Mit welchen Methoden Du Deinen Blutzuckerwert auf ein normales Niveau senken kannst
Wer dauerhaft erhöhte Blutzuckerwerte ignoriert, riskiert ernsthafte Folgeerkrankungen – allen voran einen Diabetes mellitus Typ 2. Die gute Nachricht: Es ist vergleichsweise einfach, effektiv gegenzusteuern und den Blutzucker zu senken. Eine ausgewogene Ernährung und Sport spielen dabei eine zentrale Rolle. In vielen Fällen kann auch ein Gewichtsverlust helfen. Ob zusätzlich Medikamente notwendig sind, sollte individuell und ärztlich abgeklärt werden.
Glukose (Einfachzucker) ist die wichtigste Energiequelle unseres Körpers. Mit der Verdauung werden Kohlenhydrate in Glukose (Zucker) umgewandelt. Glukose gelangt dann über das Blut in Zellen, die gerade Energie benötigen – etwa in die Muskeln oder ins Gehirn.
Als Blutzucker bezeichnet man die Konzentration von Glukose im Blut. Nach einer Mahlzeit steigt dieser an, sinkt anschließend aber wieder ab. Morgens, vor dem Frühstück, ist der Blutzucker in der Regel am niedrigsten (Nüchternblutzucker). Zwei Hormone regulieren diesen Prozess: Insulin senkt, Glukagon erhöht den Blutzuckerspiegel.
Für die Energieversorgung und zahlreiche Stoffwechselprozesse ist es essenziell, dass der Zuckerstoffwechsel normal funktioniert. Dauerhaft erhöhte Blutzuckerwerte erhöhen das Risiko für:
Mit Bluttests lässt sich feststellen, ob der Zuckerwert zu hoch ist – am häufigsten wird dabei der Nüchternblutzucker gemessen. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) gelten folgende Referenzwerte:1
Bestehen erhöhte Werte, wird empfohlen, frühzeitig gegenzusteuern – z. B. durch Ernährung, Bewegung und Gewichtsreduktion. So lässt sich in vielen Fällen die Entwicklung eines Diabetes verhindern.
Bei erhöhten Blutzuckerwerten solltest Du medizinische Unterstützung in Anspruch nehmen. Welche Strategie für Dich sinnvoll ist, hängt stark von Deiner individuellen Ausgangssituation ab. Folgende Maßnahmen können positive Effekte auf den Blutzucker erzielen:
Entscheidend ist nicht der kurzfristige Erfolg, sondern die langfristige Umsetzbarkeit. Radikale Diäten oder extreme Trainingsprogramme werden meist nach wenigen Wochen wieder verworfen. Besser ist es, auf kleine realistische Schritte zu setzen, die Du dauerhaft in Deinen Alltag integrieren kannst.
Ungesunde Ernährungsgewohnheiten sind häufig ein Auslöser für zu hohe Blutzuckerwerte. Mit einer gezielten Ernährungsumstellung kannst Du jedoch gegensteuern und Deinen Blutzucker senken. Wichtige Aspekte sind:
Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index bevorzugen
Der glykämische Index (GI) gibt an, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lässt. Weißbrot und Süßigkeiten haben einen hohen GI, Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte einen niedrigeren. Eine Ernährung mit niedrigem GI kann nachweislich den Nüchternblutzucker verbesser
Zucker- und Kohlenhydratzufuhr bewusst steuern
Kohlenhydrate sollten nicht den Hauptanteil der Ernährung ausmachen. Ideal ist eine Verteilung von 45–65 % Kohlenhydrate, 20–35 % Fett, 10–35 % Eiweiß.3,4 Achte zudem auf ballaststoffreiche Kohlenhydrate.
Proteinreiche Ernährung
Eiweißreiche Mahlzeiten fördern die Sättigung, unterstützen den Muskelaufbau und können den Blutzuckerspiegel bei Typ-2-Diabetes positiv beeinflussen.5,6
Mehr Gemüse und Obst
Eine Ernährung mit hohem Anteil an Gemüse und Obst kann das Risiko für erhöhte Blutzuckerwerte und Diabetes senken.7
Gesunde Fette einbauen
Ersetze gesättigte Fette und einfache Kohlenhydrate durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren – etwa aus Olivenöl oder fettreichem Seefisch. Das kann die Blutzuckerkontrolle verbessern.8
Übergewicht und Adipositas begünstigen einen hohen Blutzuckerspiegel und Diabetes-Typ-2.12 Umgekehrt nehmen Menschen mit dauerhaft hohem Blutzucker oft leichter zu, da überschüssiger Zucker als Fett gespeichert wird.
