – besonders nach dem Rauchstopp.
Regelmäßige Bewegung unterstützt die Gewichtsabnahme, weil sie den Kalorienverbrauch erhöht und den Stoffwechsel aktiviert.
Das Ziel ist nicht die Höchstleistung, sondern Regelmäßigkeit, Freude an der Bewegung und der Erhalt von Muskelmasse.
Es gibt keine Medikamente, die speziell für die Gewichtskontrolle nach Rauchstopp zugelassen sind. Für Menschen mit starkem Übergewicht (Adipositas), bei denen Lebensstilmaßnahmen wie Ernährungsumstellung, Bewegungs- oder Verhaltenstherapie nicht ausreichen, können Inkretin-basierte Therapien (z. B. Semaglutid, Tirzepatid) Teil eines ganzheitlichen Therapiekonzepts sein. Diese Wirkstoffe (GLP-1- bzw. GIP/GLP-1-Rezeptor-Agonisten) beeinflussen das Hunger- und Sättigungsgefühl und können die Nahrungsaufnahme reduzieren.
Wichtig: Diese Medikamente ersetzen keine ausgewogene Ernährung oder regelmäßige Bewegung. Studien zeigen eine deutliche Gewichtsreduktion bei Adipositas, wenn sie in Kombination mit Lebensstilmaßnahmen eingesetzt werden.13, 14, 15
In der Entwöhnungsphase verändern sich oft die Essgewohnheiten. Viele greifen unbewusst zu Snacks, um das wegfallende „Glücksgefühl“ durch Nikotin zu kompensieren.
Kleine, nachhaltige Veränderungen sind meist effektiver und nachhaltiger als radikale Diäten oder sofortige Komplettumstellungen. Hilfreich können eine schrittweise Ernährungsumstellung (mit einem Kaloriendefizit), achtsames Essen und mehr Bewegung im Alltag sein.
Eine ausgewogene Ernährung mit kalorienarmen, eiweiß- und ballaststoffreichen Lebensmitteln kann bei einer Abnahme unterstützen
Regelmäßige Bewegung erhöht den Kalorienverbrauch, fördert die Stoffwechselaktivität und unterstützt die Stressbewältigung nach dem Rauchstopp. Dafür reichen zu Beginn schon kurze Spaziergänge mehrmals am Tag.
Das hängt von individuellen Faktoren ab – etwa von der Ernährung, dem Aktivitätsniveau und dem Ausgangsgewicht.
Für die Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp gibt es keine spezifisch zugelassenen Medikamente. Bei Adipositas können unter ärztlicher Begleitung Inkretin-basierte Therapien (z. B. Semaglutid, Tirzepatid) Teil eines ganzheitlichen Behandlungskonzepts sein. Sie wirken über hormonelle Signalwege auf das Hunger- und Sättigungsgefühl – ersetzen aber keine ausgewogene Ernährung oder Bewegung.
Ja, ein Saxenda® Rezept ist erforderlich. Das Medikament darf nur mit ärztlicher Verordnung in Apotheken – online oder vor Ort – abgegeben werden.
Ja, ein Wegovy® Rezept ist zwingend erforderlich, da das Medikament verschreibungspflichtig ist. Nur mit einer ärztlichen Verordnung darf es in Apotheken abgegeben werden – online oder vor Ort.
