Wirkung und mögliche Vorteile von Apfelessig im Überblick
Dass Trend-Diäten und vermeintliche Abwehrwundermittel im Netz einen Hype auslösen, hat mittlerweile Tradition. Relativ neu ist die Idee, dass Apfelessig zum Abnehmen nützlich sein könnte. Das Thema ging viral und immer mehr Menschen schwören auf den sogenannten „Schlank-Schluck“ – Apfelessig mit Wasser verdünnt. Während es Hinweise auf kleine positive Effekte beim Gewichtsverlust gibt, ist die Wirkung von Apfelessig zum Abnehmen jedoch stark überschätzt. Um Körperfett zu verlieren, ist ein tägliches Kaloriendefizit entscheidend. In diesem Ratgeber erfährst Du alles Wissenswerte.
Die wohl größte Gefahr beim Thema Apfelessig zum Abnehmen sind Missverständnisse bezüglich seiner Wirksamkeit. Zwar haben mehrere Studien auf positive Effekte von Apfelessig bei übergewichtigen Menschen hingewiesen, aber das weckt leicht falsche Hoffnungen.
Nach aktuellem Wissensstand ist es nicht möglich, allein durch das Trinken von Apfelessig signifikant abzunehmen. In der wissenschaftlichen Literatur gibt es kaum Anhaltspunkte, die den Hype um den Apfelessig als „Schlank-Schluck“ rechtfertigen.
Die Kombination aus ausgewogener, kalorienreduzierter Ernährung und regelmäßiger körperlicher Aktivität ist ein wirksamer Ansatz: Sie kann zu Gewichtsverlusten führen und Risikofaktoren für Folgeerkrankungen bei übergewichtigen Menschen abschwächen.
Eine Studie aus dem Libanon lieferte Hinweise, dass der Konsum von Apfelessig den Gewichtsverlust bei übergewichtigen Menschen begünstigen könnte.
Hierbei wurden 120 übergewichtige und adipöse Teilnehmende in 4 Gruppen aufgeteilt. Diese tranken über einen Zeitraum von 12 Wochen täglich 5, 10 oder 15 ml Apfelessig in 250 ml Wasser auf leeren Magen. Eine Gruppe erhielt ein Placebo mit Milchsäure.
Die Ergebnisse: Bei allen 3 Gruppen, die Apfelessig zu sich nahmen, wurden Abnehmeffekte beobachtet. Die Forscher stellten unter anderem eine Reduktion des Körpergewichts und des Körperfettanteils fest. In der Placebogruppe war dies nicht der Fall. Die Probanden, die täglich 15 ml Apfelessig zu sich nahmen, verzeichneten die größten Effekte. Sie verloren in den 12 Wochen durchschnittlich 7 Kilogramm Körpergewicht. Außerdem verbesserten sich die Cholesterin-, Zucker- und Triglyceridwerte im Blut.1
Bereits bevor die Studie erschien, waren Apfelessig-Diäten ein viel diskutiertes Thema. Behauptet wird, dass 2 Esslöffel des fermentierten Naturprodukts, verdünnt in einem Glas Wasser, den Fettabbau beschleunigen. Durch die libanesische Studie, die in der Fachzeitschrift „BMJ Nutrition, Prevention & Health“ veröffentlicht wurde, erhielt diese These zusätzliche Aufmerksamkeit.
Die Ergebnisse sind jedoch weniger aussagekräftig, als es auf den ersten Blick erscheinen mag. So handelte es sich um eine geringe Zahl an Teilnehmer:innen und einen kurzen Beobachtungszeitraum. Langfristige Effekte des Apfelessig-Getränks können daher nicht beurteilt werden. Zudem waren die Studienteilnehmer sehr jung (zwischen 12 und 25 Jahren), sodass keine Rückschlüsse auf ältere Personen möglich sind. Gerade ältere Menschen erkranken aber deutlich häufiger an metabolischen Störungen.
Obwohl es wahrscheinlich ist, dass der Apfelessig eine Rolle bei der Gewichtsabnahme spielt, bleibt die Ursache unklar: Der Wirkmechanismus wurde nicht untersucht. Ob Apfelessig beispielsweise die Fettverbrennung fördert oder das Sättigungsgefühl beeinflusst, lässt sich aus der Studie nicht ableiten.
Die Ergebnisse der Studie werden daher als unzureichend bewertet und lassen keine praktischen Schlussfolgerungen zu.
Es ist erwiesen, dass der Abnehmerfolg allein durch eine negative Kalorienbilanz erzielt wird – unabhängig von der gewählten Diätmethode.2
Das bedeutet: Achte darauf, weniger Kalorien mit der Nahrung aufzunehmen, als Dein Körper pro Tag verbraucht. Eine ausgewogene, kalorienreduzierte Ernährung und regelmäßige Bewegung können Dir helfen, langfristig erfolgreich abzunehmen.
Ein guter Ausgangspunkt für eine Gewichtsabnahme ist ein Kaloriendefizit von ca. 500 kcal pro Tag. Damit kann man oft 0,5 kg pro Woche abnehmen. Bei Deinen Mahlzeiten solltest Du versuchen, kalorienreiche Lebensmittel mit hohem Zucker- und Salzgehalt zu reduzieren. Folgende Nährstoffe bilden eine gute Basis für eine ausgewogene Ernährung:
Von Crash-Diäten und strengen Fastenkuren solltest Du Abstand nehmen, da diese in der Regel zu einem Jo-Jo-Effekt führen und Du das verlorene Gewicht dann wieder zunimmst.
