Effektiv abnehmen mit Wandern – so funktioniert’s

Ja – Wandern ist ein effektiver und alltagstauglicher Weg zur Gewichtsreduktion. Die Bewegung an der frischen Luft bringt den Kreislauf in Schwung und verbrennt Kalorien, ohne die Gelenke stark zu belasten. Deshalb eignet sich Wandern auch für Menschen mit Übergewicht oder wenig Sporterfahrung. Um letzten Endes abzunehmen, ist jedoch ein Kaloriendefizit durch eine Kombination aus gesunder Ernährung und Bewegung unumgänglich.

Wie beeinflusst Wandern den Kalorienverbrauch?

Der Kalorienverbrauch beim Wandern hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie dem Körpergewicht, dem Tempo, der Steigung des Geländes und der Dauer der Wanderung. Grundsätzlich gilt: Je anspruchsvoller die Route, desto höher der Energieverbrauch.¹

Ungefähre Richtwerte:

• Leichte Wanderung (flaches Gelände): ca. 300–400 Kalorien pro Stunde
• Moderate Wanderung (leichter Anstieg): ca. 430–550 Kalorien pro Stunde
• Wandern mit Rucksack oder in steilem Gelände: >600 Kalorien pro Stunde

Selbst kürzere Wanderungen können wirkungsvoll sein – vorausgesetzt, sie finden regelmäßig statt.

Fettverbrennung und Ausdauertraining

Wandern zählt zum moderaten Ausdauertraining. In einem Tempo, das etwa 60–70 % Deiner maximalen Herzfrequenz entspricht (Zone 2), nutzt Dein Körper wahrscheinlich bevorzugt Fett zur Energiegewinnung – eine günstige Voraussetzung für nachhaltige Fettverbrennung.²

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Regelmäßiges Wandern bringt zahlreiche Vorteile mit sich – auch unabhängig vom Gewicht:

• Herz-Kreislauf-System: Wandern stärkt das Herz und verbessert die Sauerstoffversorgung.³
• Wohlbefinden & Stimmung: Bewegung in der Natur kann die Serotoninproduktion fördern – das verbessert die Stimmung und hilft gegen Stress.
• Schlafqualität: Tageslicht und körperliche Aktivität wirken sich positiv auf den Schlaf aus.‍
• Gelenkschonung: Im Vergleich zum Joggen ist Wandern gelenkfreundlicher – ideal bei Knie- oder Hüftproblemen.

Wandern ist eine sanfte, aber sehr wirksame Methode, um Gewicht zu verlieren, und das ganz ohne Fitnessstudio. Damit es mit dem Abnehmen klappt, kommt es auf die Regelmäßigkeit und die Dauer der Wanderungen an.

Empfehlenswert ist es, etwa 150 Minuten pro Woche moderat aktiv zu sein. Du könntest beispielsweise 3x jeweils 50 Minuten oder 5x jeweils 30 Minuten pro Woche wandern.

Wenn Dir das zu viel auf einmal ist, kannst Du auch mit kürzeren Einheiten anfangen und Dich langsam steigern. Wichtig ist die Regelmäßigkeit. Wanderst Du immer wieder konsequent über mehrere Wochen hinweg, kannst Du Fett verbrennen, Muskeln aufbauen und die Ausdauer steigern.

Kurze Spaziergänge vs. längere Wanderungen: Was bringt mehr?

Kurze tägliche Spaziergänge (z. B. 20–30 Minuten auf ebenem Weg) können gut für den Kreislauf und die Stimmung sein sowie die Beweglichkeit verbessern. Für den Einstieg sind kurze Spaziergänge besonders gut geeignet. Sie verbrennen jedoch weniger Kalorien als richtige Wanderungen und fördern den Muskelaufbau nur geringfügig.

Bei längeren Wanderungen (z. B. 1–2 Stunden auf unebenem Gelände) verbrennst Du hingegen deutlich mehr Kalorien und trainierst Deine Beinmuskulatur, Rumpf und Gleichgewicht.

Wenn Du jedoch wenig Zeit für längere Wanderungen hast, kannst Du auch kürzere, aber intensivere Touren in hügeligem Gelände planen.

Wann sieht man erste Erfolge beim Abnehmen?

Die ersten körperlichen und mentalen Veränderungen spüren viele schon nach wenigen Wochen. Der Schlaf verbessert sich und man hat mehr Energie.

Sichtbare Abnehmerfolge zeigen sich meist nach etwa 3–6 Wochen, je nach Häufigkeit, Dauer und zusammen mit der richtigen Ernährung und einem Kaloriendefizit.

Neben der Häufigkeit und Dauer spielen auch die richtige Tageszeit, eine bewusste Ernährung und besondere Techniken wie Intervallwandern und Kraftübungen eine wichtige Rolle.

