Wie Du mit Pilates abnehmen kannst, welche Übungen geeignet sind und worauf Du achten solltest
Pilates stärkt die Tiefenmuskulatur, verbessert Haltung, Beweglichkeit und Körperwahrnehmung. Außerdem hilft Pilates durch bewusste Atmung und Achtsamkeit, Stress zu reduzieren und gesündere Ernährungsgewohnheiten zu fördern. Das Training ist gelenkschonend, für fast alle Altersgruppen geeignet und kann den Kalorienverbrauch leicht erhöhen. Für nachhaltiges Abnehmen braucht es jedoch ein Kaloriendefizit, das durch eine ausgewogene Ernährung und zusätzliches Ausdauertraining unterstützt werden kann.
Bei Pilates geht es um die bewusste Kontrolle von Körper und Geist. Kombiniert werden Elemente aus Gymnastik, Yoga, Atemtechniken und Kampfsport. Der Fokus liegt auf präzisen, kontrollierten Bewegungen und der Aktivierung der tiefen Muskulatur, die für Stabilität, Haltung und Beweglichkeit sorgt.
Anders als bei vielen Fitnessprogrammen geht es nicht darum, möglichst schnell ins Schwitzen zu kommen, sondern Bewegungen bewusst und mit voller Körperkontrolle auszuführen. Das kann nicht nur die Muskulatur stärken, sondern auch die eigene Körperwahrnehmung verbessern.
Pilates allein ist kein extremer „Kalorienkiller“ wie beispielsweise HIIT-Training oder Joggen, kann aber trotzdem den täglichen Kalorienverbrauch etwas erhöhen.
Damit Dein Gewicht sinkt, brauchst Du ein Kaloriendefizit – das heißt, Du verbrauchst über den Tag mehr Energie, als Du aufnimmst. Pilates allein reicht dafür in der Regel nicht aus. Es kräftigt zwar, ist aber kein klassisches Fettverbrennungs- oder Muskelaufbau-Training.
Dennoch kann Pilates eine wertvolle Unterstützung beim Abnehmen sein: Es stärkt Deine Muskulatur, verbessert die Körperwahrnehmung und hilft beim Stressabbau – alles Faktoren, die langfristig eine gesunde Gewichtsabnahme fördern.
Grundsätzlich ist Pilates für fast alle Menschen geeignet – unabhängig von Alter oder Fitnesslevel. Besonders für übergewichtige und adipöse Menschen kann Pilates eine gute Wahl sein:
Gerade am Anfang ist es wichtig, die Besonderheiten des eigenen Körpers zu berücksichtigen. Die gute Nachricht: Pilates ist sehr flexibel und Übungen lassen sich an unterschiedliche Voraussetzungen anpassen. Mit Hilfsmitteln wie Bällen, Bändern oder Blöcken kannst Du Bewegungen erleichtern oder intensiver gestalten. So findet fast jeder eine Variante, die sich gut anfühlt.
Umgang mit Körpervolumen:
Manche Positionen können durch das eigene Körpervolumen herausfordernd sein – das ist völlig normal. Ein erfahrener Trainer oder eine Trainerin kann alternative Übungen oder Hilfsmittel empfehlen, sodass Du trotzdem vom Training profitierst.
Bewegungen am Boden:
Gerade das Aufstehen und Hinlegen auf die Matte kann anfangs anstrengend sein. Starte ohne Druck und in Deinem eigenen Tempo. Als Alternative gibt es spezielle Angebote wie Stuhl-Pilates, bei denen Übungen im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden.
Im Gegensatz zu vielen anderen Sportarten ist Pilates ein eher moderates Training, was den Kalorienverbrauch pro Stunde betrifft.
Der Energieverbrauch ist also geringer als bei Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren. Durch gezielte Übungen, kürzere Pausen und den Einsatz von Geräten (z. B. Reformer) kann Pilates aber durchaus anstrengender gestaltet werden und so den Energieverbrauch etwas steigern.
Mit regelmäßigem Pilates stärkst Du vor allem Deine tief liegende Rumpfmuskulatur. Das sorgt nicht nur für mehr Stabilität und eine bessere Haltung, sondern kann auch dazu beitragen, Deine Muskulatur langfristig zu kräftigen. Da Muskelgewebe mehr Energie verbrennt als Fett, steigt Dein Grundumsatz – aber nur leicht.
