Paleo-Diät: Fakten zur Steinzeit-Ernährung

Die Paleo-Diät gehört zur Gruppe der Low-Carb-Ernährungsformen, da der Konsum von Kohlenhydraten stark beschränkt ist. Sie orientiert sich an der angenommenen Ernährung von Jägern und Sammlern vor über 10.000 Jahren in der Altsteinzeit (Paläolithikum). Die Grundannahme: Der menschliche Stoffwechsel sei auf unverarbeitete, eiweiß- und fettreiche Nahrung angepasst – nicht aber auf moderne Lebensmittel wie Getreide oder Zucker. Das solle dazu beitragen, das Risiko für heutzutage verbreitete Volkskrankheiten wie Diabetes-Typ-2 oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.¹ Wissenschaftlich ist diese Annahme umstritten:

• Die tatsächliche Ernährung in der Steinzeit war regional stark unterschiedlich.
  
• Heute erhältliches Obst, Gemüse und Fleisch unterscheidet sich deutlich von den damaligen Wildformen.
  
• Zudem fehlen robuste Daten, die gesundheitliche Vorteile dieser Form langfristig belegen.¹

Wichtig: Bei der Paleo-Diät gibt es keine Vorgaben zur Kalorienmenge oder zu den Essenszeiten. Es geht in der Regel allein um die Auswahl der Lebensmittel. Sie kann zum Abnehmen verwendet werden, wenn Du auf ein tägliches Kaloriendefizit achtest. Letztlich entscheidet nämlich die negative Energiebilanz über den Gewichtsverlust.²

Der Grundsatz lautet: Wenn es unsere Vorfahren in der Wildnis hätten jagen oder sammeln können, darfst Du es auch verzehren. Auch auf Zubereitung und Verarbeitung musst Du achten Ein Beispiel: Naturbelassenes, gebratenes oder gegrilltes Fleisch ist in Ordnung, paniertes Schnitzel oder Wurst allerdings nicht. Alle Lebensmittel sollten so naturnah und frisch wie möglich sein.  

Der Speiseplan einer klassischen Paleo-Diät setzt sich aus folgenden Lebensmittelgruppen zusammen:³

• Die Basis bilden Eier, Fleisch, Fisch und Meerestiere.
• Gemüse ist ein weiterer zentraler Bestandteil (liefern Vitamine und Ballaststoffe).
• Obst (vor allem Beeren) sind ebenfalls ein wichtiger Teil der täglichen Ernährung.
• Nüsse und Samen eignen sich als Snacks.
• Unraffinierte Pflanzenöle sowie tierische Fette sollten in Maßen verzehrt werden.

Zum Süßen kann Honig oder Ahornsirup in kleinen Mengen verwendet werden. Verarbeitete Lebensmittel, Süßigkeiten und Getreideprodukte wie Brötchen oder Pasta sind nicht erlaubt. Auch Alkohol, Kaffee und Softdrinks gehören nicht zum Speiseplan.

Zudem sind zahlreiche Lebensmittel, die mit einer ausgewogenen Ernährung im heutigen Sinne eigentlich problemlos vereinbar sind, nicht Bestandteil von Paleo:

• Vollkornprodukte
• Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Kichererbsen)
• Milchprodukte

Die Ernährung ist somit eiweiß- und fettreich, aber arm an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen.

Die Steinzeit-Diät wird in den sozialen Medien zum Teil als wirkungsvolle Abnehmmethode angepriesen. Wissenschaftliche Studien, die das klar belegen, gibt es allerdings nicht. Eine Studie aus dem Jahr 2020 mit 250 übergewichtigen Erwachsenen ohne Vorerkrankungen verglich Paleo mit Intervallfasten und Mittelmeer-Diät. Ergebnis:

Auffällig ist, dass die Paleo-Diät mit Abstand die höchste Abbruchquote aufwies: Nur 35 % der Personen, die die Paleo-Ernährungsweise gewählt hatten, hielten diese auch nach 12 Monaten weiterhin ein. Der durchschnittliche Gewichtsverlust war mit 1,8 kg außerdem gering.⁴

Bei einer anderen Studie konnte beobachtet werden, dass gesunde Teilnehmende während einer Paleo-Diät 36 % weniger Kalorien aufnahmen als ohne Diät. Das könnte ein wichtiger Faktor für den zum Teil schnellen Abnehmeffekt sein: Nach drei Wochen war ein durchschnittlicher Gewichtsverlust von 2,3 kg erkennbar.⁵

Weitere potenzielle Effekte auf die Gesundheit

Der Großteil der vorliegenden Daten stammt aus Untersuchungen mit einer kleinen Anzahl an Teilnehmenden. Zudem ist der Beobachtungszeitraum meist kurz, sodass lediglich festgestellt werden kann, wie die Diät über einige Wochen oder wenige Monate hinweg wirkt. Die Ergebnisse gelten daher als wenig aussagekräftig.

