Warum die Ernährungspyramide Orientierung bietet, aber ein individuelles Kaloriendefizit entscheidend für die Gewichtsabnahme ist
Die Ernährungspyramide ist ein Klassiker, wenn es um gesunde Ernährung geht. Aber kann sie auch beim Abnehmen helfen? In diesem Artikel erfährst Du, warum die Pyramide zwar eine gute Grundlage bietet, aber nicht ausreicht, um gezielt abzunehmen – und welche Rolle ein Kaloriendefizit dabei spielt.
Die Ernährungspyramide ist ein leicht verständliches Modell, das Dir Orientierung für eine ausgewogene Ernährung bietet. Sie zeigt, wie viele Portionen der verschiedenen Lebensmittelgruppen Du pro Tag zu Dir nehmen solltest, um Deinen Körper optimal mit Nährstoffen zu versorgen – jedes Kästchen steht für eine Portion. Da Portionsgrößen individuell verschieden sind, gibt die Pyramide keine Grammangaben vor, sondern nutzt Messgrößen wie ein Glas, ein Esslöffel oder Deine Handfläche. Denn der Energie- und Nährstoffbedarf hängt von der Körpergröße, dem Körpergewicht und der individuellen körperlichen Aktivität ab.
Die Pyramide besteht aus den 3 Ampelfarben:
Grüne Lebensmittel: Diese bilden die Basis der Ernährungspyramide und sollten am häufigsten auf Deinem Speiseplan stehen. Dazu zählen Wasser, ungesüßte Getränke und vor allem Obst, Gemüse und Getreideprodukte sowie Kartoffeln.
Gelbe Lebensmittel: Diese liefern wichtige Proteine, Fette, Vitamine und Mineralstoffe, die Dein Körper benötigt. Dazu gehören Milchprodukte, pflanzliche Öle, Nüsse und Hülsenfrüchte sowie tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Eier. Die genaue Auswahl variiert je nach Deinem Ernährungsstil – ob omnivor, vegetarisch oder vegan.
Rote Lebensmittel: Genussmittel wie Süßigkeiten und fettreiche Snacks solltest Du sparsam genießen. Sie zählen nicht zu einer ausgewogenen Ernährung und liefern kaum wichtige Nährstoffe.
Das Modell basiert auf den lebensmittelbezogenen Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) und richtet sich grundsätzlich an gesunde Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren. Die klassische Pyramide basiert auf einer Mischkost (tierische und pflanzliche Lebensmittel), mittlerweile gibt es aber angepasste Versionen für vegetarische und vegane Ernährungsweisen.
Die Ernährungspyramide ist kein strikter Diätplan, sondern ein Leitfaden, der Dir zeigt, wie eine ausgewogene Ernährung aussehen kann. Sie gibt Dir eine Orientierung, welche Lebensmittel die Basis Deiner Ernährung bilden sollten und welche Du nur in Maßen zu Dir nehmen solltest. Sie ist jedoch nicht speziell zur Gewichtsreduktion gedacht. Die Pyramide berücksichtigt körperliche Unterschiede, persönliche Essgewohnheiten oder Unverträglichkeiten nicht ausreichend, um als alleinige Grundlage zu dienen.
Entscheidend für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme ist ein Kaloriendefizit – das heißt, Du musst weniger Kalorien zu Dir nehmen, als Dein Körper verbraucht. Wie viele Kalorien das genau sind, hängt von individuellen Faktoren wie Deinem Geschlecht, Alter, Körpergewicht und Aktivitätslevel ab. Als Faustregel gilt: Wenn Du ein tägliches Kaloriendefizit von etwa 300 bis 500 Kalorien erreichst, kannst Du pro Woche ca. ein halbes Kilo abnehmen.
Wichtig ist auch, wie Du abnimmst. Um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, solltest Du keine einseitige Diät machen, sondern auf eine ausgewogene Ernährung setzen und Deine Essgewohnheiten langfristig umstellen.
