Im Gesicht abnehmen: So erreichst Du ein schlankeres Erscheinungsbild

Ob und wie viel Fett im Gesicht eingelagert wird, hängt von verschiedenen Faktoren ab:

• Genetik: Manche Menschen haben von Natur aus ein rundliches Gesicht.
• Alter: Mit zunehmendem Alter sinkt der Anteil an natürlichem Gesichtsfett – die Haut kann dadurch erschlaffen.¹
• Übergewicht: Fettpolster entstehen, wenn dauerhaft mehr Energie aufgenommen als verbraucht wird.
• Hormonelle Schwankungen: Auch diese können Einfluss auf Wassereinlagerungen und Fetteinlagerung haben.

Studien zeigen, dass Gesichtsfett ein Hinweis auf Stoffwechselprobleme sein kann – etwa eine Insulinresistenz, die mit Übergewicht in Verbindung steht.² Auch Ernährungsgewohnheiten beeinflussen die Gesichtsform: In Untersuchungen stand eine hohe Kalorienzufuhr mit einem runderen Gesicht in Verbindung.³

Während einer Diät gewinnt der Körper Energie zunächst aus den großen Fettreserven. Diese befinden sich hauptsächlich im Bauch- und Hüftbereich. Schnell im Gesicht abnehmen – das ist daher nicht möglich. Veränderungen zeigen sich oft erst nach mehreren Wochen. Was jedoch häufig zuerst auffällt: eine reduzierte Wassereinlagerung, z. B. an Wangen oder Kinn.

Viele setzen auf strikte Diäten wie Fasten oder Saftkuren. Davon solltest Du besser die Finger lassen: Sie führen meist nicht zu langfristigem Erfolg und erhöhen das Risiko für Heißhunger, Nährstoffmangel und einen Jo-Jo-Effekt.^5,6

Erfahrene Ernährungsexpert:innen können Dir helfen, die geeignete Diät für Dich zu finden, denn Essenspläne und sportliche Aktivität sollten auf Dich persönlich angepasst sein, um Deinen Nährstoffbedarf zu sichern oder Verletzungen zu vermeiden. 

Es ist verständlich, dass Du Dein Vorhaben “Im Gesicht abnehmen” schnell vorantreiben möchtest. Und die einfache Rechnung, mehr Kalorien zu verbrauchen, als Du aufnimmst, trifft auch hier zu. Doch langfristige Veränderungen sind nachhaltiger als schnelle Diäten – auch für die Gesichtshaut.

Ein zu starkes Defizit kann zu Heißhunger oder Muskelabbau führen. Frauen sollten mindestens 1200 kcal täglich aufnehmen, Männer rund 1500 kcal. Als Faustregel gilt also: Mit einem Defizit von 500 kcal täglich kannst Du etwa 0,5 kg pro Woche abnehmen.⁸

Diese Lebensmittel fördern eine gesunde Gewichtsabnahme:

• Proteinreiche Lebensmittel: Unterstützen die Sättigung und helfen beim Muskelerhalt.
• Vollkornprodukte: Halten lange satt und den Blutzuckerspiegel stabil.
• Obst und Gemüse: Sind kalorienarm und vitaminreich – mindestens 400 g pro Tag.
• Wasser: Viel trinken hilft, den Stoffwechsel zu regulieren und Wassereinlagerungen zu reduzieren.

Vermeide dagegen: 

• Zuckerreiche Lebensmittel und Getränke
• Alkohol
• Stark salzhaltige Mahlzeiten

Versuche, regelmäßige Mahlzeiten einzuhalten und dich bewusst zu ernähren. Konstant zu gleichen Tageszeiten zu essen und bei jeder Mahlzeit eine ähnliche Menge an Kalorien aufzunehmen, scheint sich positiv auf das Abnehmen auszuwirken.⁹

Sport hilft nicht nur, das Kaloriendefizit leichter zu erreichen, sondern ist für einen gesunden Lebensstil wichtig. Laut WHO eignet sich eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining – mindestens 150 Minuten Ausdauersport und zweimal Krafttraining.¹⁰

Ob Joggen, Schwimmen oder Radfahren, mit Einheiten von rund 30 bis 40 Minuten kannst Du zwischen 300 und 500 kcal verbrennen – je nach Intensität und Körpergewicht.¹¹ Du musst Dich aber nicht immer verausgaben. Jede Art von Bewegung zählt, sogar Spazieren gehen oder Treppen steigen. 

Krafttraining ist sinnvoll, um Muskeln aufzubauen. Muskelgewebe verbraucht im Ruhezustand mehr Energie als Fettgewebe. Das bedeutet, dass Du langfristig Deinen Kalorienumsatz erhöhen kannst. Schulter- und Halspartie können durch Training gekräftigt und die Körperhaltung verbessert werden. Beides kann dazu beitragen, Dein Gesicht schlanker wirken zu lassen. 

Gesichtsübungen: Echte Wirkung oder nur Mythos?

Gesichtsyoga oder Geräte zur Gesichtsstraffung werden oft beworben – doch die wissenschaftliche Beweislage ist dünn.¹² Abnehmen im Gesicht ist nur möglich, wenn Du generell Fett verlierst. Beachte zudem, dass sich die 50 verschiedenen Muskeln im Gesicht nicht direkt trainieren lassen wie Bizeps oder Trizeps. Möglich ist es aber, Wassereinlagerungen durch Lymphdrainage-Massagen im Gesicht zeitweise zu reduzieren. 

In einer kleinen Pilotstudie zeigten sich Hinweise auf positive Effekte eines 30-minütigen Trainings für die Gesichtsmuskulatur: Eine tägliche Anwendung über einen Zeitraum von 20 Wochen schien die Gesichter der 16 Teilnehmenden zu verschlanken. Wegen fehlender Kontrollgruppen und der geringen Teilnehmerzahl ist die Aussagekraft dieser Ergebnisse allerdings beschränkt.¹³