Fettverbrennung: Fakten und Tipps

Unser Stoffwechsel kann sowohl Fett als auch Zucker zur Energiegewinnung nutzen. In Ruhe und bei moderater Aktivität läuft beides gleichzeitig ab – mit unterschiedlichen Anteilen.

Unter Fettverbrennung versteht man die Verwertung von Fettsäuren im Körper zur Energiegewinnung. Genau genommen handelt es sich um eine Oxidation von Fettsäuren. Dafür werden zunächst Fettmoleküle in Fettsäuren gespalten, die über das Blut dorthin transportiert werden, wo Energie benötigt wird.

Wie groß der Anteil der Fettverbrennung an der Energieversorgung ist, hängt unter anderem ab von::

• Genetik
• Körperliche Aktivität
• Ernährung 

Wichtig zu wissen: Die verwendeten Fettsäuren, stammen entweder direkt aus der Nahrung oder aus körpereigenem Fettgewebe.

So hängen Fettverbrennung und Gewichtsverlust zusammen

Nimmst Du mehr Kalorien auf als Du verbrauchst, wird die überschüssige Energie als Fett gespeichert. Ein dauerhaftes Kalorienplus macht sich deshalb als Fettpolster an Hüften, Bauch oder Beinen bemerkbar. Willst Du diese auf natürliche Weise wieder loswerden, muss Dein Körper mehr Energie verbrauchen als er aufnimmt – das sogenannte Kaloriendefizit. Erst dann greift er auf die Fettreserven zurück. Eine hohe Fettverbrennung allein reicht nicht aus.

• 1 g reines Fett liefert 9 kcal.
• 1 g Körperfett hat rund 7 kcal, da es auch Wasser und Zellen enthält.
• Um also 1 kg Körperfett zu verlieren, musst Du etwa 7.000 kcal einsparen – z. B. durch ein tägliches Defizit von 300–500 kcal.

Was Du isst, hat Auswirkungen auf den Fettstoffwechsel. Hier zwei Beispiele: 

• Kohlenhydratarme Kost erhöht den Fettstoffwechsel. Eine kohlenhydratreiche Ernährungsweise hemmt die Fettverbrennung. Dieser Effekt ist auf den Insulinanstieg zurückzuführen, der noch 6 bis 8 Stunden nach der Mahlzeit die Fettverbrennung drosseln kann.¹
• Der Verzehr von Kohlenhydraten vor dem Training könnte beeinflussen, wie stark der Körper während der Bewegung Fette als Energiequelle nutzt. In einer Studie nahmen Teilnehmende 45 Minuten vor dem Sport 75 g Glukose zu sich. Die Fettverbrennung während der Bewegung verringerte sich dabei um durchschnittlich 28 %.²

Das heißt jetzt aber nicht, dass Du vor dem Sport keine Kohlenhydrate aufnehmen solltest. Diese können durchaus eine wertvolle Energiequelle sein, um Dir Kraft für Dein Training zu geben. Beachte, dass der Anteil der Fettverbrennung nicht aussagt, ob Du abnimmst oder nicht. Hierzu kommt es auf die negative Energiebilanz an.

Fasten, Diäten und Fettverbrennung

Theoretisch ist die Fettverbrennung im nüchternen Zustand – also ohne Nahrungsaufnahme – am höchsten. Im Netz wird zum Teil empfohlen, daher am Morgen vor dem Frühstück Sport zu treiben. Dadurch soll mehr Fett abgebaut werden. Jedoch konnte die Effektivität dieser Methode bisher nicht wissenschaftlich belegt werden.¹

Einige  Diäten und Fastenmethoden beeinflussen den Fettstoffwechsel jedoch gezielt: 

• Intervallfasten: Hier wird die Zeit der täglichen Nahrungsaufnahme begrenzt, beispielsweise auf 8 Stunden, während dann 16 Stunden gefastet wird. Beim Fasten leert der Körper seine Glykogenspeicher und greift auf Fettreserven zurück.  Studien zeigen aber keinen signifikanten Vorteil gegenüber anderen kalorienreduzierten Diäten.³

• Ketogene Diät: Der Körper nutzt hier fast ausschließlich Fette zur Energiegewinnung, da die Kohlenhydratzufuhr drastisch reduziert wird. Der langfristige Abnehmerfolg ist jedoch nicht besser als bei anderen Diäten, und es bestehen gesundheitliche Risiken.⁴

Fettverlust wird nicht von Diätform bestimmt

Um Körperfett zu verlieren, ist nicht ausschlaggebend, welche Ernährungsweise den Glukosestoffwechseln beschränkt und mehr Energie aus Fetten gewinnt. Letztlich entscheidet das Kaloriendefizit den Abnehmerfolg – unabhängig von spezifischen Diätformen.⁵ Mit einer ausgewogenen und kalorienreduzierten Ernährungsweise, die Du über einen langen Zeitraum durchhalten kannst, purzeln die Kilos. 

