Praktische Tipps: Abnehmen mit Ballaststoffen im Alltag

Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile (Fasern) von pflanzlichen Lebensmitteln. Sie stecken vor allem in Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen.

Ihr Nutzen beim Abnehmen: 

• Sie erhöhen das Volumen im Magen und fördern ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
• Sie verlangsamen den Blutzuckeranstieg und können so Heißhunger vorbeugen.
• Sie unterstützen eine gesunde Darmtätigkeit und eine regelmäßige Verdauung.

Unterschied zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen

Lösliche und unlösliche Ballaststoffe erfüllen unterschiedliche Aufgaben im Körper und ergänzen sich gegenseitig: 

• Lösliche Ballaststoffe nehmen Wasser auf und quellen im Magen auf. Das erhöht das Magenvolumen, verlangsamt die Magenentleerung und sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl. Im Dickdarm werden sie von den Darmbakterien fermentiert. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren, die die Darmzellen ernähren und positive Effekte auf Verdauung und Stoffwechsel haben können. 
  
  • Beispiele für Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil löslicher Ballaststoffe: Hafer, Gerste, Äpfel, Hülsenfrüchte, Leinsamen.

• Unlösliche Ballaststoffe werden im Darm nicht fermentiert und quellen weniger auf. Sie erhöhen vor allem das Stuhlvolumen, fördern die Darmbewegung und unterstützen eine regelmäßige Verdauung. Sie helfen außerdem, die Passage von Nahrungsresten durch den Darm zu beschleunigen. 
  
  • Beispiele für Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil unlöslicher Ballaststoffe: Vollkornprodukte, Weizenkleie, Gemüse wie Karotten oder Brokkoli, Nüsse.

Praxis-Tipp: Eine ausgewogene Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen ist ideal, um Sättigung und Verdauung gleichermaßen zu unterstützen. Die Erhöhung der Ballaststoffzufuhr sollte immer langsam und mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr erfolgen, um Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden.

Ballaststoffe: Wirkung auf Blutzuckerspiegel und Sättigungsgefühl

Ballaststoffe sind nicht nur wichtig für die Verdauung, sondern haben auch großen Einfluss darauf, wie satt wir uns fühlen und wie stabil unser Blutzucker bleibt. Hierauf verweisen auch verschiedene Studien: 

• Ballaststoffe konnten bei Menschen mit Typ-2-Diabetes die Blutzuckerwerte deutlich verbessern und senkten sowohl den Nüchternblutzucker als auch den HbA1c (Langzeit-Blutzuckerwert).²
• Bestimmte Hormone (GLP-1 und PYY) im Darm können durch Ballaststoffe aktiviert werden, die das Hungergefühl dämpfen.
• Eine ballaststoffreiche Mahlzeit führte bei Frauen zu einem stärkeren Sättigungsgefühl, als eine Mahlzeit ohne Ballaststoffe. Auch der Insulinspiegel fiel nach dem Essen niedriger aus.⁴
• Mahlzeiten mit 20 g Ballaststoffen blieben bei Teilnehmenden einer Untersuchung deutlich länger im Magen (Magenentleerung nach etwa 232 Minuten).⁵
• Nach der Einnahme von „flüssigen Ballaststoffen“, die im Magen gerinnen, verzögerte sich die halbe Magenentleerungszeit von rund 18 Minuten auf fast 56 Minuten.⁶
• Ein Mischpulver aus verschiedenen Ballaststoffen wurde gut vertragen, führte zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl und verbesserte die Verdauung, während das Gewicht über vier Wochen leicht sank.⁷

Zusammenfassend bedeutet das, dass Ballaststoffe dazu beitragen können, auf Dauer Gewicht zu verlieren, da das Sättigungsgefühl länger anhält und der Hunger verzögert wird.

Ohne Kaloriendefizit klappt Abnehmen nicht. Dein Körper muss mehr Energie verbrauchen, als er über die Nahrung aufnimmt. 

Ballaststoffe können helfen, das Defizit leichter einzuhalten, denn sie liefern im Mittel weniger Energie als verdauliche Kohlenhydrate (durchschnittlich etwa 2 kcal/g), erhöhen das Volumen einer Mahlzeit und können das Sättigungsgefühl verlängern.^{8, 9}

Die DGE empfiehlt für Erwachsene 30 g Ballaststoffe am Tag.¹⁰ Damit erreichst Du eine Ernährung, die Dich satt macht und Dich auf Deinem Weg zur Gewichtsabnahme unterstützt.

