Was Männer beim Abnehmen wissen sollten – von Kalorienbedarf bis Krafttraining
Abnehmen folgt für Männer und Frauen demselben Grundprinzip: Es muss mehr Energie verbraucht werden, als der Körper über die Nahrung aufnimmt. Allerdings gibt es Unterschiede bei Muskelmasse, Fettverteilung und hormonellen Einflüssen. Männer haben meist mehr Muskelmasse1, was einen leicht höheren Energieverbrauch bedeutet – gleichzeitig neigen sie zur Fettansammlung am Bauch.2 In diesem Artikel erfährst Du, wie Du als Mann gesund abnehmen, Deine Muskelmasse erhalten und Bauchfett langfristig reduzieren kannst – mit nachhaltigen Strategien statt Crash-Diäten
Damit der Körper Fett abbaut, muss er mehr Kalorien verbrennen, als er über die Nahrung aufnimmt. Dein täglicher Kalorienbedarf (Gesamtumsatz) setzt sich aus zwei Teilen zusammen:
Nutze die Mifflin-St. Jeor-Formel3, um Deinen Grundumsatz (Basal Metabolic Rate, BMR) zu berechnen.
Männer: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter in Jahren) + 5
Der Leistungsumsatz hängt von Deiner Aktivität ab und wird mit dem PAL-Wert (Physical Activity Level)4 berechnet:
Multipliziere Deinen Grundumsatz mit dem PAL-Wert:
Gesamtumsatz = Grundumsatz × PAL-Wert
Das ist der tägliche Kalorienbedarf, um das aktuelle Gewicht zu halten.
Ziehe 300-500 kcal vom Gesamtbedarf ab. Das sorgt für eine gesunde Fettabnahme von etwa 0,5-1,0 kg pro Woche.4
Beispiel: 2.700 kcal – 500 kcal = 2.200 kcal / Tag für den Fettabbau
Warum das wichtig ist: Nur wenn Du Deinen Bedarf kennst, kannst Du Ernährung und Bewegung gezielt auf Dein Abnehmziel abstimmen – und bleibst in einem Bereich, der Fettabbau ermöglicht, aber Muskelmasse erhält.
Männer haben im Durchschnitt:
Frauen speichern Fett eher an Hüften und Oberschenkeln, während Männer zu viszeralem Fett im Bauchraum neigen.
Das kann dazu führen, dass Männer in der Anfangsphase einer Diät scheinbar schneller Gewicht verlieren. Ein Grund dafür: Viszerales Bauchfett ist stoffwechselaktiver und wird vom Körper leichter abgebaut als das subkutane (unter der Haut) Fettgewebe an Hüften oder Oberschenkeln.2
Langfristig gleichen sich die Unterschiede zwischen Männern und Frauen aus – denn für den Abnehmerfolg ist die konsequente Einhaltung eines Kaloriendefizits entscheidend. Unterstützend wirken regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung.5
Viszerales Fett im Bauchraum:
Viele Männer möchten gezielt am Bauch abnehmen – doch genau das ist nicht möglich. Der Körper entscheidet selbst, aus welchen Fettdepots er Energie freisetzt. Lokale Übungen wie Sit-ups oder Unterarmstütz führen nicht zu einem punktuellen Fettabbau („Spot-Reduction-Mythos“).4
Tipp 1: Kaloriendefizit schaffen: Fett verliert man nur, wenn der Körper mehr Energie verbraucht, als er aufnimmt. Der Körper entscheidet selbst, welche Fettreserven er zuerst abbaut – gezieltes „Bauchfett wegtrainieren“ ist nicht möglich.
Tipp 2: Krafttraining & Ausdauertraining kombinieren: Krafttraining erhält Muskeln bzw. dient dem Muskelaufbau und steigert den Energieverbrauch. Ausdauertraining unterstützt die Fettverbrennung und stärkt Herz und Kreislauf.
Tipp 3: Stress abbauen & erholsam schlafen: Chronischer Stress und schlechter Schlaf können den Cortisol-Spiegel erhöhen und Bauchfett fördern. Plane ausreichend Schlaf und nutze Entspannungstechniken11.
Tipp 4: Ausgewogen essen: Ballaststoffe sättigen länger, stabilisieren den Blutzucker und reduzieren Heißhunger. Bevorzuge Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse und Leinsamen.6
Tipp 5: Motivation aufrechterhalten & Routinen schaffen
Viele Diäten versprechen schnelle Erfolge – doch oft folgt im Anschluss der Jo-Jo-Effekt. Wer als Mann dauerhaft abnehmen will, braucht keine radikale Diät, sondern eine nachhaltige und alltagstaugliche Ernährungsstrategie. Ziel ist es, den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen, Heißhunger zu vermeiden, die Muskulatur zu erhalten und dennoch weniger Energie aufzunehmen, als verbraucht wird.
Ballaststoffreiche Lebensmittel unterstützen das Sättigungsgefühl und können helfen, Heißhungerattacken vorzubeugen. Sie verlangsamen die Verdauung und sorgen für eine gleichmäßigere Blutzuckerkurve.6 Das kann ein hilfreicher Faktor sein, um ein Kaloriendefizit einzuhalten – eine wichtige Voraussetzung fürs Abnehmen. Allerdings sind Heißhungerattacken meist multifaktoriell (von vielen Faktoren abhängig) bedingt und häufig auch das Ergebnis von Gewohnheiten oder emotionaler Konditionierung.
