Motivation zum Abnehmen beibehalten – so funktioniert´s

Es ist ganz normal, dass die Motivation beim Abnehmen mit der Zeit nachlässt. Anfangs ist sie meistens hoch, doch verschiedene Faktoren können dazu führen, dass dieses Engagement schwindet.

Ein Grund dafür ist, dass Diäten und Trainingspläne schnell eintönig werden können. Eine Studie mit 209 übergewichtigen Personen zeigte, dass viele Teilnehmer:innen angaben, sich von ihrer Diät gelangweilt zu fühlen oder nicht auf ihre Lieblingsspeisen verzichten zu wollen. Auch körperliche Beschwerden wie Gelenkschmerzen oder ein Mangel an Zeit wurden als Hindernisse genannt.¹

Auch die Art der Motivation spielt eine entscheidende Rolle. Wenn der Antrieb hauptsächlich von äußeren Faktoren kommt, wie zum Beispiel dem Wunsch nach einem bestimmten Aussehen, kann die Motivation schneller nachlassen. Studien zeigen, dass die intrinsische Motivation, also der Wunsch, sich selbst etwas Gutes zu tun, langfristig effektiver ist.²

Auch psychologische Faktoren wie Stimmungsschwankungen oder depressive Verstimmungen können die Motivation beeinträchtigen. In einer Studie fand man heraus, dass Personen mit dem Verlust der Freude an Aktivitäten (Anhedonie), häufiger ein Abnehmprogramm vorzeitig abbrechen.³

Nicht zuletzt kann der soziale Druck eine Rolle spielen. Menschen mit Übergewicht erleben häufig eine Stigmatisierung, was zu einem geringeren Selbstwertgefühl und damit zu einer abnehmenden Motivation führen kann.

Eine gute Zielsetzung ist das Fundament für langfristige Motivation beim Abnehmen. Wer einfach nur „schnell ein paar Kilo verlieren“ will, gibt oft schneller auf, weil das Ziel zu vage ist und der Weg dorthin unklar bleibt. Genau hier kommt die SMART-Methode ins Spiel. Sie hilft Dir dabei, Deine Ziele so zu formulieren, dass Du sie auch wirklich erreichen kannst, und zwar Schritt für Schritt.

SMART steht für:

• Spezifisch: Statt „Ich will abnehmen.“, formuliere Dein Ziel beispielsweise so: „Ich will 5 Kilo abnehmen, um mich im Alltag fitter zu fühlen.“
• Messbar: Setze ein klares Maß, zum Beispiel Kilos, Kleidergröße oder Umfang.
• Attraktiv: Dein Ziel sollte Dich wirklich motivieren, sei es ein besseres Körpergefühl oder ein gesundheitlicher Gewinn.
• Realistisch: Unrealistische Ziele frustrieren nur. Lieber langsam und stetig, als zu viel auf einmal.
• Terminiert: Ein Zeitrahmen hilft, dranzubleiben, wie zum Beispiel „in den nächsten 8 Wochen“.

Zwischenziele sind besonders wichtig. Wenn Du Dich nur auf das Endziel konzentrierst, verlierst Du leicht die Motivation. Kleine Erfolge, wie zum Beispiel die erste Woche ohne Süßigkeiten oder 1 Kilo weniger, geben Dir regelmäßig einen Schub und zeigen, dass Du auf dem richtigen Weg bist.

Außerdem solltest Du Dir realistische Erwartungen setzen. Fortschritte kommen oft in Wellen, mal schneller, mal langsamer.

Es gibt einfache Tricks, wie Du Deine Motivation während des Abnehmens stärken kannst:

• Sprich positiv mit Dir selbst: Was Du Dir selbst sagst, hat einen großen Einfluss auf Dein Verhalten. Statt Dich zu kritisieren („Ich schaff das eh nicht.“) sag Dir: „Ich gebe mein Bestes und mache jeden Tag Fortschritte.“ Solche positiven Selbstgespräche helfen Dir, aktiv dranzubleiben, auch wenn es mal schwer wird.
• Stell Dir Dein Ziel bildlich vor: Die Vorstellung von Deinem Wunschziel kann richtig stark wirken. Schließ die Augen und stell Dir vor, wie Du Dich fühlst, wenn Du Dein Ziel erreicht hast. Vielleicht bist Du fitter, beweglicher oder einfach glücklicher, wenn Du Dich im Spiegel ansiehst. Je klarer Du dieses Bild hast, desto motivierter bleibst Du.
• Setze Dir Motivationsanker: Das können ganz unterschiedliche Dinge sein:
• Belohnungen: Gönn Dir nach kleinen Erfolgen etwas Schönes, wie zum Beispiel einen Kinobesuch, ein neues Buch oder einen freien Abend.
• Vorbilder: Menschen, die schon geschafft haben, was Du Dir vorgenommen hast, können Dich inspirieren. Lies ihre Geschichten oder folge ihnen online.
• Erinnerungen an Dein Ziel: Häng Dir ein Bild, ein Zitat oder Dein Wunschkleidungsstück sichtbar auf, so bleibst Du täglich motiviert.

Diese kleinen Strategien machen einen großen Unterschied, vor allem, wenn Du sie regelmäßig anwendest. Denn Motivation ist nichts, was einfach da ist, sie wächst mit jeder guten Entscheidung, die Du triffst.

