Gewichtsschwankungen beim Abnehmen – Fakten und Hintergründe

Der menschliche Organismus ist ständig in Bewegung – und mit ihm verändert sich auch das Körpergewicht. Von Gewichtsschwankungen spricht man, wenn das Körpergewicht periodischen Änderungen unterliegt, aber der Mittelwert gleich bleibt. Unterschieden wird in: 

• Kurzfristige Gewichtsschwankungen: beispielsweise täglich oder wöchentlich
• Langfristige Gewichtsschwankungen: saisonal oder jährlich 

Leichte, kurzfristige Gewichtsschwankungen sind vollkommen normal und haben nicht direkt mit dem Abnehmen zu tun. Übergewichtige und adipöse Menschen sind von natürlichen Gewichtsschwankungen ebenso betroffen wie normalgewichtige Personen. 

Starke Fluktuationen können Anzeichen für Krankheiten sein oder durch fehlgeschlagene Diäten hervorgerufen werden. Dann ist eine ärztliche Kontrolle sinnvoll. 

Wichtig zu beachten ist, dass Schwankungen das Gewicht sowohl steigen als auch sinken lassen können. Gerade beim Abnehmen solltest Du kurzfristige Gewichtsänderungen daher nicht überbewerten. Entscheidend ist, dass Du an Deinen Zielen festhältst und Dich nicht verunsichern lässt. 

Kurzfristige Gewichtsänderungen sind auch beim Abnehmen nicht auf die Speicherung oder den Abbau von Fett zurückzuführen. Denn: Um ein Kilogramm Körperfett zu verlieren, musst Du rund 7.000 Kalorien einsparen. Selbst bei einer enorm restriktiven Diät mit einem Kaloriendefizit von 1.000 Kalorien täglich wären dafür mindestens 7 Tage erforderlich. 

Stattdessen spielen bei täglichen und wöchentlichen Gewichtsschwankungen hauptsächlich folgende Aspekte eine Rolle: 

Flüssigkeitshaushalt: Wie Wasserbindung und Ernährung Dein Gewicht beeinflussen

• Flüssigkeitshaushalt: Wassereinlagerungen im Körper können das Ergebnis des Wiegens beeinflussen. Salz- und kohlenhydratreiche Lebensmittel sowie Alkohol fördern Wassereinlagerungen.
  
• Ernährung: Lebensmittel und Getränke haben ein Eigengewicht, das sich je nach Zeitpunkt und Menge der Nahrungsaufnahme auf der Waage bemerkbar machen kann. Tendenziell verbleiben salz-, fett- und kohlenhydratreiche Lebensmittel länger im Körper. Auch die Ausscheidung über Urin und Stuhl wirkt sich kurzfristig auf das Gewicht aus.

Sport, Medikamente und Krankheiten: Versteckte Einflussfaktoren auf Dein Gewicht

• Sport: Nach körperlicher Aktivität kann der Körper mehr Wasser speichern – insbesondere, wenn Du lange keinen Sport getrieben hast. Die Gründe hierfür sind kurzzeitige Entzündungsprozesse in der Muskulatur und eine vermehrte Glykogenspeicherung. Der Muskelaufbau selbst ist kein Faktor für kurzfristige Gewichtsschwankungen beim Abnehmen. Je nach Trainingsintensität kann es mehrere Wochen oder Monate dauern, bis sich ein Wachstum der Muskulatur auf Dein Gewicht auswirkt.
  
• Medikamente: Arzneistoffe können den Appetit, den Stoffwechsel und den Wasserhaushalt beeinflussen. Zu den Medikamenten, die häufig das Körpergewicht verändern, zählen beispielsweise Insulin, bestimmte Antidepressiva, Beta-Blocker oder Glitazone. 
  
• Erkrankungen: Eine Grippe oder eine andere akute Infektion kann zu Gewichtsverlust führen. Auch chronische Krankheiten können Einfluss auf das Gewicht nehmen.

Frauen & Gewicht: Zyklusbedingte Schwankungen verstehen und einordnen

Der Menstruationszyklus sorgt für hormonelle Veränderungen, die Wassereinlagerungen und somit eine kurzfristige Gewichtszunahme verursachen können. In der Regel erhöht sich das Gewicht zu Beginn der Periode etwas – Zunahmen von 1 bis 2 kg sind möglich.

In den meisten Fällen normalisiert sich das Gewicht nach wenigen Tagen wieder. Nicht alle Frauen sind von zyklusbedingten Gewichtsschwankungen betroffen. Dabei spielen individuelle Faktoren wie Genetik, Hormonhaushalt und Alter eine wichtige Rolle. Besonders häufig treten Gewichtsschwankungen bei Frauen mit prämenstruellem Syndrom auf.

Diese Art der Gewichtsschwankung gilt als unbedenklich. Sollte sich das Gewicht nach der Monatsblutung jedoch nicht von allein stabilisieren, ist eine Rücksprache mit einem Arzt / einer Ärztin empfehlenswert.

Anders als bei kurzfristigen Schwankungen können sich langfristige Gewichtsschwankungen durchaus negativ auf Dein Abnehmvorhaben auswirken. Dies ist besonders dann der Fall, wenn vermehrt Fett gespeichert wird und Du somit kein Gewicht verlierst.