Während des Vormittags und frühen Nachmittags kann eine Wanderung sehr angenehm sein. Scheint die Sonne, so spendet sie Energie und Wärme. Im Sommer bei starker Hitze solltest Du jedoch Deine Wanderungen auf den frühen Abend verschieben. Überhaupt kann das Wandern am Abend nützlich sein, da es beim Stressabbau und Entspannen helfen kann. Probiere einfach verschiedene Zeiten aus und höre auf Deinen Körper. Nicht jeder reagiert gleich.

Zusatzübungen & Techniken beim Wandern

Wandern muss nicht gleichmäßig sein. Du kannst auch gezielt Reize setzen, um die Fettverbrennung zu erhöhen.

• Intervallwandern: Wechsel aus zügigem Tempo und langsamem Gehen, wie zum Beispiel 3 Minuten schnell (bis Du leicht außer Atem bist) und dann 2 Minuten locker.
• Wandern mit Steigung oder Rucksack: Bergaufgehen ist doppelt effektiv, denn das trainiert die Muskeln und erhöht den Energieverbrauch. Ein leichter Rucksack (3–6 kg) erhöht die Intensität ähnlich wie eine Gewichtsweste.
• Wanderstöcke: Entlaste Deine Knie und Gelenke, indem Du Wanderstöcke nutzt. Gleichzeitig trainierst Du auch Deine Armmuskulatur.
• Kraftübungen einbauen: Lege kurze Stopps für Kniebeugen, Ausfallschritte oder Wadenheben ein. Das fördert zusätzlich den Muskelaufbau.

Achte auf Deine Ernährung – vor, während und nach der Tour

Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend für nachhaltigen Gewichtsverlust:

• Vor der Tour: leichte Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten (z. B. Vollkornbrot oder Haferflocken)
• Unterwegs (ab >90 Minuten): kleine Snacks wie Nüsse oder eine Banane, ausreichend Wasser
• Nach der Tour: eiweißreiche Mahlzeit (z. B. Hähnchen, Eier, Hülsenfrüchte) zur Muskelregeneration

Viele machen den Fehler, ihren Kalorienverbrauch zu überschätzen und essen danach zu viel. Um erfolgreich abzunehmen, ist jedoch ein Kaloriendefizit notwendig. Halte Dich an die Faustregel: „Nicht zur Belohnung essen – sondern zur Erholung”.

Zusätzlich hilft eine Ernährung mit:

• Viel Gemüse und Obst
• Vollkornprodukte in Maßen
• Wenig Zucker und Weißmehl
• Kaum stark verarbeitete Lebensmittel
• Ausreichend Wasser trinken

Auf das Schuhwerk kommt es an

Damit Wanderungen Spaß machen und sicher sind, brauchst Du das richtige Schuhwerk. Normale Turnschuhe reichen in der Regel nicht aus, vor allem wenn der Weg uneben, steil oder nass ist. Gute Wanderschuhe

• stützen die Füße und helfen, nicht umzuknicken,
• verhindern Blasen, weil sie den Fuß fest, aber bequem umschließen und
• geben Halt, auch wenn der Boden rutschig oder steil ist.

Je nach Gelände gibt es sogar spezielle Schuhe, wie zum Beispiel Wanderschuhe für flache Strecken oder Spaziergänge in der Natur, Trekkingschuhe für längere, unebene Wege und Bergstiefel für steile, alpine Touren.

Auch der beste Wanderschuh hilft nicht, wenn er nicht gut sitzt. Achte beim Kauf deshalb auf folgendes:

• Richtige Größe: Der Fuß sollte vorne etwas Platz haben, aber nicht rutschen.
• Guter Halt am Knöchel, insbesondere bei höheren Schuhen.
• Feste, aber bequeme Schnürung, damit der Fuß stabil im Schuh sitzt.

Neue Schuhe solltest Du zu Hause oder bei kurzen Spaziergängen einlaufen, bevor Du auf große Wanderung gehst. Das verhindert die unangenehme Blasenbildung.

Streckenauswahl & Ausrüstung

Gerade Anfänger:innen sollten sich nicht überfordern:

• Einfache Routen: flach, gut begehbar und nicht zu lang
• Streckenplanung: Hin- und Rückweg realistisch einschätzen, Mobilfunkempfang prüfen
• Ausrüstung: Wanderschuhe, wettergerechte Kleidung, Sonnen- und Zeckenschutz, Wasser, Erste-Hilfe-Set

Tipp: Wandere zu zweit – das motiviert, macht mehr Spaß und bietet zusätzliche Sicherheit. Wanderstöcke können besonders bei Gelenkproblemen hilfreich sein.