Die aktuelle Studienlage spricht gegen den Hype um Apfelessig als vermeintliches Wundermittel zum Abnehmen. Als Ergänzung zu einer gesunden Ernährung und einem aktiven Lebensstil kann Apfelessig aber durchaus von Nutzen sein:
Apfelessig gilt allgemein als sicheres Lebensmittel mit einem geringen Risiko für Nebenwirkungen. Dennoch gibt es einige Dinge, die Du berücksichtigen solltest:
Nimmst Du Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel ein, solltest Du mögliche Wechselwirkungen abklären. Aufgrund dieser könnte es zu einem Mangel an Kalium im Körper kommen, was die Funktion von Muskel- und Nervenzellen verschlechtern kann. Derartige Wechselwirkungen mit Apfelessig sind bekannt bei:
Bei jeglichen Vorerkrankungen ist es erforderlich, die Einnahme von Apfelessig mit einer medizinischen Fachperson zu besprechen. Generell sollten Nahrungsergänzungsmittel und Arzneien nicht gleichzeitig mit Apfelessig-Getränken eingenommen werden.
Der Effekt von Apfelessig ist wahrscheinlich so gering, dass er in der Praxis zu vernachlässigen sein dürfte. Mehrere kleine Studien liefern zwar Indizien, dass Apfelessig den Gewichtsverlust unterstützt und sich positiv auf Blutfettwerte auswirkt. Langzeitstudien und breit angelegte klinische Untersuchungen fehlen jedoch. Für eine wirksame Gewichtsabnahme ist ein Kaloriendefizit entscheidend.
Marketingversprechen, die Apfelessig als erprobte Abnehm-Methode darstellen, entbehren jeglicher Grundlage. Die Einnahme des Essigs dürfte kaum zu größeren Abnehmerfolgen führen. Zudem solltest Du potenzielle Risiken beachten – insbesondere, wenn Du Medikamente einnimmst. Deutlich wichtiger ist es für übergewichtige Menschen, Ernährung und Lebensstil allgemein umzustellen.
Apfelessig ist kein probates Mittel zum Gewichtsverlust. Eine kalorienreduzierte Ernährung und regelmäßige Bewegung sind die wichtigsten Faktoren, um erfolgreich abzunehmen. Im Netz wird teilweise empfohlen, zwei Esslöffel in mindestens 250 ml Wasser zu verdünnen und am Morgen auf leeren Magen zu trinken. Es gibt jedoch keine klaren Belege, dass dies zu einem deutlichen Gewichtsverlust bei übergewichtigen Menschen führt.
Es gibt mehrere kleine Studien, die Zusammenhänge zwischen Gewichtsverlust und Apfelessig herstellen. Die Aussagekraft der Untersuchungen ist allerdings beschränkt. Es ist wichtig, die potenziellen Effekte von Apfelessig beim Abnehmen nicht überzubewerten.
Apfelessig könnte Blutwerte (wie Blutzucker und Blutfette) verbessern. Relevante medizinische Effekte von Apfelessig sind jedoch kaum belegt.
Apfelessig enthält Säure und kann Zähne, Rachen und Speiseröhre reizen. In größeren Mengen kann er auch abführend wirken. Achte darauf, den Verzehr von Essig zu begrenzen. Bei auftretenden Nebenwirkungen oder gesundheitlichen Beeinträchtigungen (etwa bei Problemen mit dem Zahnschmelz) solltest Du die Einnahme von Apfelessig mit einem Arzt / einer Ärztin besprechen.
Es gibt derzeit keine Hinweise, ob Apfelessig in Kapselform oder als Flüssigkeit besser ist. Studien befassen sich lediglich mit in Wasser gelöstem Apfelessig. Als wahrscheinlich gilt, dass die Wirkung beider Varianten vergleichbar ist.
1. Abou-Khalil, R., Andary, J., & El-Hayek, E. (2024). Apple cider vinegar for weight management in Lebanese adolescents and young adults with overweight and obesity: a randomised, double-blind, placebo-controlled study. BMJ Nutrition, Prevention & Health, 7(1), 61–67. https://doi.org/10.1136/bmjnph-2023-000823
2. Strasser, B., Spreitzer, A., & Haber, P. (2007). Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Annals of Nutrition & Metabolism, 51(5), 428–432. https://doi.org/10.1159/000111162
3. Jeong, J. N. (2018). Effect of pre-meal water consumption on energy intake and satiety in non-obese young adults. Clinical Nutrition Research, 7(4), 291–296. https://doi.org/10.7762/cnr.2018.7.4.291
4. Khezri, S. S., Saidpour, A., Hosseinzadeh, N., & Amiri, Z. (2018). Beneficial effects of Apple Cider Vinegar on weight management, Visceral Adiposity Index and lipid profile in overweight or obese subjects receiving restricted calorie diet: A randomized clinical trial. Journal of Functional Foods, 43, 95–102. https://doi.org/10.1016/j.jff.2018.02.003
5. Jafarirad, S., Elahi, M.-R., Mansoori, A., Khanzadeh, A., & Haghighizadeh, M.-H. (2023). The improvement effect of apple cider vinegar as a functional food on anthropometric indices, blood glucose and lipid profile in diabetic patients: a randomized controlled clinical trial. Frontiers in Clinical Diabetes and Healthcare, 4, 1288786. https://doi.org/10.3389/fcdhc.2023.1288786
6. Hadi, A., Pourmasoumi, M., Najafgholizadeh, A., Clark, C. C. T., & Esmaillzadeh, A. (2021). The effect of apple cider vinegar on lipid profiles and glycemic parameters: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. BMC Complementary Medicine and Therapies, 21(1), 179. https://doi.org/10.1186/s12906-021-03351-w