Wichtige Bausteine für Deine Ernährung:
Bewegung ist entscheidend für die Gesundheit, den Erhalt bzw. Aufbau der Muskelmasse und die Gewichtsstabilisierung. Allein führt sie jedoch selten zu großem Fettabbau, da der zusätzliche Kalorienverbrauch oft gering ist und mehr Appetit entstehen kann. Entscheidend bleibt ein Kaloriendefizit. Training unterstützt dabei, steigert den Energieverbrauch und hilft, das Gewicht langfristig zu halten.
Gut zu wissen! Muskelmasse verbraucht mehr Energie als Fettgewebe, allerdings ist der Effekt auf den Kalorienverbrauch gering: 1 kg Muskelmasse benötigt etwa 10-15 kcal zusätzlich pro Tag.
Bewegungsempfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO)7:
Regelmäßigkeit ist der Schlüssel: Je kontinuierlicher und gezielter Du trainierst, desto nachhaltiger sind die Effekte – für Gesundheit, Fitness und Gewichtsstabilisierung. Achte auf angemessene Trainingsreize, Pausen und eine langsame Steigerung.
Tipp für Einsteiger: Auch zu Hause kannst Du effektiv trainieren – z. B. mit dem eigenen Körpergewicht, Kurzhanteln oder Widerstandsbändern.
Manchmal zeigt die Waage trotz Kaloriendefizit keine Veränderung. Es gibt viele Faktoren, die den Gewichtsverlauf beeinflussen können.
Mögliche Gründe für stagnierenden Gewichtsverlust:
Ab dem mittleren Erwachsenenalter können sich mehrere Faktoren verändern, die das Abnehmen indirekt erschweren. Der Testosteronspiegel sinkt allmählich, was den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse beeinträchtigen kann.9 Geht Muskelmasse verloren, sinkt auch der tägliche Energieverbrauch leicht. Der Grundumsatz – also die Energiemenge, die der Körper in Ruhe verbrennt – bleibt jedoch bis etwa Mitte 60 weitgehend stabil, solange man körperlich aktiv bleibt und die Organe gesund arbeiten.8
Zusätzlich ändern sich oft die Lebensgewohnheiten: Körperliche Aktivität nimmt ab, Bewegungsmuster werden weniger fordernd, und die Kalorienaufnahme bleibt gleich oder steigt sogar. Diese Kombination kann zu einer positiven Energiebilanz führen – mit der Folge, dass überschüssige Energie als Fett gespeichert wird.8
Nicht jeder Mann erreicht sein Idealgewicht allein durch Ernährung und Bewegung. Bei starkem Übergewicht (BMI ≥ 30) oder bei zusätzlichen Risikofaktoren wie Typ-2-Diabetes oder Bluthochdruck kann eine ärztlich begleitete medikamentöse Therapie sinnvoll sein.
Eine Möglichkeit stellen Abnehmspritzen dar – verschreibungspflichtige Medikamente, die bestimmte Darmhormone (z. B. GLP-1 oder GIP) nachahmen und so das Hungergefühl verringern, das Sättigungsempfinden steigern und den Blutzucker regulieren. Wirkstoffe wie Semaglutid (z. B. Wegovy®) oder Tirzepatid (z. B. Mounjaro®) gehören dazu.
Wichtig: Die Entscheidung über eine solche Therapie trifft immer eine Ärztin oder ein Arzt – nach individueller Prüfung von Gesundheitsstatus, Vorerkrankungen und bisherigen Abnehmversuchen. Abnehmspritzen ersetzen keine Lebensstiländerung, sondern unterstützen diese medizinisch.
Männer nehmen in der Anfangsphase häufig schneller ab als Frauen – unter anderem wegen eines höheren Muskelanteils und eines schnelleren Stoffwechsels. Langfristig gleichen sich die Unterschiede jedoch meist wieder aus.8
Es gibt keine universell beste Diät. Entscheidend ist eine langfristige, ausgewogene Ernährungsumstellung in Kombination mit regelmäßiger Bewegung.
Grundvoraussetzung für eine Gewichtsabnahme ist ein Kaloriendefizit – also dass der Körper mehr Energie verbraucht, als er über die Nahrung aufnimmt.
Krafttraining hilft, Muskeln zu erhalten oder aufzubauen, sodass der Körper beim Abnehmen vor allem Fett abbaut. Zwar verbrauchen mehr Muskeln etwas mehr Energie, doch dieser Effekt ist kleiner als oft gedacht. Wichtiger sind die vielen gesundheitlichen Vorteile, die Krafttraining mit sich bringt, wie beispielsweise die Stärkung der Gelenke und Knochen.
Bewegung ist wichtig – vor allem, um das Gewicht nach einer Abnahme nachhaltig zu stabilisieren. Für den Fettabbau allein ist der Effekt begrenzt. Entscheidend bleibt das Kaloriendefizit.
Bewegungsempfehlung der WHO7:
Eiweißreiche Ernährung schützt vor Muskelabbau während der Gewichtsreduktion und sorgt für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Das hilft, den Grundumsatz stabil zu halten und unterstützt so den Verlust von überschüssigem Körperfett.
Der entscheidende Faktor für die Gewichtsabnahme ist ein Kaloriendefizit – also mehr Energie zu verbrauchen, als über die Nahrung aufgenommen wird. Folgende Maßnahmen können ergänzend unterstützen, vor allem Fett zu verlieren und die Muskeln zu erhalten:
