Bauch, Beine, Po: So verlierst Du gezielt Körperfett

Fett setzt sich dort an, wo es der Körper leicht speichern kann. Bei Frauen betrifft das häufig Hüften, Oberschenkel und Gesäß. Männer neigen eher zu Bauchfett. Die genaue Verteilung hängt unter anderem von Hormonen, Alter und genetischer Veranlagung ab.

Gezieltes Abnehmen durch Muskeltraining an einzelnen Körperstellen ist allerdings nicht möglich.¹ Wer Fett loswerden möchte, muss insgesamt an Körperfett verlieren. Dabei unterstützen Dich regelmäßige Bewegung, ein leichtes Kaloriendefizit und der Aufbau von Muskulatur.

Einflussfaktoren auf die Fettverteilung

Die Frage, warum Fett ausgerechnet an bestimmten Stellen wie Bauch, Beine oder Po gespeichert wird, ist noch nicht vollständig geklärt.² Es gibt jedoch einige Faktoren, die eine zentrale Rolle spielen:

• Genetik: Vererbte genetische Merkmale beeinflussen, wie und wo der Körper Fett speichert.³

• Alter: Mit zunehmendem Alter verändert sich der Stoffwechsel, wodurch der Körper Fett schlechter abbaut und dadurch leichter ansammelt – besonders mit einer ungesunden Ernährung.⁴ 

• Geschlecht: Frauen mit Normalgewicht haben einen höheren Körperfettanteil als Männer. Das ist ganz natürlich und wirkt sich nicht negativ auf die Gesundheit aus. Der weibliche Körper speichert Fett tendenziell an Hüften und Beinen, Männer eher im Bauchbereich.⁵

• Hormone: Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel – etwa durch chronischen Stress – kann die Fettspeicherung begünstigen.⁶

• Ernährung und Bewegung: Wer sich wenig bewegt und häufig energiereich isst, hat ein erhöhtes Risiko für überschüssiges Körperfett an Bauch, Beine und Po.⁷

Der wichtigste Faktor für den Gewichtsverlust ist ein Kaloriendefizit. Das bedeutet, dass Du pro Tag mehr Kalorien verbrennen musst, als Du aufnimmst. Ein Defizit von etwa 500 Kalorien täglich gilt als Richtwert, um pro Woche etwa ein halbes Kilo abzunehmen.¹⁰

Um Energie zu gewinnen, nutzt Dein Organismus dann die körpereigenen Fettreserven, sodass Du beginnst, auch an Bauch, Beinen und Po abzunehmen. Wichtig ist jedoch, in einem moderaten Kaloriendefizit zu bleiben und eine langfristige Ernährungsumstellung zu verfolgen, um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden:

• Reduziere stark verarbeitete Lebensmittel und zuckerreiche Snacks.
• Baue mehr eiweißhaltige Lebensmittel in Deinen Alltag ein – sie fördern die Sättigung und schützen die Muskulatur.¹¹
• Komplexe Kohlenhydrate (z. B. aus Vollkornprodukten) halten den Blutzuckerspiegel stabil, da der Körper mehr Zeit braucht, um sie zu verdauen.
• Gesunde Fette (z. B. aus Nüssen oder Pflanzenölen) sollten Teil der Ernährung bleiben. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren könnten im Vergleich zu gesättigten Fettsäuren zu weniger Bauchfett und mehr Muskelmasse führen.¹²
• Auch ausreichend Wasser zu trinken kann hilfreich sein – vor allem vor den Mahlzeiten. Das kann nämlich dazu führen, dass Dein Sättigungsgefühl früher einsetzt und Du weniger isst.¹³

Gezielte Übungen für Bauch, Beine und Po können das Erscheinungsbild der Regionen verbessern. Zwar baust Du dadurch kein Fett lokal ab, aber Du stärkst die Muskulatur und regst den Kalorienverbrauch an.

Beispiele für effektive Übungen:

• Kniebeugen trainieren Beine und Gesäß.
• Ausfallschritte (Lunges) fördern Stabilität und Muskelkraft.
• Planks aktivieren Bauch, Rücken und Po gleichzeitig.

Zusätzlich zum Krafttraining ist regelmäßiges Ausdauertraining sinnvoll – etwa Radfahren, Walken oder Tanzen. Die Muskeln, die Du mit Krafttraining aufbaust, erhöhen langfristig den Kalorienumsatz Deines Körpers – sogar in Ruhephasen. Außerdem hilft Cardiosport dabei, Dein Kaloriendefizit leichter zu erreichen. 

Und denke daran: Du kannst Dich sogar zu Hause sportlich betätigen: Online findest Du ein großes Angebot an Yoga-, Pilates- und Fitnesskursen, die Dich beim Abnehmen an Bauch, Beinen und Po unterstützen können. 

Auch jenseits von Ernährung und Sport beeinflussen Gewohnheiten das Körpergewicht. Deshalb braucht es für einen langfristigen Erfolg beim Abnehmen auch eine Veränderung des Lebensstils.

• Stress reduzieren: Dein Vorhaben, an Bauch, Beinen oder Po abzunehmen, ist etwas, das Du für Dich tust. Setze Dir realistische Ziele, denn unnötiger Druck kann Deine Motivation schwächen. Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation können außerdem helfen, Dein Stresslevel zu senken. 

• Gesunder Schlaf: Wer dauerhaft zu wenig schläft, hat häufiger Probleme mit dem Gewicht. Es gibt Hinweise, dass ausreichender und regelmäßiger Schlaf den Gewichtsverlust unterstützt.¹⁴

• Lass Dich beraten: Erfahrene Expert:innen kennen die typischen Stolpersteine in einer Diät und können Dir wertvolle Hilfestellung leisten. Mit einem individuellen Trainings- und Essensplan kommst Du schneller und leichter ans Ziel.