Mit dieser Formel kannst Du Deinen Ruheenergieverbrauch berechnen:
Um Deinen Gesamtenergieverbrauch zu ermitteln, multipliziere den Ruheenergieverbrauch mit dem PAL-Wert (Physical Activity Level).1 Der PAL-Wert gibt an, wie viel Energie zusätzlich durch Bewegung verbraucht wird. Hier einige Beispiele:
Es ist ratsam, dass Du nicht nur die Abbildung der Ernährungspyramide alleine betrachtest. Die dazugehörigen schriftlichen Empfehlungen können Dich unterstützen, ein besseres Verständnis für eine ausgewogene Ernährung zu bekommen. Beachte, dass für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme ein Kaloriendefizit immer Voraussetzung ist.
Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) spricht z.B. folgende Empfehlungen aus:
Das Abschätzen der Portionsgrößen kann herausfordernd sein, ist jedoch beim Abnehmen entscheidend. Anstatt sich nur auf „Portionen“ zu verlassen, kann es Dir besonders am Anfang helfen, Lebensmittel abzuwiegen.
Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) beschreibt Portionen beispielsweise wie folgt:
Die Ernährungspyramide, ein von Ernährungsexperten entwickeltes Modell, dient als grundlegender Leitfaden für eine ausgewogene Ernährung und fördert gesunde Essgewohnheiten, indem sie Lebensmittel in Gruppen einteilt und empfohlene Mengen angibt. Die Pyramide ist jedoch nur ein Modell, das nicht an individuelle Bedürfnisse oder den persönlichen Kalorienbedarf angepasst ist. Daher kann sie zwar als allgemeiner Leitfaden dienen, berücksichtigt aber nicht das spezifische Kaloriendefizit, das für eine Gewichtsabnahme erforderlich ist.
Die Ernährungspyramide ist wichtig, weil sie eine einfache Orientierung für eine ausgewogene Ernährung bietet und so dazu beitragen kann, gesunde Essgewohnheiten zu fördern. Das Modell zeigt, welche Lebensmittelgruppen idealerweise in größeren oder kleineren Mengen verzehrt werden sollten.
Die Basis der Ernährungspyramide besteht aus den grünen Lebensmitteln, die am meisten getrunken oder gegessen werden sollten. 6 Gläser Wasser pro Tag, 5 Portionen Gemüse und Obst und 4 Portionen Getreide.
Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr – mindestens 6 große Gläser pro Tag. Wasser, ungesüßter Tee, Kaffee oder schwarzer Tee in Maßen sind empfehlenswert. Du solltest vor allem Obst und Gemüse essen: 5 Portionen pro Tag.
Die Lebensmittelpyramide ist nach dem Schema 6-5-4-3-3-1 aufgebaut. Das bedeutet: 6 Portionen Wasser, 5 Portionen Obst und Gemüse, 4 Portionen Getreide, 2 Portionen Milchprodukte, 1 Portion Fisch, Fleisch, Wurst, Ei oder pflanzliche Alternativen wie Hülsenfrüchte, 2 Portionen Öle und Fette, 1 Portion Nüsse und Samen, 1 Portion Extras pro Tag.
Wasser und ungesüßte Getränke bilden die Basis der Lebensmittelpyramide. Sie sollten täglich und reichlich getrunken werden. Gesüßte Getränke und Alkohol gehören in die letzte, rote Kategorie und sollten nur selten konsumiert werden.
Ja, es gibt Unterschiede zwischen den Ernährungspyramiden, da sie oft an kulturelle oder regionale Gegebenheiten und Ernährungsgewohnheiten angepasst sind. Beispielsweise wird in der mediterranen Ernährungspyramide mehr Wert auf Olivenöl, Fisch und frisches Gemüse gelegt. Vegane, vegetarische oder Mischkost-Pyramiden unterscheiden sich ebenfalls, insbesondere in der Einstufung von tierischen Produkten und pflanzlichen Eiweißquellen. Durch solche Modifikationen kann die Pyramide an individuelle Ernährungsgewohnheiten und -vorlieben angepasst werden.