Mögliche Ursachen für Schwankungen des Körperfetts sind: 

• Jo-Jo-Effekt: Crash-Diäten und gescheiterte Abnehmversuche führen oft zu einer erneuten Gewichtszunahme. Diese Art der Gewichtsschwankungen geht auch mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einher.¹
  
• Saisonales Ess- und Bewegungsverhalten: Daten zeigen beispielsweise, dass Menschen rund um die Weihnachtszeit durchschnittlich ca. 1,35 % ihres Körpergewichts zunehmen und diesen Überschuss in den Folgewochen nicht vollständig verlieren.²
  
• Mentale Gesundheit: Eine instabile mentale Verfassung kann das Körpergewicht beeinflussen. Eine Studie zeigt, dass vor allem Stimmungsschwankungen mit Gewichtsschwankungen einhergehen können.³

Gewichtsschwankungen: Wann Du ärztlichen Rat einholen solltest

Deutliche Gewichtsschwankungen können ein Anzeichen für eine ernsthafte Erkrankung sein. Nimmst Du plötzlich und ohne offensichtlichen Grund zu oder ab, solltest Du die Ursache durch einen Arzt / eine Ärztin abklären lassen. Auch unerklärliche kleinere Schwankungen in Kombination mit weiteren Symptomen sollten vorsichtshalber überprüft werden.

Während z. B. eine Schilddrüsenunterfunktion, das Cushing-Syndrom oder das Polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) oft zu Gewichtszunahmen führen, sind Diabetes oder Morbus Crohn häufig mit unerklärlichem Gewichtsverlust verbunden.

Geringfügige Gewichtsschwankungen beim Abnehmen sind normal und bedeuten nicht, dass Deine Abnehmstrategie nicht wirkt. Wenn Du Dich täglich wiegst, kann Dein Gewicht um 1–2 kg höher sein als am Vortag, ohne dass sich dies negativ auf den Gewichtsverlust auswirkt.

Wichtig ist vor allem, richtig mit diesen natürlichen Fluktuationen umzugehen. Beachte: 

• Lass Dich von leichten Gewichtsveränderungen nicht unter Druck setzen.
  
• Halte an Deiner Ernährungsstrategie fest und versuche nicht, durch ein größeres Kaloriendefizit schnellere Abnehmeffekte zu erzielen.
  
• Beginnst Du mit regelmäßigem Training, kann es zu Wassereinlagerungen kommen. Obwohl das zu Gewichtsschwankungen führt, ist Bewegung ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils.

Bist Du dennoch verunsichert, solltest Du Rücksprache mit einer qualifizierten Fachperson halten. Eine individuelle Strategie kann Dir helfen, Dein Körpergewicht langfristig zu senken und vor allem den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden. 

Richtig wiegen: Wann, wie oft und warum es wichtig ist

Häufiges Wiegen kann beim Abnehmen frustrieren, da Gewichtsschwankungen ein verzerrtes Bild abgeben und eigentliche Verluste von Körperfett nur langsam ersichtlich werden. 

• In der Regel reicht es, sich 1-mal pro Woche zu wiegen.
  
• Wenn Du Dich täglich wiegst, ist es empfehlenswert, einen wöchentlichen Durchschnittswert zu berechnen. So stellst Du sicher, dass kurzfristige Schwankungen das Ergebnis nicht verfälschen.
  
• Wiege Dich immer zur gleichen Tageszeit, idealerweise morgens nach dem Toilettengang, mit oder ohne Kleidung.
  
• Ergänzend kann das Messen von Körpermaßen sinnvoll sein, da diese den Körperfettanteil und die Körperzusammensetzung genauer widerspiegeln als das Gewicht allein.

Eine kleine Studie mit 47 übergewichtigen Erwachsenen lieferte Hinweise darauf, dass das tägliche Wiegen im Zusammenhang mit dem Gewichtsverlust stehen könnte. Die Teilnehmenden, die sich täglich wogen, nahmen innerhalb von 6 Monaten im Durchschnitt 9,2 kg ab, während es in der Kontrollgruppe nur 3,1 kg waren. Der Grund hierfür war, dass diese deutlich mehr gesundheitsfördernde Verhaltensweisen umsetzten.⁴ 

Um dauerhaft erfolgreich abzunehmen, kommt es weder auf tägliches Wiegen noch auf das Vermeiden kurzfristiger Gewichtsschwankungen an. Entscheidend ist, dass Du eine negative Kalorienbilanz einhältst und ausreichend Protein zu Dir nimmst, sodass Dein Körper Energie aus den Fettdepots beziehen muss.⁵

Ein tägliches Defizit von 500 kcal kann zu einem Gewichtsverlust von etwa 0,5 kg pro Woche führen.

Um das Defizit verlässlich zu erreichen, sind folgende Faktoren wichtig: 

• Kalorienreduzierte, ausgewogene Ernährung: Ernähre Dich nährstoff- und ballaststoffreich und versuche, salz-, zucker- und fetthaltige Produkte zu beschränken. Die WHO empfiehlt mindestens 400 g Obst und Gemüse täglich.⁶ 
  
• Regelmäßige Bewegung: Zur Unterstützung der Gewichtsabnahme empfiehlt die Deutsche Adipositas-Gesellschaft 30 bis 60 Minuten körperliche Aktivität täglich.⁷
  
• Gesunder Lebensstil: Ausreichend Schlaf und das Vermeiden von Stress wirken sich positiv auf den Stoffwechsel aus und können Dein Abnehmvorhaben positiv beeinflussen.