Körperliche Bewegung erhöht die Fettverbrennung. Wichtig: Dieser Effekt bedeutet nicht, dass Du mehr Körperfett verlierst. Lediglich die Fähigkeit des Körpers, die Energieversorgung während des Sports sicherzustellen, verbessert sich. 

• Zunächst verwendet der Körper vor allem Glukose.
• Nach etwa 30 Minuten steigt der Fettanteil an der Energiegewinnung.
• Je länger die Belastung, desto höher der Anteil verbrannter Fettsäuren.

Bereits 1984 konnten Wissenschaftler:innen in einer Studie zeigen, dass eine trainierte Muskulatur eine höhere Mitochondriendichte und mehr Enzyme des Fettstoffwechsels aufweist. Das bedeutet: Cardiosport bewirkt, dass Muskeln weniger auf den Zuckerstoffwechsel angewiesen sind und vermehrt auf Energie aus Fetten (Nahrung und Gewebe) zurückgreifen.⁸

Mithilfe einer 4-wöchigen Trainingsroutine, mit 3 Einheiten à 30-60 Minuten wöchentlich, lässt sich der Fettstoffwechsel also messbar optimieren.¹

Der Fettverbrennungspuls erklärt

Als Fettverbrennungspuls wird die Herzfrequenz bezeichnet, bei der unser Körper prozentual gesehen die meiste Energie aus Fetten bezieht – bei Untrainierten etwa bei 50 % der Maximalfrequenz, bei Trainierten bei 65 %. Sportliche Bewegung in diesem Pulsbereich soll den Fettabbau – einer Theorie nach – beschleunigen. 

Treibst Du Sport, um Gewicht zu verlieren, spielt die Fettverbrennung während des Trainings lediglich eine untergeordnete Rolle. Wichtig ist vor allem, wie viele Kalorien Du verbrennst. Dazu kann auch hochintensives Training nützlich sein. 

Bedenke jedoch, dass beim Abnehmen vor allem die Ernährung entscheidend ist. Training dient als Unterstützung, um das nötige Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten. 

Effekt von Sport beim Gewichtsverlust oft überschätzt

Sport verbessert die Fettverbrennung, aber die Fettmenge, die Du mit körperlicher Aktivität verbrennen kannst, ist dennoch gering. 

Ein Beispiel: Selbst bei idealem Fettverbrennungspuls werden pro Minute nur rund 0,5 g Fett verstoffwechselt. Um 1 kg Fett zu verbrennen wären 33 Stunden Sport bei dieser Intensität nötig.¹

Ohnehin ist durch Sport alleine keine relevante Gewichtsreduktion zu erwarten. Laut dem American College of Sports Medicine wären 60 Minuten tägliche Bewegung notwendig, um allein durch Sport abzunehmen.⁹

Um wirklich Körperfett zu verlieren, kommt es nicht darauf an, die Fettverbrennung zu steigern. Folgende Faktoren sind für Deinen Abnehmerfolg wichtig:

• Stelle Deine Ernährung um: Eine kalorienreduzierte Ernährung ist das A und O. Gleichzeitig solltest Du Deinen Nährstoffbedarf sicherstellen, um potenzielle Mangelerscheinungen zu vermeiden. Eine professionelle Ernährungsberatung kann helfen, die für Dich richtige Strategie zu bestimmen.
  
• Bewege Dich regelmäßig: Egal, ob Cardiotraining, Krafteinheiten oder der Spaziergang mit dem Hund – jede Art von Bewegung zählt. In erster Linie hilft Dir Sport, ein tägliches Kaloriendefizit zu erzielen. Über den Muskelaufbau kannst Du dauerhaft auch Deinen Grundumsatz geringfügig steigern.
  
• Achte auf einen gesunden Lebensstil: Ausreichend Schlaf und das Vermeiden von chronischem Stress spielen hier die Hauptrolle. Je schlechter wir schlafen und je gestresster wir sind, desto wahrscheinlicher neigen wir zu ungesundem Essverhalten. 

Sport kann übergewichtigen Menschen helfen, die Fettverbrennung zu verbessern – was potenziell gesundheitliche Vorteile bewirkt.¹