Apfelessig zum Abnehmen? Trend-Methode auf dem Prüfstand

Die wohl größte Gefahr beim Thema Apfelessig zum Abnehmen sind Missverständnisse bezüglich seiner Wirksamkeit. Zwar haben mehrere Studien auf positive Effekte von Apfelessig bei übergewichtigen Menschen hingewiesen, aber das weckt leicht falsche Hoffnungen. 

Nach aktuellem Wissensstand ist es nicht möglich, allein durch das Trinken von Apfelessig signifikant abzunehmen. In der wissenschaftlichen Literatur gibt es kaum Anhaltspunkte, die den Hype um den Apfelessig als „Schlank-Schluck“ rechtfertigen. 

Die Kombination aus ausgewogener, kalorienreduzierter Ernährung und regelmäßiger körperlicher Aktivität ist ein wirksamer Ansatz: Sie kann zu Gewichtsverlusten führen und Risikofaktoren für Folgeerkrankungen bei übergewichtigen Menschen abschwächen.

Eine Studie aus dem Libanon lieferte Hinweise, dass der Konsum von Apfelessig den Gewichtsverlust bei übergewichtigen Menschen begünstigen könnte. 

Hierbei wurden 120 übergewichtige und adipöse Teilnehmende in 4 Gruppen aufgeteilt. Diese tranken über einen Zeitraum von 12 Wochen täglich 5, 10 oder 15 ml Apfelessig in 250 ml Wasser auf leeren Magen. Eine Gruppe erhielt ein Placebo mit Milchsäure. 

Die Ergebnisse: Bei allen 3 Gruppen, die Apfelessig zu sich nahmen, wurden Abnehmeffekte beobachtet. Die Forscher stellten unter anderem eine Reduktion des Körpergewichts und des Körperfettanteils fest. In der Placebogruppe war dies nicht der Fall. Die Probanden, die täglich 15 ml Apfelessig zu sich nahmen, verzeichneten die größten Effekte. Sie verloren in den 12 Wochen durchschnittlich 7 Kilogramm Körpergewicht. Außerdem verbesserten sich die Cholesterin-, Zucker- und Triglyceridwerte im Blut.¹

Bereits bevor die Studie erschien, waren Apfelessig-Diäten ein viel diskutiertes Thema. Behauptet wird, dass 2 Esslöffel des fermentierten Naturprodukts, verdünnt in einem Glas Wasser, den Fettabbau beschleunigen. Durch die libanesische Studie, die in der Fachzeitschrift „BMJ Nutrition, Prevention & Health“ veröffentlicht wurde, erhielt diese These zusätzliche Aufmerksamkeit.

Ergebnisse werden überbewertet

Die Ergebnisse sind jedoch weniger aussagekräftig, als es auf den ersten Blick erscheinen mag. So handelte es sich um eine geringe Zahl an Teilnehmer:innen und einen kurzen Beobachtungszeitraum. Langfristige Effekte des Apfelessig-Getränks können daher nicht beurteilt werden. Zudem waren die Studienteilnehmer sehr jung (zwischen 12 und 25 Jahren), sodass keine Rückschlüsse auf ältere Personen möglich sind. Gerade ältere Menschen erkranken aber deutlich häufiger an metabolischen Störungen. 

Obwohl es wahrscheinlich ist, dass der Apfelessig eine Rolle bei der Gewichtsabnahme spielt, bleibt die Ursache unklar: Der Wirkmechanismus wurde nicht untersucht. Ob Apfelessig beispielsweise die Fettverbrennung fördert oder das Sättigungsgefühl beeinflusst, lässt sich aus der Studie nicht ableiten. 

Die Ergebnisse der Studie werden daher als unzureichend bewertet und lassen keine praktischen Schlussfolgerungen zu.

Es ist erwiesen, dass der Abnehmerfolg allein durch eine negative Kalorienbilanz erzielt wird – unabhängig von der gewählten Diätmethode.²

Das bedeutet: Achte darauf, weniger Kalorien mit der Nahrung aufzunehmen, als Dein Körper pro Tag verbraucht. Eine ausgewogene, kalorienreduzierte Ernährung und regelmäßige Bewegung können Dir helfen, langfristig erfolgreich abzunehmen.

Ein guter Ausgangspunkt für eine Gewichtsabnahme ist ein Kaloriendefizit von ca. 500 kcal pro Tag. Damit kann man oft 0,5 kg pro Woche abnehmen. Bei Deinen Mahlzeiten solltest Du versuchen, kalorienreiche Lebensmittel mit hohem Zucker- und Salzgehalt zu reduzieren. Folgende Nährstoffe bilden eine gute Basis für eine ausgewogene Ernährung:

• Komplexe Kohlenhydrate (z.B. Vollkornprodukte) 
• Fettarme Proteinquellen (Fisch, Hühnchen, Hülsenfrüchte, etc.)
• Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Maßen (wie kaltgepresstes Olivenöl)
• Vitamine und Ballaststoffe (Obst, Gemüse)

Von Crash-Diäten und strengen Fastenkuren solltest Du Abstand nehmen, da diese in der Regel zu einem Jo-Jo-Effekt führen und Du das verlorene Gewicht dann wieder zunimmst.

Apfelessig nur als Ergänzung sinnvoll

Die aktuelle Studienlage spricht gegen den Hype um Apfelessig als vermeintliches Wundermittel zum Abnehmen. Als Ergänzung zu einer gesunden Ernährung und einem aktiven Lebensstil kann Apfelessig aber durchaus von Nutzen sein:

• Apfelessig mit Wasser am Morgen könnte den Appetit reduzieren und dazu führen, dass Du weniger Kalorien zu Dir nimmst. Dabei ist nicht nur der Essig, sondern auch die Flüssigkeitszufuhr relevant. Eine Studie von 2018 lieferte Hinweise, dass Wassertrinken vor einer Mahlzeit bewirkt, dass wir uns eher satt fühlen.³
  
• Eine 2018 im „Journal of Functional Foods“ publizierte Studie kommt zu dem Schluss: Menschen mit Übergewicht oder Adipositas können Apfelessig therapiebegleitend in Kombination mit einer kalorienreduzierten Ernährung anwenden, um Körpergewicht zu verlieren, viszerales Bauchfett abzubauen und Cholesterin- und Zuckerwerte zu normalisieren.⁴

Apfelessig gilt allgemein als sicheres Lebensmittel mit einem geringen Risiko für Nebenwirkungen. Dennoch gibt es einige Dinge, die Du berücksichtigen solltest:

• Trinke Essig auf keinen Fall pur, sondern immer in verdünnter Form mit ausreichend Wasser.
  
• Apfelessig enthält Säure, die Zähne und Zahnschmelz angreifen kann.
  
• Es kann zu Reizungen des Rachenraums und der Speiseröhre kommen.
  
• In größeren Mengen kann Apfelessig abführend wirken.
  

Nimmst Du Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel ein, solltest Du mögliche Wechselwirkungen abklären. Aufgrund dieser könnte es zu einem Mangel an Kalium im Körper kommen, was die Funktion von Muskel- und Nervenzellen verschlechtern kann. Derartige Wechselwirkungen mit Apfelessig sind bekannt bei:

• Nahrungsergänzungen mit Süßholz- und Schachtelhalmextrakten
  
• Medikamenten gegen Bluthochdruck und bei Insulinspritzen.

Bei jeglichen Vorerkrankungen ist es erforderlich, die Einnahme von Apfelessig mit einer medizinischen Fachperson zu besprechen. Generell sollten Nahrungsergänzungsmittel und Arzneien nicht gleichzeitig mit Apfelessig-Getränken eingenommen werden.