Ballaststoffreiche Lebensmittel – die besten Quellen

Wichtig ist, dass Du bei Deiner Ernährung auf den Gesamtkalorienverbrauch achtest. Hilfreich kann die folgende Tabelle sein, aus der Du entnehmen kannst, wie viele Kalorien bestimmte ballaststoffreiche Lebensmittel haben.¹¹

Ballaststoffe sind gesund, doch Dein Darm braucht Zeit zur Anpassung. Wenn Du die Zufuhr zu schnell erhöhst, kommt es häufig zu Blähungen oder einem aufgeblähten Bauch, weil Darmbakterien die neuen Fasern fermentieren. Steigere die Menge deshalb schrittweise über Wochen und verteile Ballaststoffe auf mehrere Mahlzeiten. 

Wichtig: Trinken nicht vergessen – als Orientierungswert werden etwa 1,5-2 Liter Getränke pro Tag empfohlen.

Frühstück, Snacks, Hauptmahlzeiten ballaststoffreich gestalten

Beginne langsam, immer mehr ballaststoffreiche Nahrungsmittel in Deine Mahlzeiten einzubauen, wie zum Beispiel: 

Ballaststoff-Präparate enthalten meist lösliche Fasern wie Flohsamenschalen (Psyllium), Inulin oder Guar. Solche Präparate gibt es als Pulver, Kapseln oder Granulat. Beachte, dass Ballaststoff-Präparate kein Ersatz für eine ballaststoffreiche Ernährung sind, sondern eine Ergänzung.

Der Einsatz kann in bestimmten Fällen nützlich sein:

• Bei Verdauungsproblemen wie Verstopfung: Flohsamenschalen haben in Studien gezeigt, dass sie den Stuhlgang regulieren können.¹²
• Zur Unterstützung bei bestimmten Erkrankungen: Bei Typ-2-Diabetes können bestimmte lösliche Ballaststoffe dazu beitragen, Blutzuckerschwankungen abzuflachen. Bei erhöhten Blutfetten können sie das LDL-Cholesterin leicht senken. Sie ersetzen aber keine medikamentöse Therapie. Sprich mit Deinem behandelnden Arzt / Deiner behandelnden Ärztin über eine mögliche Einnahme.¹³

Bei Ballaststoff-Präparaten solltest Du Dich grundsätzlich an die Anwendungshinweise halten. Auch hier gilt: Wenn Du zu schnell und zu viel einnimmst, können unangenehme Nebenwirkungen wie Blähungen, Bauchschmerzen oder ein Völlegefühl entstehen. Ebenso ist darauf zu achten, ausreichend zu trinken, damit die Ballaststoffe im Darm quellen können.

Abnehmen funktioniert immer über ein Kaloriendefizit und am besten, wenn Ernährung, Ballaststoffe und Bewegung zusammenwirken. Kleine Hilfsmittel und Anpassungen im Alltag können Dir helfen, den Überblick zu behalten und den Weg langfristig erfolgreich zu gestalten.

Ein Ernährungstagebuch kann Dir beispielsweise helfen: Zu Beginn kann es durchaus Sinn machen, Kalorien zu zählen. Notiere außerdem, was Dich satt macht und wo Du vielleicht noch mehr Ballaststoffe einbauen kannst. So kannst Du ein Gefühl für Portionsgrößen und Deine Sättigung entwickeln. 

Wenn Du den Kalorienverbrauch zusätzlich erhöhen möchtest, kannst Du in Deinen Alltag mehr Bewegung einbauen: 

• Treppen statt Aufzug
• zu Fuß gehen oder Rad fahren statt Auto, Bus oder Bahn
• kurze Spaziergänge 

Wenn Du gezielt Deine Ausdauer trainieren möchtest, kannst Du Dich auch an Ausdauersportarten herantasten: 

• Schwimmen oder Aquafitness: Durch den Auftrieb im Wasser sind die Gelenke entlastet, gleichzeitig trainierst Du Herz, Kreislauf und Muskeln.
• Radfahren oder Ergometer: Sanft für die Gelenke und gut dosierbar. Du bestimmst, wie intensiv Du fährst.
• Walking oder Nordic Walking: Längere Spaziergänge in zügigem Tempo oder mit Stöcken sind ein idealer Einstieg.
• Crosstrainer: Ein gelenkschonendes Training, das je nach Intensität viele Kalorien verbrennt.

Wichtig ist, dass Du in Deinem Tempo anfängst und Dich langsam steigerst – sowohl was die Häufigkeit als auch die Dauer und Intensität betrifft. Wähle vor allem eine Bewegungsart, die Dir Spaß macht. 

Um einem Muskelabbau entgegenzuwirken, ist ein Muskel- und Krafttraining empfehlenswert, am besten an zwei oder mehr Tagen pro Woche. Kurze Einheiten mit leichten Übungen, wie zum Beispiel Mini-Kniebeugen, Bauch anspannen und wieder lösen, Beinheben im Stehen oder Wandliegestütze, können bereits viel bringen.