Beobachtet wurden unter anderem folgende Effekte:

• Verbesserte Blutwerte: Bei Menschen mit Diabetes-Typ-2 könnte die Paleo-Ernährung zu kurzfristigen Verbesserungen der Blutwerte führen. Eine Studie, bei der 10 Teilnehmende 14 Tage lang eine Paleo-Ernährung befolgten, zeigte niedrigere Blutzucker- und Blutfettwerte. Zudem wiesen die Testpersonen eine verbesserte Insulinsensitivität auf.⁶ Aufgrund der kurzen Studiendauer und der kleinen Teilnehmendenzahl sind diese Ergebnisse wenig aussagekräftig.
  
  
• Größere Gewichtsverluste: Eine Meta-Analyse wertete die Ergebnisse von 4 Studien aus, an denen Personen mit metabolischem Syndrom teilnahmen. Bei diesem Krankheitsbild handelt es sich um eine Kombination aus Übergewicht, Bluthochdruck, sowie hohen Blutzucker- und Blutfettwerten. Dabei wurde die Paleo-Ernährung mit 4 Kontrolldiäten verglichen, die jeweils auf den nationalen Ernährungsempfehlungen basierten. Die Paleo-Diät führte hier zu größeren Gewichtsverlusten und schwächte Symptome des metabolischen Syndroms teilweise effektiver ab.⁷
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• Weniger ungesunde Lebensmittel: Bei der Steinzeit-Diät werden fett-, zucker- und salzhaltige Snacks sowie Fertigprodukte und Fast Food vermieden. Ein hoher Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln steht in Verbindung mit negativen gesundheitlichen Folgen. Je mehr dieser Produkte auf dem Teller landen, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und psychische Belastungen.⁸

Da die Steinzeit-Ernährung viele Lebensmittel ausschließt, besteht die Gefahr, dass Du Deinen Nährstoffbedarf nicht deckst. Dies betrifft beispielsweise:⁹

• Ballaststoffe (wichtig für Verdauung und Blutzuckerregulation)
• Kalzium (wichtig für Knochengesundheit)
• Vitamine

Eine Studie zeigte zudem: Nach 10 Wochen Paleo-Diät stieg das LDL-Cholesterin – das HDL („gutes“ Cholesterin) sank.¹⁰ Dies könnte das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Weitere mögliche Nebenwirkungen sind Verdauungsbeschwerden und Müdigkeit. Letztere kann vor allem auftreten, wenn Du sehr wenige Kohlenhydrate isst und Dein Stoffwechsel auf die sogenannte Ketose umstellen muss.¹¹

Falls Du eine Paleo-Ernährung ausprobieren möchtest, solltest Du zuvor einen Arzt / eine Ärztin konsultieren, um mögliche Risiken auszuschließen.

Du kannst mit Paleo wahrscheinlich abnehmen, doch trotz möglicher Vorteile gilt die Diät als schwer praktikabel. Gründe dafür sind:

• Starker Eingriff in bestehende Essgewohnheiten: Der Umstieg von einer durchschnittlichen Ernährungsweise auf die Steinzeit-Ernährung ist meist enorm.
  
• Ausschluss vieler gesunder Lebensmittel: Paleo gilt als sehr restriktiv, da z. B. Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte, die mit einer ausgewogenen Ernährung eigentlich problemlos vereinbar sind, ausgeschlossen werden.
  
• Soziale Einschränkungen: Ein Besuch im Restaurant oder gemeinsames Essen mit Freunden und Familie ist oft nicht möglich. ‍
• Hoher Zeit- und Kostenaufwand: Zwischen Alltag und Beruf kann ständiges Einkaufen, Vorbereiten und Kochen herausfordernd sein und zu Stress führen. Aufgrund des hohen Anteils an frischem Fleisch und Fisch kostet der Einkauf möglicherweise auch mehr als gewohnt.