Bei Pilates spielt die Atmung eine wichtige Rolle. Die bewusst geführte Atemtechnik kann die Muskelaktivierung unterstützen und stressreduzierend wirken. Studien zeigen, dass regelmäßiges Pilates-Training die Herzfrequenzvariabilität verbessern und Stresshormone wie Cortisol senken kann. Weniger Stress bedeutet oft auch weniger stressbedingtes Essen.3, 4, 5
Pilates kann auch die Achtsamkeit schulen: Man kann lernen, den eigenen Körper sowie die Haltung, Muskelspannung und den Bewegungsfluss bewusster wahrzunehmen. Dies kann wiederum helfen, Hunger- und Sättigungssignale besser zu erkennen und Essgewohnheiten langfristig zu verändern.
Pilates kannst Du im Fitnessstudio oder ganz bequem zu Hause machen.
Im Studio hast Du Trainer:innen, die Deine Übungen korrigieren und Dich motivieren. Sie erkennen, wenn eine Übung angepasst werden muss, und können Dir direkt alternative Übungen oder den Einsatz von Hilfsmitteln zeigen.
Zu Hause bist Du hingegen flexibler und sparst Zeit, weil Du nicht in ein Studio fahren musst. Wichtig ist hier, dass Du die Übungen richtig lernst, am besten zuerst mit Videos oder einem Kurs, der explizit auf Anfänger:innen oder Menschen mit Übergewicht ausgerichtet ist.
Beim Training ist wichtig, dass Du Dich fließend bewegst, ohne lange Pausen zwischen den Übungen einzulegen, und gleichmäßig weiteratmest. Ein moderates Training von 20–30 Minuten ist ein guter Einstieg. Für jede Übung kannst Du etwa 8–12 Wiederholungen oder 1–2 Minuten einplanen – je nach Bewegungsform und Fitnesslevel.
Achte außerdem auf Folgendes:
Ziel: Kräftigung von Beinen und Gesäß, Aktivierung großer Muskelgruppen
Pilates ist sehr gut für Kraft, Beweglichkeit und Körperhaltung. Zusätzlich kann leichte Ausdauerbewegung unterstützen, das Herz-Kreislauf-System zu stärken und um den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Das geht am besten mit schnellem Gehen, Radfahren, Schwimmen oder leichtem Joggen. Hier ein Beispiel für einen wöchentlichen Trainingsplan:
Wenn Du dauerhaft abnehmen möchtest, kommst Du um ein Kaloriendefizit nicht herum. Du musst Deinem Körper täglich weniger Energie zuführen, als er benötigt. Um die Kalorien auszugleichen, greift er auf gespeicherte Reserven zurück, und zwar in erster Linie auf Körperfett. So entsteht ein natürlicher Gewichtsverlust.
Damit Du dabei gesund bleibst und Dein Körper trotzdem alle wichtigen Nährstoffe bekommt, ist eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung mit reduzierter Kalorienmenge entscheidend. Folgende Tipps können Dir helfen:
Ja, Pilates ist eine wertvolle Unterstützung. Es hilft Dir, ein besseres Körpergefühl zu entwickeln, stärkt Deine Muskulatur und kann durch den Stressabbau Dein Essverhalten positiv beeinflussen. Für das reine Abnehmen ist aber immer ein Kaloriendefizit entscheidend, das Du am besten durch eine Kombination aus Ernährung und Bewegung erreichst.
Pilates verbrennt weniger Kalorien als Joggen oder HIIT, stärkt dafür aber gezielt die Muskulatur und ist gelenkschonend. Es eignet sich gut als Ergänzung zum Ausdauertraining.
Besonders hilfreich sind Übungen, die große Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen – denn diese verbrauchen mehr Energie. Beispiele dafür sind die Schulterbrücke, die Beine und Gesäß kräftigt, oder sanfte Kniebeugen im Stehen. Entscheidend ist jedoch weniger die einzelne Übung, sondern das fließende Zusammenspiel der Bewegungen. So bleibt Dein Kreislauf in Schwung – und das Training wird effektiver.
Ein guter Start sind zwei bis drei Einheiten pro Woche von jeweils etwa 30 Minuten. Wenn Du zusätzlich leichte Ausdauerbewegungen wie Spaziergänge, Radfahren oder Schwimmen integrierst, kannst Du Deinen Kalorienverbrauch weiter erhöhen und ein Kaloriendefizit leichter einhalten.
Gezielt an einzelnen Körperstellen Fett abzubauen ist nicht möglich, da Fettverlust immer den ganzen Körper betrifft. Pilates kann aber die Körpermitte stärken und die Haltung verbessern, wodurch der Bauchbereich straffer wirken kann.