Ein Gewichtsverlust kann helfen, den Blutzuckerspiegel zurück in den Normalbereich zu bringen. Eine Studie zeigte, dass eine Gewichtsreduktion um 5 % die Blutzuckerwerte von übergewichtigen und adipösen Menschen signifikant verbessern kann.13
Sogar übergewichtige Personen, die bereits an Typ-2-Diabetes leiden, können durch das Abnehmen profitieren:14
Um Nebenwirkungen und Jo-Jo-Effekte zu vermeiden, solltest Du einen moderaten Gewichtsverlust von etwa 0,5 kg pro Woche anstreben. Möglich ist das meistens mit einem täglichen Kaloriendefizit von etwa 500 kcal.
Regelmäßige körperliche Aktivität fördert die Stoffwechselgesundheit und unterstützt die Blutzuckerkontrolle. Die American Diabetes Association empfiehlt:17
Ob Joggen, Spazierengehen oder Gartenarbeit – jede Art von Bewegung zählt. Wichtig ist, dass Du Bewegung in den Alltag integrierst. Wenn Du es schaffst, neue Routinen zu etablieren, profitierst Du langfristig.
Medikamente greifen meist nicht die Ursache, wohl aber die Symptome eines gestörten Zuckerstoffwechsels an. Ob eine medikamentöse Therapie erforderlich ist, entscheidet die behandelnde Ärztin / der Arzt individuell. Verabreiche Dir auf keinen Fall eigenständig Arzneimittel.
Bei diagnostiziertem Diabetes Typ 2 kommen unter anderem folgende Wirkstoffe zum Einsatz:
Wenn Patientinnen / Patienten lediglich erhöhte Blutzuckerwerte haben, aber nicht an Diabetes leiden, werden Medikamente nur selten verschrieben
Ist Dein Blutzucker deutlich zu hoch, deutet das auf eine Stoffwechselstörung hin. Diese lässt sich meist nicht „schnell” behandeln. Hast Du hohe Blutzuckerwerte, aber noch nicht Diabetes-Typ-2, kannst Du Deinen Blutzucker oft durch eine Änderung des Lebensstils senken.
Es gibt keine Lebensmittel, die den Blutzucker alleine sofort senken. Es kommt auf die gesamte Ernährung an. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index verhindern schnelle Anstiege des Blutzuckerspiegels. Eine ausgewogene Ernährung mit Obst, Gemüse und Ballaststoffen kann langfristig den Blutzucker normalisieren.
Iss nicht zu viel Zucker, ernähre Dich ausgewogen und treibe regelmäßig Sport. Damit kannst Du Deine Blutzuckerwerte langfristig senken. Wenn Du bereits Diabetes hast, sind Medikamente aber wahrscheinlich notwendig. Besprich potenzielle Behandlungsmethoden mit Deiner Ärztin / Deinem Arzt.
Zwar zeigen einige Studien positive Effekte, aber: Apfelessig oder Zimt können nicht alleine für einen normalen Blutzucker sorgen. Entscheidend sind ein gesunder Lebensstil und eine ausgewogene Ernährung.
Eine Ernährungsumstellung und Sport können helfen. Wichtig ist aber, hohe Blutzuckerwerte ärztlich abklären zu lassen. Mit medizinischer Unterstützung kannst Du die individuell richtigen Maßnahmen für Dich finden.
Diabetes in der Schwangerschaft muss ärztlich untersucht werden. Zusätzlich zu körperlicher Aktivität und einer zuckerarmen Ernährung können Medikamente erforderlich sein, um weitere Risiken zu vermeiden.
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7. 7Wang, P.-Y., Fang, J.-C., Gao, Z.-H., Zhang, C., & Xie, S.-Y. (2016). Higher intake of fruits, vegetables or their fiber reduces the risk of type 2 diabetes: A meta-analysis. Journal of Diabetes Investigation, 7(1), 56–69. https://doi.org/10.1111/jdi.12376
8. 8Imamura, F., Micha, R., Wu, J. H. Y., de Oliveira Otto, M. C., Otite, F. O., Abioye, A. I., & Mozaffarian, D. (2016). Effects of saturated fat, polyunsaturated fat, monounsaturated fat, and carbohydrate on glucose-insulin homeostasis: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled feeding trials. PLoS Medicine, 13(7), e1002087. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1002087
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12. 12Martyn, J. A. J., Kaneki, M., & Yasuhara, S. (2008). Obesity-induced insulin resistance and hyperglycemia: etiologic factors and molecular mechanisms. Anesthesiology, 109(1), 137–148. https://doi.org/10.1097/ALN.0b013e3181799d45
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14. 14Kong, D.-X., Xiao, Y.-X., Zhang, Z.-X., & Liu, Y.-B. (2020). Study on the Correlation between Metabolism, Insulin Sensitivity and progressive weight loss change in Type-2 Diabetes: Progressive Weight Loss Change in Type 2 Diabetes. Pakistan Journal of Medical Sciences Quarterly, 36(7), 1523–1528. https://doi.org/10.12669/pjms.36.7.3027
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