Praktische Alltagstipps zur Motivationssteigerung

Wenn Du im Alltag motiviert bleiben willst, können Dir weitere Maßnahmen helfen, um am Ball zu bleiben: 

• Führe ein Tagebuch für Essen und Bewegung: Schreib auf, was Du isst und wie Du Dich bewegst. Das geht ganz klassisch auf Papier oder mit einer App. So behältst Du den Überblick und erkennst Muster: Wo läuft es gut? Wo kannst Du noch was verbessern? Das Tagebuch hilft Dir auch, bewusster zu essen und stolz auf Deine Trainingseinheiten zu sein.‍
• Dokumentiere auch Deine Fortschritte: Manchmal fühlt es sich so an, als würde sich nichts tun, obwohl Du längst Erfolge erzielt hast. Dagegen hilft das Dokumentieren. Mach regelmäßig Fotos, wieg Dich oder miss Deine Umfänge. Wenn Du die Veränderungen siehst, bekommst Du gleich einen Motivationsschub.‍
• Hol Dir Unterstützung von anderen: Alleine durchhalten ist schwer. Such Dir Leute, die Dich unterstützen. Das kann ein Trainingspartner:in sein, jemand aus der Familie oder auch eine Online-Community. Gemeinsam macht es mehr Spaß und Du bleibst leichter dran, weil Du Dich austauschen und gegenseitig motivieren kannst.

Diese kleinen Alltagshelfer machen das Abnehmen nicht nur leichter, sondern auch ein bisschen spannender. Und Motivation ist viel einfacher, wenn Du Dir regelmäßig Deine Erfolge ansiehst und Menschen hinter dir stehen.

Beim Abnehmen läuft nicht immer alles nach Plan, und das ist völlig in Ordnung. Wichtig ist, wie Du mit den Rückschlägen umgehst.

• Rückschläge sind nicht schlimm und können passieren: Jeder hat mal einen Durchhänger, isst zu viel oder lässt ein Workout aus. Das heißt nicht, dass alles umsonst war. Frag Dich einfach, was passiert ist und mache es beim nächsten Mal anders.
• Bleib flexibel mit Deinem Plan: Vielleicht passt Dein ursprünglicher Abnehmplan nicht mehr so gut in Deinen Alltag. Das ist kein Weltuntergang. Passe ihn an! Weniger Druck, mehr Realismus. Kleine Änderungen, die besser zu Dir passen, bringen mehr als ein starrer Plan.
• Sei nett zu Dir selbst: Sich selbst fertig zu machen bringt gar nichts. Zeig Dir Mitgefühl, so wie Du es auch bei einer Freundin oder einem Freund tun würdest. Du bist auf dem Weg und das zählt. Wer freundlich mit sich umgeht, hält länger durch und kommt leichter wieder in die Spur.

Rückschläge gehören dazu, aber sie müssen Dich nicht stoppen. Mit etwas Flexibilität, Selbstmitgefühl und dem Blick nach vorn bleibst Du auf Kurs.

Viele Menschen schaffen es, erfolgreich Gewicht zu verlieren, aber das Halten des neuen Gewichts ist in der Regel viel schwerer. Langfristig das Gewicht stabil zu halten, ist eine der größten Herausforderungen bei starkem Übergewicht (Adipositas). Die meisten Menschen nehmen nach einiger Zeit wieder zu, manchmal sogar mehr als vorher. Das liegt nicht an mangelnder Disziplin, sondern an verschiedenen Faktoren.

Warum das Gewicht oft wieder steigt

Wenn man abnimmt, verbraucht der Körper etwas weniger Energie, der Stoffwechsel wird also langsamer. Gleichzeitig steigt der Appetit deutlich an. Pro Kilo verlorenes Körpergewicht isst man im Schnitt etwa 100 Kalorien mehr pro Tag, weil der Körper sich „zurückholen“ will, was er verloren hat. Das hat mit natürlichen Körperreaktionen zu tun und nicht mit „Schwäche“.

Auch die Umgebung macht es schwer. Überall gibt es leicht zugängliche, kalorienreiche Lebensmittel. Wir bewegen uns im Alltag oft wenig, beispielsweise durch Arbeit am Schreibtisch, Autofahren oder stundenlanges Sitzen. Das kann ungewollt eine Gewichtszunahme fördern.

Was hilft wirklich auf Dauer?

Zu Beginn purzeln die Kilos schnell durch ein hohes Kaloriendefizit. Doch dann bleibt das Gewicht, obwohl man sich weiterhin Mühe gibt. Ohne dauerhafte Strategien rutscht man dann wieder in alte Muster und nimmt wieder zu.

Langfristige Begleitung ist entscheidend. Studien zeigen: Wer regelmäßig betreut wird, zum Beispiel durch eine Ernährungsberatung oder ein Coaching, hält das Gewicht besser.⁴

Wichtige Verhaltensstrategien:

• Regelmäßiges Wiegen und Beobachten hilft, den Überblick zu behalten.
• Kleinere Portionen und regelmäßige Mahlzeiten helfen gegen Heißhunger.
• Weniger Essen außer Haus, selbst gekochtes Essen gibt mehr Kontrolle.

Realistische Ziele setzen ist wichtig: Eine Reduktion von 5 bis 10 % des Ausgangsgewichts ist ein realistisches und gesundes Ziel. Extreme Erwartungen führen zu Frust.

Mentale Strategien:

• Rückschläge einplanen – sie gehören dazu! Wichtig ist, wie man darauf reagiert.
• Denken verändern: Negative Gedanken wie „Ich habe versagt.“ in „Ich mache weiter.“ umwandeln.
• Innere Motivation stärken: Es geht nicht nur ums Aussehen, sondern um Gesundheit, mehr Energie und Lebensqualität.

Ernährungstechnisch gilt: Es gibt keine „beste“ Diät für alle. Egal, ob Low-Carb oder Low-Fat – wichtig ist, dass sie langfristig durchhaltbar ist.