Steigere Dein Wohlbefinden, genieße die Natur und verliere Gewicht beim Wandern.
Wandern stärkt Körper und Geist: Es fördert das Wohlbefinden, bringt Dich an die frische Luft – und hilft beim Abnehmen. Je nach Intensität verbrennst Du beim Wandern 300 bis 600 Kalorien pro Stunde. Bereits 150 Minuten Bewegung pro Woche reichen aus, um die Fettverbrennung anzuregen. In Kombination mit Intervallwandern, Steigungen oder kurzen Kraftübungen wird Wandern zu einem nachhaltigen Weg, Gewicht zu verlieren – ganz ohne Fitnessstudio.
Ja – Wandern ist ein effektiver und alltagstauglicher Weg zur Gewichtsreduktion. Die Bewegung an der frischen Luft bringt den Kreislauf in Schwung und verbrennt Kalorien, ohne die Gelenke stark zu belasten. Deshalb eignet sich Wandern auch für Menschen mit Übergewicht oder wenig Sporterfahrung. Um letzten Endes abzunehmen, ist jedoch ein Kaloriendefizit durch eine Kombination aus gesunder Ernährung und Bewegung unumgänglich.
Der Kalorienverbrauch beim Wandern hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie dem Körpergewicht, dem Tempo, der Steigung des Geländes und der Dauer der Wanderung. Grundsätzlich gilt: Je anspruchsvoller die Route, desto höher der Energieverbrauch.1
Ungefähre Richtwerte:
Selbst kürzere Wanderungen können wirkungsvoll sein – vorausgesetzt, sie finden regelmäßig statt.
Wandern zählt zum moderaten Ausdauertraining. In einem Tempo, das etwa 60–70 % Deiner maximalen Herzfrequenz entspricht (Zone 2), nutzt Dein Körper wahrscheinlich bevorzugt Fett zur Energiegewinnung – eine günstige Voraussetzung für nachhaltige Fettverbrennung.2
Regelmäßiges Wandern bringt zahlreiche Vorteile mit sich – auch unabhängig vom Gewicht:
Wandern ist eine sanfte, aber sehr wirksame Methode, um Gewicht zu verlieren, und das ganz ohne Fitnessstudio. Damit es mit dem Abnehmen klappt, kommt es auf die Regelmäßigkeit und die Dauer der Wanderungen an.
Empfehlenswert ist es, etwa 150 Minuten pro Woche moderat aktiv zu sein. Du könntest beispielsweise 3x jeweils 50 Minuten oder 5x jeweils 30 Minuten pro Woche wandern.
Wenn Dir das zu viel auf einmal ist, kannst Du auch mit kürzeren Einheiten anfangen und Dich langsam steigern. Wichtig ist die Regelmäßigkeit. Wanderst Du immer wieder konsequent über mehrere Wochen hinweg, kannst Du Fett verbrennen, Muskeln aufbauen und die Ausdauer steigern.
Kurze tägliche Spaziergänge (z. B. 20–30 Minuten auf ebenem Weg) können gut für den Kreislauf und die Stimmung sein sowie die Beweglichkeit verbessern. Für den Einstieg sind kurze Spaziergänge besonders gut geeignet. Sie verbrennen jedoch weniger Kalorien als richtige Wanderungen und fördern den Muskelaufbau nur geringfügig.
Bei längeren Wanderungen (z. B. 1–2 Stunden auf unebenem Gelände) verbrennst Du hingegen deutlich mehr Kalorien und trainierst Deine Beinmuskulatur, Rumpf und Gleichgewicht.
Wenn Du jedoch wenig Zeit für längere Wanderungen hast, kannst Du auch kürzere, aber intensivere Touren in hügeligem Gelände planen.
Die ersten körperlichen und mentalen Veränderungen spüren viele schon nach wenigen Wochen. Der Schlaf verbessert sich und man hat mehr Energie.
Sichtbare Abnehmerfolge zeigen sich meist nach etwa 3–6 Wochen, je nach Häufigkeit, Dauer und zusammen mit der richtigen Ernährung und einem Kaloriendefizit.
