Gut fürs Gewissen und für die Waage?
Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine vegane Ernährungsweise. Einige aus Überzeugung, andere erhoffen sich dadurch einen Gewichtsverlust. Aber funktioniert das wirklich? In diesem Artikel erfährst Du, was eine vegane Ernährung ist und ob Du damit Gewicht verlieren kannst.
Beim Veganismus wird, soweit möglich, auf tierische Produkte verzichtet.
Das bedeutet unter anderem: keine Milchprodukte, keine Eier, kein Honig, kein Fleisch und kein Fisch. Für viele Menschen ist es eine ethische Entscheidung, vegan zu leben, zum Beispiel um Tierleid zu minimieren oder um die Umwelt zu schonen. Sie verzichten auch auf andere Produkte tierischen Ursprungs, tragen also zum Beispiel auch kein Leder, keine Wolle und keinen Pelz. Im Jahr 2023 gab es deutschlandweit ca. 1,5 Millionen vegan lebende Menschen.
Wir denken oft, dass vegan lebende Menschen schlank sind. Aber ist das wirklich so? Tatsächlich gibt es Hinweise darauf, dass dies teilweise der Fall ist. Eine 2018 veröffentlichte Studie zeigt: Menschen, die sich pflanzlich ernähren, haben im Durchschnitt einen niedrigeren BMI.1 Heißt das also, dass vegane Ernährung automatisch zu Gewichtsverlust führt? Ganz so einfach ist es nicht. Denn mit der zunehmenden Popularität der veganen Lebensweise haben auch immer mehr kalorienreiche Ersatzprodukte den Weg in die Supermärkte gefunden.
Der Schlüssel zum Abnehmen ist ein Kaloriendefizit. Das bedeutet, dass Du mehr Kalorien verbrennen musst, als Du zu Dir nimmst. Eine vegane Ernährung kann Dir dabei zwar helfen, denn viele pflanzliche Lebensmittel sind kalorienärmer und ballaststoffreicher als tierische. Doch auch bei Verzicht auf tierische Produkte solltest Du einige Dinge beachten, um das Kaloriendefizit zu halten:
Bei einer veganen Lebensweise ist es wichtig, eine ausgewogene Ernährung sicherzustellen, da einige essenzielle Nährstoffe hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommen.2
Wichtig: Bevor Du zu Nahrungsergänzungsmitteln greifst, lass Deine Werte immer zuerst von einem Arzt / einer Ärztin durch eine Blutanalyse abklären.
Um sicherzustellen, dass Du bei einer veganen Ernährung alle notwendigen Nährstoffe zu Dir nimmst, ist es wichtig, auf die richtigen Lebensmittel zu setzen. Hier sind einige vegane Alternativen, die Dich optimal versorgen können und größtenteils ballaststoffreich und kalorienarm sind:
Immer mehr Menschen leben vegan - aus Rücksicht auf die Umwelt, das Tierwohl und / oder aus gesundheitlichen Gründen. Eine vegane Ernährung allein macht zwar nicht automatisch schlank, kann aber beim Abnehmen helfen.
Ja, viele Lebensmittel, die im Rahmen einer veganen Ernährung verzehrt werden, sind von Natur aus kalorienärmer und ballaststoffreicher als tierische Produkte. Dies gilt jedoch nicht automatisch für alle veganen Lebensmittel. Inzwischen gibt es viele kalorienreiche vegane Ersatzprodukte. Das Wichtigste beim Abnehmen ist jedoch, unabhängig von der Ernährungsweise, ein Kaloriendefizit zu erreichen.
Zum Abnehmen eignen sich vegane Lebensmittel, die wenig Kalorien, aber viel Eiweiß und Ballaststoffe enthalten. Zum Beispiel Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen), Sojaprodukte (Tofu, Tempeh, Edamame), Quinoa, Samen (Chiasamen, Hanfsamen), Pseudogetreide (Buchweizen, Amaranth) und pflanzliche Proteinpulver (Erbsenprotein, Reisprotein, Hanfprotein).
Ausreichend Proteine nimmst Du auf, indem Du bewusst Lebensmittel in Deine Ernährung einbaust, die reich an Proteinen sind. Das sind zum Beispiel Hülsenfrüchte, Tofu und Tempeh oder auch pflanzliche Proteinpulver. Viel Eiweiß ist wichtig, um lange gesättigt zu bleiben. Vegan lebende Menschen leiden jedoch selten an einem Mangel.
Zum Abnehmen eignen sich beispielsweise Gemüsesticks mit Hummus, Edamame, frisches Obst, Smoothies aus grünem Blattgemüse, Reiswaffeln, geröstete Kichererbsen und pflanzliches Eiweißpulver.
Eine ausgewogene Ernährung ist auch bei einer veganen Lebensweise wichtig, um Nährstoffmängeln vorzubeugen. Achte bei einer veganen Ernährung auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12, da es vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten ist. Bevor Du zu Nahrungsergänzungsmitteln greifst, lass am besten von einem Arzt / einer Ärztin abklären, ob ein Mangel vorliegt.
Der Kalorienbedarf hängt von vielen Faktoren wie Alter, Größe, Aktivitätsniveau und Gewicht ab. Bei einem Kaloriendefizit von ca. 500 kcal ist eine Gewichtsabnahme von ca. 0,5 kg pro Woche möglich. Berechne Deinen täglichen Kalorienbedarf am besten mit einem Kalorienbedarfsrechner, um Dein Kaloriendefizit zu ermitteln.