Neben der Häufigkeit und Dauer spielen auch die richtige Tageszeit, eine bewusste Ernährung und besondere Techniken wie Intervallwandern und Kraftübungen eine wichtige Rolle.
Während des Vormittags und frühen Nachmittags kann eine Wanderung sehr angenehm sein. Scheint die Sonne, so spendet sie Energie und Wärme. Im Sommer bei starker Hitze solltest Du jedoch Deine Wanderungen auf den frühen Abend verschieben. Überhaupt kann das Wandern am Abend nützlich sein, da es beim Stressabbau und Entspannen helfen kann. Probiere einfach verschiedene Zeiten aus und höre auf Deinen Körper. Nicht jeder reagiert gleich.
Wandern muss nicht gleichmäßig sein. Du kannst auch gezielt Reize setzen, um die Fettverbrennung zu erhöhen.
Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend für nachhaltigen Gewichtsverlust:
Viele machen den Fehler, ihren Kalorienverbrauch zu überschätzen und essen danach zu viel. Um erfolgreich abzunehmen, ist jedoch ein Kaloriendefizit notwendig. Halte Dich an die Faustregel: „Nicht zur Belohnung essen – sondern zur Erholung”.
Zusätzlich hilft eine Ernährung mit:
Damit Wanderungen Spaß machen und sicher sind, brauchst Du das richtige Schuhwerk. Normale Turnschuhe reichen in der Regel nicht aus, vor allem wenn der Weg uneben, steil oder nass ist. Gute Wanderschuhe
Je nach Gelände gibt es sogar spezielle Schuhe, wie zum Beispiel Wanderschuhe für flache Strecken oder Spaziergänge in der Natur, Trekkingschuhe für längere, unebene Wege und Bergstiefel für steile, alpine Touren.
Auch der beste Wanderschuh hilft nicht, wenn er nicht gut sitzt. Achte beim Kauf deshalb auf folgendes:
Neue Schuhe solltest Du zu Hause oder bei kurzen Spaziergängen einlaufen, bevor Du auf große Wanderung gehst. Das verhindert die unangenehme Blasenbildung.
Gerade Anfänger:innen sollten sich nicht überfordern:
Tipp: Wandere zu zweit – das motiviert, macht mehr Spaß und bietet zusätzliche Sicherheit. Wanderstöcke können besonders bei Gelenkproblemen hilfreich sein.
Ja, mit regelmäßigen Wanderungen kannst Du den Fettstoffwechsel anregen und Gewicht abnehmen. Besonders für Anfänger:innen oder Menschen mit Übergewicht eignet sich Wandern ideal als sanfter Einstieg in regelmäßige Bewegung.
Empfohlen werden mindestens 150 Minuten moderates Wandern pro Woche, aufgeteilt in 3–5 Einheiten. Wer regelmäßig über mehrere Wochen wandert, kann Fett abbauen, Muskeln aufbauen und die Ausdauer deutlich steigern.
Wandern verbrennt zwar meist weniger Kalorien pro Minute als Joggen, gleicht dies aber durch die längere Dauer oft wieder aus. Zudem ist es gelenkschonender und damit für viele Menschen langfristig besser geeignet.
Die Fettverbrennung ist bei moderatem Tempo besonders effizient, wenn man sich in der sogenannten „Fettverbrennungszone“ (60–70 % der maximalen Herzfrequenz) bewegt. Intensivere Strecken mit Steigung oder zusätzlichem Gewicht wie einem Rucksack erhöhen den Energieverbrauch zusätzlich.
Ja, tägliches Wandern steigert den Kalorienverbrauch, verbessert die Ausdauer und kann die Fettverbrennung ankurbeln. Wichtig ist dabei, dass die Bewegung regelmäßig und über einen längeren Zeitraum erfolgt.
Viele Menschen berichten, dass sie bereits nach wenigen Wochen erste positive Veränderungen wie besseren Schlaf, mehr Energie und ein gesteigertes Wohlbefinden bemerken. Sichtbare Abnehmerfolge stellen sich meist nach drei bis sechs Wochen ein, wenn Bewegung und Ernährung zusammenpassen.